Bağlar ve eklemlerin istikrarı: Ne gerçekten yardımcı olur?

Bağlar, kemikleri bir arada tutan ve eklemin olması gerekmeyen bir yere gitmesini engelleyen kısa bağ dokusu bantlarıdır. Bir kası eğitmek gibi onları eğitemezsiniz, ama daha esnek hale getirebilirsiniz ve daha da önemlisi, etraflarındaki kasları koruma yapmalarını öğretebilirsiniz. Bu uygulamada şöyle görünüyor.

Bağırsak nedir ve nedir değildir?

Bir bağ kemik ile kemik arasında bağlantı kurar. Kas ve kemiği bağlayan bir tendon vardır. Fark akademik değil. tendonlar iyi kanla temin edilir ve antrenmana oldukça hızlı yanıt verirken bağlar kan temini yetersiz ve yavaş iyileşir. Bir yaralanmadan sonra, kollajen yeniden şekilleniyor. 6 ila 12 hafta, ve yara dokusunun tam mekanik olgunluğu alabilir . 12 aya kadar- Evet . Bu yüzden "Artık acımıyor" tam çaba göstermeye geri dönmek için kötü bir kriter.

Bağırsak da bir duyu organıdır. Beyninize eklemin uzaydaki yerini söyleyen reseptörler içerir. Zarar verdiğinizde bu bilginin bir kısmını kaybediyorsunuz. Bu yüzden insanlar şişlik geçtikten aylar sonra aynı bileği tekrar gerer.

Dayanıklılığın üç katmanı vardır .

1. Pasif: Bağlar, eklem kapsuları, kemik şekli, meniskler. İzinsiz çalışıyor ama rezervi yok.
2. Etkin: Eklem etrafındaki kaslar. Doğrudan eğitebileceğin tek katman.
3. Kontrol: Sinir sistemi hangi kasın ne zaman ateş edeceğine karar verir.

Sayılar üçüncü katmanın neden her şeyi belirlediğini açıklıyor. Ayak bileğiniz yuvarlanmaya başladığında kritik hareket yaklaşık olarak 40 milisaniye.- Evet . Refleks kas tepkisi gelir. 609090 ms, ve sadece bilinçli bir tepki 150250250 ms- Evet . Bir burkulmaya tepki veremezsin sadece gerilimi önceden ayarlayabilirsin. Eğitilebilir, doğaçlama değil.

Notlar ve gerçekçi zaman çizelgeleri

• I. sınıf: Mikroskobik hasar, hafif şişlik, yürüyebilirsin. Eğitime geri dönmek için 1 3 hafta- Evet .
• II sınıf: Kısmi yırtık, morluk, eklem gevşek hissediyor. 488 hafta- Evet .
• III sınıf: Tam bir yırtık. 366 ay ACL yeniden yapılanmasından sonra gerçekçi bir şekilde 91212 ay Spor yapmadan önce.

İlk 72 saat.

Koruma evet, hareketsizleştirme hayır. - Bu işi bir dakika beklet. 13 gün, sonra acının izin verdiği kadar yüklemeye başlayın.

• Kalp seviyesinin üstünde yüksel. Günde 15~20 dakika, 3~4 kez. bu şişme için en çok etkisi vardır.
• İlk kez sıkıştırma sargıları. 4872 saat, rahat ama asla tırnakların karıncalanması noktasına gelmez.
• Buz Her 2 saatte 10-15 dakika.Ve sadece acıyı gerçekten hafiflettiği takdirde. İyileşmeyi hızlandırmaz.
• Acıyı kaldıramayacağın kadar çabuk yürü. 3/10'den az- Evet . Normal yürümek için değnek kullanın, yürümekten kaçınmak için değil.
• Hareket etmeni engelleyen ağrı için anti-inflamatuar al, programla değil. İlk hastalarda rutin kullanım. 35 gün erken iyileşme aşamasını yavaşlatabilir.

Yükleme planı

Ağrı kuralları: 3/10 Bu da her şeyin en yüksek seviyeye ulaşması için gerekli. 24 saat- Evet . Ertesi sabah şişmişse dün çok büyük bir atlamaydı.

1 2 hafta

Isometrikler ağrısız bir pozisyonda. 5 x 30 saniye.Günde iki kez. Acı vermeyecek bir hareket. 2 x 20 tekrar- Evet .

