Kaygı ve egzersiz: Ne gerçekten yardımcı olur?

Eğer spor salonuna giderken göğsünüz sıkılırsa ve yine de soyunma odasında otururken kalp atış hızı yükselirse, kırılmamış olursunuz. Kaygı ve fiziksel çaba vücutta neredeyse aynı sinyaller verir. Egzersiz terapinin yerini almaz, ama hem akut olarak, 20 ila 30 dakika içinde hem de uzun vadede, birkaç hafta boyunca etkili olan birkaç araçtan biridir. İşte somut versiyonu: Ne kadar, ne ve ne kadar yoğunlukta.

Vücutta neler oluyor?

Yüksek kaygılarda sempati sinir sistemi ısınır: Dinlenme sırasında kalp atışı genellikle normalden 5 ila 15 atış daha yüksek olur, nefes almak dakikada 10 ila 14 yerine dakikada 16 ila 20 nefes alır ve boyun, kollar ve çene saatlerce gergin kalır. Bu yüzden insanlar sekiz saat yataklarında uyandıktan sonra yorgun uyanırlar.

Spor salonunun sorunu üst üste gelmektir. Hızlı nabız, terleme ve nefes darlığı da zorluğa karşı tamamen normal bir tepkidir ve beyin bu ikisini ayırt etmekte kötüdür. Panik yapma eğiliminde olan biri için ağır bir dizi çömelmek çok zor olabilir. okuyun Bir saldırının başlangıcı olarak. Bu eğitimin zarar verdiğine dair bir kanıt değil aynı sinyalin yanlış anlaşılması.

Araştırmada görülen doz.

Aerobik egzersiz ve anksiyete üzerine yapılan çalışmaların rakamları oldukça tutarlıdır:

• Sıklık: Haftada 3 ila 5 kez.
• Süre: Her seansta 30-45 dakika.
• Dolu: Orta derecede yüksek kalp atış hızının % 60 ila % 75' i.
• Etki süresi: Tek bir seans 2 ila 4 saat boyunca işleri yatıştırır; daha istikrarlı bir başlangıç vardiyası 4 ila 6 hafta tutarlı çalışma sonrasında ortaya çıkar.

Kalp atış hızı 220 eksi yaşınız. 35'te bu 185'dir. Yani hedef bölge dakikada 111 ila 139 atıştır. Saatsiz: Bu hızda beş ya da altı kelimelik cümlelerle konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin.

Güç eğitimi zayıf seçenek değil. Haftada 2 ila 3 kez, seans başına 4 ila 6 egzersiz, yaklaşık bir tekrarın maksimum 60 ila 70% ' i ile 8 ila 12 tekrar 3 seri, 90 saniyelik dinlenme 90- bu çalışmaların kardiyotestle karşılaştırılabilir semptom azaltımlarını kaydettiği aralık. Eğer koşmakla kaldırmak arasında seçim yapmak sık sık bir ikilem olarak göründüyse, ikisini de yap ve seçim yapmayı bırak.

Bir hafta nasıl görünüyor?

1. Pazartesi: Tüm vücut gücü, 45 dakika squat, press, sıra ve Romanya ölü kaldırma, her biri 10'dan 3 set.
2. Salı günü: Mümkünse açık havada 5 ila 6 km/s hızla yürüyüş yaparak 30 ila 40 dakika.
3. Çarşamba: Dinlenmek veya 15 dakika kolay bir germe.
4. Perşembe: Güç, 45 dakika.
5. Cuma: Kolay kardiyoterapi, 30 dakika, kalp atış hızı %70'e kadar.
6. Cumartesi: Daha uzun ve ölçülmemiş bir şey 60 60 ila 90 dakikalık yürüyüş, bisiklet sürüşü, yürüyüş.
7. Pazar: Dinlen.

Bu, haftada yaklaşık 150 ila 200 dakika hareket anlamına gelir. Bu da yetişkinler için genel sağlık önerilerinin alt sınırıdır.

