Her şeyi ya da hiçbir şeyi yeme: Bir öğün nasıl haftanı mahvetmeyi bırakır?

Pizza ve iki dilim doğum günü pastası yedin ve eve varana kadar kafan zaten kararı yazdı: Hafta geçti, Pazartesi tekrar başlayacağım. Ancak Cumartesi ve Pazar Pazartesi'den önce gelir ve bunları önceden yazıp atarsın. Yani bir akşam yemeği beş gün yemekle sonuçlanır. Pasta asla en büyük sorun olmadı.

Her şey ya da hiçbir şey aslında nasıl görünüyor

Her şey ya da hiçbir şey demek kafanın içinde sadece iki durum var demektir: planla ve mahvolmuş .- Evet . Plan yaptığın sürece her şey kontrol altında ve düzenli görünüyor. Bir şey kaydığında düğme döner ve tüm sistem kapanır çünkü mükemmel olamazsa denemenin hiçbir anlamı yok.

Bu örüntüyi ürettiği cümlelerden görebilirsiniz. "Bugün çoktan üfledim, bu yüzden yatana kadar ne istersem yiyeceğim". "Şimdi hiçbir şeyi kaydetmenin bir anlamı yok". "Aynı ayın ilkinde düzgün bir şekilde başlayacağım". Kararlar gibi geliyor, ama çıkışlar haftanın ölü ilan edildiği sürece, hiçbir şeyin izlenmesi veya karşılanması gerekmiyor.

Hesap panikleri desteklemiyor.

Günde 2.500 kalori alan birini ele alalım. Bu bir haftada 17.500 kcal. Plan dışındaki büyük bir yemek -- pizza, yanlar, puding, birkaç litre -- genellikle 1.500 ila 2.500 kcal arasında bir yere düşer ve zaten yiyeceğinizden gerçek fazlalık yaklaşık 800 ila 1.500 kcal'dir. Haftanın yüzde 5 ila 9'u diyelim.

Eğer günlük olarak 500 kcal eksikliyse haftalık eksikliği 3500 kcal olurdu. Yemekten sonra 2000 ila 2.700 arasında bir şey kalıyor. Planlandığından daha yavaş, evet. Sıfır değil ve tersine bile dönmedi.

Bir kilo vücut yağının değeri yaklaşık 7.000 kcal. Bir akşamda bir kilo yağ eklemek için o gün yaktığınızdan 7.000 kalori daha fazla yemek zorunda kalırsınız. Bu da kasıtlı olarak bile yönetilmesi zor bir şey.

Bu yüzden ertesi sabah ölçeği kötü bir tanık. Ağır bir yemeğin ardından 1 ila 2 kg atlama neredeyse her zaman su ve bağırsak içeriğidir: depolanan her gram karbonhidrat yaklaşık 3 gram su içerir, tuz daha fazla sıvıyı çekir ve gıdaların kendi kütlesi vardır. İki dört gün boyunca normal yemek ve içmek, hiçbir şey yapmadan temizler.

Zarar yemekten değil, sonrasından geliyor.

Sınırlayıcı diyetlerle ilgili araştırmalar çoğunlukla aynı yönde: Yasak ve yasak olarak yiyecekleri sınıflandıran insanlar bir kuralı çiğnediğinde en kötü hallerini alırlar. Bu eksiklik tam bir başarısızlık olarak okunur ve tam bir başarısızlığın ardından hiçbir kuralın uygulanmadığı bir uzanma olur. Bir ağır yemeğin ardından üç gün tamamen silinmesi çok yaygın bir şekildir.

İşte sayılar burada değişiyor. Haftanın yüzde 5 ila 9'u bir öğün. Üç terk edilmiş gün bunun yüzde 40'ını oluşturuyor ve genellikle egzersizsiz, daha kötü uyku ve yemek düzensiz günlerdir. Hafta pastanın yüzünden değil, pastanın tepkisinin yüzünden mahvolur.

Eğitim aynı şekilde yürür. Bu yüzden de, İki günlük kural. Borç almaya değer: Kaçırılan bir oturumun sessiz bir çıkışa dönüşmesini engeller.

İlk 24 saat içinde ne yapmalısınız?

Amaç hasarı onarmak değil. - Bir şey eklemekten kaçınmak için.

• Bir sonraki yemeği sıradan bir yemek yap. Kahvaltıyı atlamıyorum, detoksifikasyon günü yok. Bütün sabah aç kalmak akşam tekrar aşırı atma olasılığını artırır.
• 30 ila 40 gram protein alın. İlk yemeğe yumurta, yoğurt, et, fasulye. Dolgunluk sağlar ve bir yapı duygusu geri getirir.
• Ertesi sabah kendini tartma. Eğer sayıyı bir kenara bırakırsanız. Üç veya dört gün sonra tartın ya da tek bir sabah yerine haftalık ortalama çalışın.
• Ceza kardiyosunu atlayın. Bisikletle "iş yaparak" fazladan bir saat geçmek, yemeğin ödenmesi gereken bir borç olduğu fikrini güçlendirir.
• 20 ila 30 dakika yürüyüş Ve biraz su iç. Yemeği yaktığı için değil, sindirim ve ruh haline yardımcı olduğu için.
• Planlandığı gibi tren. Kısalmadı, uzatmadı.