24 hafta

Boğazı kaldırıyor. 3 x 15, yarı menzilli squats 3 x 12, dört yönde bantlı ayak bileği çalışması 3 x 15- Evet .

48 hafta

Tek bacaklıya geç: bölünmüş oturma 3 x 10Tek bacaklı danalar yetiştiriyor . 3 x 12, tek bacaklı Romanya ölü kaldırma 3 x 8- Evet . Ekle Haftada 255 kg Teknik devam ettiği sürece.

8. haftadan sonra

İp atlamak. 3 x 60 saniye., tek ayaklı inişler Bacak başına 3 x 8, sonra yön değiştir. Tam geri dönüşten önceki son kontrol: Tek bacaklı atlamanın uzaklık olması gerekir. En az %90 Sağlıklı bacak.

Denge bir eğitimdir, ısınma değil.

Denge programları tekrarlanan bileği bükülmelerini yaklaşık olarak azaltır. % 35 50% % 50Bu, bu konu hakkında en iyi belgelenmiş etki. Araştırmada kullanılan doz: 101515 dakika, haftada 5 kez, 466 hafta boyunca.- Evet .

• Tek bacaklı duruş 3 x 30 saniye.- Bir kere kolaylaştığında gözlerini kapat. 3 x 20 saniye.- Evet .
• Serbest bacakla üç yönde uzan (ön, arka, arka) 3 x 6 yönde- Evet .
• Yerleş ve pozisyonu tut . 3 saniye.- Evet . 3 x 8- Evet .

Sallanan tahtalar ve köpük yastıkları isteğe bağlıdır. Sağlam zemin, gözleri kapalı ve ikinci bir görev (topu yakalamak) aynı işi yapar.

Beslenme: Birkaç eşya ama gerçekler.

• Protein: vücut ağırlığı kilogram başına 1,62.22,2 g Günde. Dinlenirken, üst ucu kasını hedefleyin.
• Yaklaşık 50 mg C vitamini içeren 15 g jelatin veya hidrolize kollajen- Evet . 306060 dakika Kısa bir eklem yükleme sürecinden önce (6 dakika atlama veya grup çalışması). Etkisi mütevazı ama ölçülebilir ve yüklenmeden hiçbir şey ifade etmez.
• İyileşirken ihtiyacınızdan daha az kalori tüketmeyin. Bir açık daha büyük % 20 Süreci yavaşlatır.
• 7-9 saat uyudu. Doku kalitesi üzerinde ölçülebilir bir etkisi olan sıkıcı tavsiyeler.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• - Almazsın. 4 adım Yaralı bacağın üzerine ağırlık taşıyor, hemen ya da sonra.
• Bir şey duydunuz ya da hissettiniz mi? Pop Ve eklem içi şişmiş. 2 saat. Bu genellikle eklemin içindeki kan anlamına gelir.
• Kemiklerin belirli bir noktasında ağrı (kaburga kemiğinin ucu veya arka kenarı, diz kapağı, topuk tabanı) kırık şüphesi.
• Eklem altından çekilir ya da bir yere kilitlenir.
• Karıncalanma, duyum kaybı, solgun veya soğuk ayak.
• Daha sonra açık bir ilerleme kaydedilmedi. 101414 günYa da küçülmek yerine büyüyen şişlik.

Eğer bir diz yaralanmadan iki saat sonra sıvıyla dolursa, aksini kanıtlayana kadar acil olarak kabul edin.

Kısa versiyonu.

• Bağırsak yeniden şekillendirilmesi için 612 hafta ve tam olarak olgunlaşmak için bir yıla kadar sürer; acı yok geri dönüş kriteridir.
• Korumak için 13 gün, sonra yavaş yavaş yükleyin: Ağrılar: 3/10, içinde yerleşmek 24 saat- Evet .
• Denge çalışması 101515 dakika, haftada 5 kez, 46 hafta. kesikler tekrarlanan burkulmalar % 35 50% % 50- Evet .
• Proteinler 1,62.22,2 g/kg- 15 g jelatin + 50 mg C vitamini 306060 dakika Kısa eklem yüklenmeden önce.
• Eğer dayanamıyorsan doktora git. 4 adım, hızlı şişme ile patlama varsa veya herhangi bir iyileşme yoksa 101414 gün- Evet .