Egzersiz sırasında seni vurduğunda

Dört aşamalı bir plan:

1. Ağırlıkları bırak ve otur ya da duvara çullan. Eğer kalabilirsen binadan hemen çıkma Ayrılmak spor salonunun tehlikelerle bağlantısını güçlendirir.
2. Nefes al: Burnundan 4 saniye, ağızdan 6-8 saniye, 10-12 döngü. Nabzı daha derin bir nefes almadan, uzun nefes almanın düşürdüğü şey.
3. Gördüğün beş şeyi, duyabildiğin dört şeyi, dokunabildiğin üç şeyi söyle. Amaç dikkatini vücudun dışına çekmek.
4. Nabızınız 100'ün altına indiğinde, çalışma ağırlığınızın %40 ila %50'sinde bir basit set daha yapın ve sonra seansı bitirin.

Bu dalgaların çoğu 5 ila 20 dakika içinde geçer. Eğer her seansta bir aydan fazla tekrarlanırsa bu bir doktor için bir konuşma, daha güçlü bir egzersiz öncesi alışveriş için bir neden değil.

Dolu: - Çizgi nerede ?

Yüksek yoğunluklu aralıklar ve hatalar kalp atış hızını maksimum %90'ın üzerinde düşürür ve kasıtlı olarak panik tetikleyen hisleri yaratır. Eğer nöbetler geçiriyorsanız, ilk 4 ila 6 hafta boyunca % 60 ila % 70 arasında kalın, sonra haftada bir ara seans ekleyin örneğin 1 dakikalık sert ve 2 dakikalık kolay 6 tur.

Kasıtlı olarak semptomları tetiklemek tanınmış bir tedavi tekniğidir (interokseptif maruz kalma), ancak bir koşu bandında doğaçlama değil, bir profesyonelle planlanmış bir şekilde yapılır.

Sonuçları değiştiren küçük şeyler.

• Kafein: Genel maksimum günde 400 mg'dır, ama önemli bir kaygı ile 100 ila 200 mg'ı ve öğleden sonra 2'den sonra hiçbir şey denemeyin. Bir espresso yaklaşık 80 mg, büyük bir filtre kahvesi 150 ila 200 mg ve egzersiz öncesi formüller genellikle porsiyon başına 150 ila 300 mg'dır.
• Uyku: 7 ila 9 saat. 4 ila 5 saatlik bir gece ertesi gün kaygıyı ölçülebilir şekilde artırır.
• Eğitimden önce yemek: Açken çalışmayın. 20 ila 40 gram karbonhidrat 60 ila 90 dakika önceden panikle karıştırılabilen titremeyi ortadan kaldırır.
• Alkol: Geri dönüş kaygısı içtikten 6 ila 12 saat sonra başlar ve sabah en yüksek seviyeye ulaşır.
• Protein: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 g kaygıların kendisi için değil, zayıf iyileşmenin başka bir stres kaynağı olmaması için.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitim teşhis aracı değildir. Aşağıdakilerden biri geçerli ise randevu alın:

• Göğüs ağrısı kol, boyun veya çeneye yayılır, bayılır veya çalışma sırasında düzensiz kalp atışı aynı gün, acil.
• Dinlenme sırasında kalp atış hızı sürekli olarak 100'ün üzerinde, açıklanamayan kilo kaybı, el titremesi ve yoğun terleme: Tiroid kanı için sor.
• 6 aydan uzun süre devam eden semptomlar veya yerlerden ve insanlardan kaçınmaya başladınız.
• Haftada birkaç kez spor salonundan uzakta da saldırılar oluyor.
• Kendine zarar verme düşüncesi Bu durumu bekleme; acil servislere veya doktora hemen başvur.

Eğitim kaygı tedavisine iyi bir ektir ve teşhis için kötü bir yedek.

Kısa versiyonu.

• Haftada 3 ila 5 seans, 30 ila 45 dakika, maksimum kalp atış hızının 60 ila 75%; değişim 4 ila 6 hafta sonra ortaya çıkar.
• Güç çalışması da aynı şekilde işe yarıyor: Haftada 2 ila 3 kez, 8 ila 12 tekrar 3 seri.
• Bir seans 2 ila 4 saat sakinlik sağlar. Zor olacağını bildiğin bir gün gelmeden önce kullan.
• Panik başlarsa: Oturun, 4 saniye içeri girin ve 6-8 saniye dışarı çıkın, 10 ila 12 döngü, sonra daha hafif bir setle seansı kapatın.
• 100-200 mg kafein ve öğleden sonra saat 2'den sonra hiç kafein, 7 ila 9 saat uyumak, asla aç karnında antrenman yapmam.