İş Stres ve İyileşme: Size Ne Yapıyor ve Nasıl Yeniden Başlatılır?

İş stresi ofisinizde kalmaz saat 11:30'da sizi spor salonuna, yatağa ve buzdolabına kadar takip eder. Sorun nadiren zor bir gündür; vücudun tehdit geçtiği konusunda net bir sinyal vermeden haftalarca geçmesi. İşte gerçekte neler oluyor ve bu hafta neler değiştirilecek.

Kronik stresin egzersiz yapan bir vücuda ne yaptığını

Kısa stresli dönemler yararlıdır: Kortizol ve adrenalin artıyor, odaklanmak keskinleşiyor ve bir iki saat sonra her şey yerleşir. Sorun, aylarca haftada beş gün tekrarlandığında başlar. Sonra da antrenman yüzünden kolayca suçlanabilen ama ondan kaynaklanmayan belirtiler oluşur: Uyku bir iki saat kısaltılmış, dinlenme kalp atış hızı 5-10 atış artmış, sürekli seanslara rağmen güç azalmış ve iştah öğle yemeği yerine akşam 10'da ortaya çıkmış.

Hiç ekipman olmadan ölçmenin en basit yolu: Uyanıp dururken tam 60 saniye boyunca, yedi sabah boyunca nabzınızı ölçün ve ortalamayı yazın. Bu sayı üç gün boyunca normal ortalamanızdan 7 veya daha fazla atış daha yüksek olduğunda vücudunuz size eğitim planının ne dediğine bakılmaksızın borçlu olduğunuzu söylüyor.

İşten sonraki ilk 15 dakika.

Vücudunuz "iş bitti" diye bir şey yapmaz. Sadece kapıdan çıktığınız için "tehdid geçti" diye bir şey yapmaz. Bir geçiş yapması gerekiyor. Uygulama: İçeri girmeden önce 10-15 dakikalık yürüyüş, eve geldiğiniz anda duş veya telefonunuz olmadan beş dakikalık oturma. Önemli olan bu. Her gün aynı ayin.Çünkü tekrarlama onu sinyale dönüştürür. Yatakta iş mesajlarını kontrol etmek bu makaledeki diğer her şeyi iptal eder.

Stres altında eğitim: Kes onu, atlama.

Stresli bir süreç sırasında antrenmanı tamamen durdurmak genellikle işleri daha da kötüleştirir. Rutininizi ve sahip olduğunuz tek güvenilir günlük rahatlamayı kaybedersiniz. Ama beş saatlik uykuyla başarısızlığa uğramak sadece yorgunluğun üstüne yorgunluk yığar. Orta yol şöyle görünüyor:

• Toplam çalışma setlerini seans başına %30-40 oranında azaltın. Normalde 18 set yaparsanız 11 ya da 12 yapın.
• Yükleri 1RM'nin %70 ila %80'inde tutun ve her sette 3 ila 4 tekrar rezerve bırakın. Kişisel kayıt girişimleri yok.
• Temel şeyleri yapın: squat, deadlift, press, row, pull-up ama 5 seti yerine 5'ten 8'e kadar 3 adet yapın.
• Setler arasında 2 ila 3 dakika dinlen, 60 saniye değil. Çok yorgunluğun üzerine kısa bir dinlenme sadece ekstra fayda olmadan algılanan çabaları artırır.
• Haftada üç kez 40 ila 50 dakika seanslar. Kafan doluyken gücünü tutacak kadar.

Kardiyoteriyi rahatça yapın . 20 ila 30 dakika yürüyüş ya da yavaş bisikletle sohbet edebileceğiniz bir hızda. Haftada bir kez yoğunluklu aralar iyi, ama bir hafta boyunca gece beş saat uyurken, atlayın.

Uyku bir araçtır, ödül değil.

