Çubuk korkusu: Panik yapmadan maksimum seviyeye kadar eğitim.

Geçen haftaya göre 5 kilo daha fazla barın altında ve vücudun da replik başlatmayı reddediyor. Bu bir karakter kusuru değil beyniniz işini yapıyor, yanlış gidebilecekleri tartıyor ve daha iyi bilgi alıncaya kadar el frenini tutuyor. Amaç korkuyu ortadan kaldırmak değil, onu doğru şekilde kaldırabileceğiniz bir seviyeye indirmek.

Mantıklı bir dikkat ve koşullu bir korku aynı hissettiriyor.

İki çok farklı sorun aynı hissi yaratıyor. Birincisi dürüst bir dikkat: Güvenlik önlemleri yok, ağırlıktan kurtulma planın yok, tekniğin %85'e düşüyor ya da bir yaralanmadan dönüyorsun. İkincisi de koşullu bir tepkidir: Her şey fiziksel olarak düzenli ama vücudun hala bir yıl önceki kötü bir üne tepki veriyor.

Test 10 saniye sürer. Bir cümleyle tam olarak ne olacağını beklediğini yaz. Eğer cevabınız spesifikse Çubuk göğsüme düşecek çünkü onu yakalayacak bir şey yok . mekanik bir sorununuz var ve mekanik sorunlar ekipman ve pratikle çözülür. Eğer cevap şu ise: Bilmiyorum, sadece yanlış hissediyorum., heyecanla uğraşıyorsun ve bunun farklı bir yaklaşım gerektiriyor.

Bu önemli çünkü çoğu insan bunu tersine yapar: Gerçekten güvenli olmayan bir ortamda kendilerini sakinleştirmeye çalışırlar ya da ekipman sorun olmadığı zaman daha fazla ekipman ararlar.

Önce gerçek tehlikeleri masadan kaldırın.

Zihinsel çalışmadan önce, mekanikleri sıralayın. Sıkışırken, güvenlik iğneleri kolunun altından 2 3 cm aşağıya yerleştirin. Çubuğu sıkıştıracak kadar düşük, yakalayacak kadar yüksek. Bençte de aynı şey. Ya da tasma olmadan kaldır. Eğer sıkışırsan plakalar kayıp gidebilir. Ölü kaldırma planı en basit olanıdır: Eğer hareket etmezse, hareket etmez ve set biter.

O zaman kaçmayı dene. Kasıtlı olarak, boş bir çubukla, sonra% 50 ve% 60'ta sıkılana kadar. Çoğu kaldırıcı için bu tek büyük değişikliktir çünkü başarısızlık bilinmeyen bir olay olmaktan çıkıp zaten bir düzine kez prova ettiğiniz bir prosedür haline gelir.

Eğer sizi gerçekten durduran şey, çubuğun iğneye çarptığında tüm spor salonunun dönmesi düşüncesi ise, bu kendi sorunu biz bu konuyu makalede ele aldık Başkalarının gözleri sizi rahatsız ettiğinde eğitim- Evet .

Bir gözlemci sadece planı bilse yardım eder. Setten önce söyle: Kaç kere yapmayı planladığını, hangi temsilcinin yaklaştığını ve sen sormadıkça veya açıkça durana kadar çubuğa dokunmadığını. Üçüncü oyunda sessizce yardım eden bir gözlemci hiç gözlemci olmaktan daha iyi değildir çünkü sonra ne kaldırdığın hakkında hiçbir fikrin yok.

Sıcaklaşmak için adım adım geçin, resmi bir şey değil.

Paniklerin çoğu büyük bir atlamadan geliyor. Eğer son ısınma 70 kg'daysa ve çalışma seti 100 kg'sa, vücudunuz bu ağırlığı ilk kez sırtınızdayken karşılıyor demektir.

100 kg × 3'lük bir çalışma seti için merdiven aşağıdaki şekilde çalıştırılabilir: boş çubuk × 8, 40 × 5, 60 × 3, 75 × 2, 85 × 1, 92 × 1, sonra 100 × 3. Büyük atlamalar aşağıda, yaklaşık %10-15, küçükler en yukarıda ise %58'dir. Çalışma programından önce 24 dakika dinlen. Daha az ve yorgun gelirsin, daha fazla ve ağırlığın hissini kaybedersin.

Önemli olan yaklaşık %90'lık tekli. Yorgunlukta neredeyse hiçbir şey harcamıyor ve sinir sistemine doğru bilgi veriyor: Bu ağır görünümlü ve sen de bunu hallettin. O zaman çalışma seti yeni değil de tanıdık geliyor.

Ağır, gerçek bir maksimum olmadan

Güçlü olmak için bir tekrarla test etmene gerek yok. Kanıtlar, bir ila üç tekrarlı serilerde, iki veya üç tekrarlı rezervde kalan 809292%'ye tekrarlanan maruz kalma için en güçlüdür. Aslında yılda iki dört kez maksimum bir girişim yapılması mantıklıdır ve sadece sayıya bağlı bir şey olduğunda.