Bir plan yapıp bir hata yapmazsın.

Bir öğün sonra çöken bir plan kötü bir şekilde uygulanmıyor kötü bir şekilde inşa edilmiştir. Birkaç değişiklik kırılmayı çok daha zorlaştırır.

Sadece tavan değil, zemin de ayarlayın. "En fazla 2.000 kcal ve tatlı yok" yerine minimum tanımlayın: Haftada üç seans, günde 120 gram protein, iki öğünlük sebze. Kötü bir haftada da bir zemin buluşur. Tavan sadece kırılabilir.

Tam rakamlar yerine aralıkları kullanın. "1.900 ila 2.200 kcal" hedefi vurabilirsiniz. "Doğru 2.000" hedefi her gün birkaç yüz ile kaçırırsınız ve her kaçırma başarısızlık olarak görülür.

Bütçeyi ödemek için. Haftada 21 yemek yiyebilirsin. Eğer dört tanesi plan dışı ise -- doğum günü, bir gecelik, iki akşam yemeği -- yine de yüzde 80'deyiz. Bu planda bir delik değil, bu plan.

Karar sayısını azalt. Çoğu aşırı yemek aç, yorgun ve hazır bir şey olmadığında olur. İşte burada. Önceden bir hafta için yemek pişirmek Çünkü bu, tek gerçekçi seçenek olan akşam 7'de bir şeyler almanın sırasını çıkarıyor.

Verileri kaydet, kararları değil. Eğer devam edersen... Eğitim ve yemek günlüğü, olanları yaz ve yorumları at. Günlük size karşı bir kanıt değil, bir bilgi kaynağı olmalıdır.

Kendine karşı kullandığın dil.

"Temiz" ve "kirli", "karşılanacak" ve "yarar" gibi kelimeler yemeyi ahlaki bir soruya dönüştürür. Bir kez yemek ahlaki bir şey olduğunda, büyük bir yemek sadece sizi doymakla kalmaz, daha kötü bir insan haline getirir ve suçluluk bir sonraki yemek için kötü bir danışmandır.

Değişim sıkıcı ama etkili: "Her şeyi mahvettim" yerine "Planladığımdan daha fazla yedim" de. İlk cümle bir ceza talep ediyor. İkincisi sadece normal bir kahvaltı istiyor.

Birçok insan için bu, spor salonunda ve dışında kendilerini diğerleriyle karşılaştırma alışkanlığının üstüne oturur. Eğer bu bana tanıdık geliyorsa, Kendini başkalarının rakamlarıyla karşılaştırmayı nasıl bırakabilirsin? Bu tarafı kaplıyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yukarıdaki her şey normal aşırı yeme için geçerlidir. Bazı kalıpların uygun yardıma ihtiyacı vardır ve bunu istemek, karakter kusuru değil, doğru aracı kullanmakla ilgilidir.

Yemek yeme kontrolü kaybetme hissini açıkça gösteren ve ayda birkaç kez düzenli olarak gerçekleşen nöbetler olursa bir doktorla veya terapistle konuşun. Yemekten sonra da kusma, müshil, bütün bir gün oruç veya bir ceza olarak saatlerce kardiyotest yapılması gibi şeyler gelirse de durum aynıdır. Bunlar yeme bozuklukları ve daha iyi bir yemek planı bunları düzeltmez.

Ayrıca yemek hakkında düşünceler gününüzün büyük bir kısmını alıyorsa, servis edilecek şeyler yüzünden sosyal buluşmalardan kaçıyorsanız ya da bu faaliyetlerden biri uykuya kalktığınızda yardım isteyin. Uyku bozukluğu ve kötü ruh hali birbirini besler. Bu konuda ayrı ayrı okumaya değer.

Kısa versiyonu.

• Plan dışındaki büyük bir yemek genellikle haftalık alımınızın yaklaşık %5 ila 9'unu oluşturan 800 ila 1.500 kcal fazladır.
• Bir kilo yağ yaklaşık 7.000 kcal fazlalık alır. Ertesi sabah ölçeğe atlamak su, tuz ve bağırsak içeriğidir ve iki ila dört gün içinde temizlenir.
• Gerçek bedel tepki: Üç günlük iş haftanın yüzde 40'ını oluşturuyor, bir öğünlük değil.
• Bir sonraki yemeği normal yapın. 30-40 gram protein alın. Hiçbir şeyi atlama ve kardiyoloji yapmayın.
• Planı mükemmel sayılar yerine katlara ve alanlara inşa et, haftada plan dışındaki üç veya dört öğün bütçele ve devam et.