Her gün, hafta sonları dahil olmak üzere aynı bir saatlik yatış süresini 7 ila 9 saat hedefleyin. Kafeinin yarılanma süresi 5-6 saat, yani öğleden sonra saat 4'te kahve yine de kanınızda dozun yarısına yakın bir miktar bırakıyor. Bir kural belirle: Son kahve yatmadan 8 saat önce, günde toplam 400 mg'dan az (yaklaşık 3 ila 4 espresso). Oda 1820 °C, karanlık, telefon kolunun erişemediği bir yerde. 20 dakikadan fazla uyanık kalırsanız kalkın, 10 ila 15 dakika zayıf ışıkta oturun, sonra geri dönün.

Alkol bir ilaç gibi geliyor çünkü daha çabuk uyuyabiliyorsun ama akşam iki üç içki gece yarısı bozulur ve ertesi gün daha yüksek dinlenme nabzı ve daha kötü bir seans olur. Eğer içiyorsan, yatmadan en az 3 saat önce iç.

Gerçek bir iş gününe uygun nefes ve molalar.

1. Uzun süreli nefes, 5 dakika: Burnunuzdan 4 saniye nefes alın, 6-8 saniye nefes alın, dakikada 5-6 nefes alın. Günde iki kez, ideal olarak zorlu bir toplantıdan hemen sonra.
2. 90 dakikalık kural: Her saat yarım, üç dakika ayağa kalkıp, pencerenin yanına yürüyün, gözlerinizi ekrandan çekin.
3. Öğle yemeğinden sonra 10-15 dakika yürüyüş.Gün ışığı daha erken saatlerde gece uyumanıza yardımcı olur.
4. Günün sonunda zor bir durak: Yatmadan önce bir saat ekran olmadan çalışmak. İki dakika değil, otuz dakika değil bir saat yeterli.

Yorgun ve 20 dakikanız olduğunda dışarıda yürümek hem ekstra egzersiz hem de ekstra kaydırmayı yener.

Yemek pişirmek için enerjiniz olmadığı zaman yemek

Protein miktarını vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 g olarak tutun. 80 kg'lık bir kişi için günde 130 ila 175 g. 30-40 gram proteinli kahvaltı, akşam yemeği, herhangi bir irade numarasından daha fazla yemek. En kötü haftanızda agresif bir eksik başlatmayın; uyku 7 saate kadar geri dönene kadar kalorileri koruma seviyelerinde tutun. Yemek yapmayı planlamıyorsan basit tut: Yumurta, yoğurt, konserve ton balığı, pirinç, dondurulmuş sebze. Günde vücut ağırlığı kilogram başına 30 ila 35 ml su.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Sürekli bir rutine rağmen üç haftadan fazla süren kötü uyku.
• Göğüs ağrısı, dinlenirken kalp atışı, bayılma veya daha önce kolayca halledilebilen bir çaba sırasında nefes darlığı.
• Her şeye ilginizi kaybetmek, eskiden zevk aldığınız şeyler de dahil olmak üzere, iki haftadan uzun süre. Kendine zarar verme düşüncesi aynı gün ortaya çıkarsa, bekleme.
• Bir ay içinde vücut ağırlığının %5'ini planlanmamış şekilde kaybetmek veya kazanmak.
• Düzenli baş ağrısı, sürekli mide rahatsızlığı veya tekrarlanan ölçümlerde kan basıncı 140/90'ın üzerinde.
• Uyumak için alkol veya hap alması gerekiyor.

Kısa versiyonu.

• Sabah nabzınızı yedi gün boyunca izleyin; 3 gün boyunca ortalamanızdan 7+ atış geriye doğru ilerleme değil, geriye doğru ilerleme anlamına gelir.
• Stresli bir hafta boyunca, setlerinizin %30 ila %40'ını kesin, 1RM'nin %70 ila %80'inde kalın ve 3 ila 4 tekrarı rezerve bırakın.
• Uyku ilk iyileşme. 7 ila 9 saat, son kahve yatmadan 8 saat önce, bir saat ekran olmadan çalışmak.
• Günde iki kez 5 dakikalık nefes alma seansı ve nefes alandan daha uzun nefes al. Ayrıca öğle yemeğinden sonra 10-15 dakikalık yürüyüş.
• Uyku normalleşene kadar protein miktarı 1,6 g/kg 2,2 g/kg ve saldırgan bir eksiklik yok.