Yedeklerde çalışan temsilcilerle çalışmak baskıyı hafifletir. - Hayır . 100'ü kaldırmalıyım., soru bugün ne kadar zorlu gitmene izin veriliyor ve bu sorunun her zaman bir cevabı vardır. RPE 8 tavanı, yani iki tane yedek, ilerlemeye devam ederken aylarca orada kalabilir.

Artışları küçük tutun: 2,5 kg üst vücut, 5 kg alt vücut, her bir ila üç hafta. 0.5~1.25 kg'lık mikro plakalar daha da iyidir. Alternatif ikili ilerleme: Önce tekrarları ekleyin (3×3, sonra 3×4, sonra 3×5), ve sadece sonra ağırlığı ekleyin. Çubuk o kadar az değişiyor ki kafanın tehdit olarak işaretleyecek bir şeyi yok.

Kötü bir seans da panik yapmanın bir sebebi değil. Geçen hafta yüklendiğini hissettiğin bir ağırlık bugün hareketsiz görünüyorsa, aniden zayıflamaktan çok daha fazla düşme olasılığın var buna değer. Fiziksel yorgunluktan ayrı olarak zihinsel yorgunluğu anlatmak. Tüm programı yeniden yazmadan önce.

Son 60 saniye.

Ağır bir setten önce uyandırma ölçülü olmalı, maksimum değil. Çok düz ve yerden saldırganlık yok; çok gergin ve nefesiniz kısaltılır, tutman çok erken sıkılır ve asansör bara atlama haline gelir.

Nefes almak: 609090 saniye önce, nefes almanın nefes almaktan daha uzun olduğu dört ila altı nefes alın. Set sırasında değil; set sırasında hava tutarsın ve desteklenirsin.

Rutin: Çubuğa kadar aynı sayıda adım, tutma sırası aynı, kendini bağladığın an. Bir iki kısa ipucu, beş değil. Göğsünü kaldır. Yere bas. Uzun bir teknik kontrol listesi yavaş, tereddütlü bir rep üretir.

Kendi kendine söylediğin şeyler sonucu, olması gerektiğinden daha fazla değiştirir. Bu konu hakkında ayrı bir makale. Bir set içinde kendi kendine konuşma- Evet . Aynı şey Hareketleri zihnen prova ediyoruz.- Evet . Barın yanına gitmeden önce kafanın içinde iki üç kez gerçek hızla çalış.

Eğer hala kaymazsa

Kiloyu %10~15 düşür ve 3-4 hafta içinde geri yükselirsin. Setlerinizi çekin neredeyse her zaman hissettiklerinden daha iyi görünüyorlar ve bu hislerden daha değerli bir bilgi. Eğer korku yarışmalar veya test günleri etrafında ortaya çıkarsa, kaldırmadan önceki son saatte. Kendi kuralları var.

Kesinlikle işe yaramayacak olan tek şey kaçınmaktır. Gerçek bir sebep olmadan iptal ettiğin her ağır set bir sonrakini daha zorlaştırır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Yükseltme sırasında keskin, hassas bir şekilde yerleştirilmiş ağrı, özellikle bacak veya kolun aşağı doğru ilerlediğinde veya uyuşukluk, iğne ve iğne veya zayıflıkla birlikte gelirse.
• Göğüs ağrısı, alışılmadık nefes darlığı, baş dönmesi veya yorgunluk.
• Bir yaralanmadan veya ameliyattan dönüyorsun ve rehabilitasyonu hiç tamamlamadın.
• Spor salonunun dışında panik belirtileri yayılıyor kalp atışı, uyku bozulması, daha geniş bir durum listesinden kaçınmak. Bu bir doktor ya da psikolog için bir konuşma, başka bir koçluk ipucu değil.

Kısa versiyonu.

• Dürüst bir dikkat (korumalar yok, teknik bozulur) ile koşullu bir tepkiyi ayırın (her şey güvenli, ancak vücudunuz kötü bir rep hatırlıyor) çözümler farklıdır.
• Güvenlikleri kolunun altına 2-3 cm koyarak boş bir çubukla çekilmeyi deneyin. Sonra da %50-60'a.
• Isıtmalarınızı hızlandırın, çalışma seti öncesi %85-92'lik bir tek atış yapın ve sonrasında 2-4 dakika dinlenin.
• Bir seferde iki kez yedek olarak aylarca %80-92'de yaşayın; gerçek maksimum testi yılda sadece iki ila dört kez yapın.
• Setten önce: 4 ila 6 yavaş nefes al, her seferinde aynı programı yap, bir iki kısa işaret ver ve kaçınmak için asla bir set iptal etme.