Bağışıklık ve Aşırı Eğitim: Eğitim Sizi Yorduğunda Fark Etmek

Eğitim sesini arttırdığından beri daha fazla soğuk algınlığı yakaladığını hissediyorsan, bu sadece hayal gücün değil. Zorlu antrenman bağışıklık sisteminin bazı kısımlarının davranışlarını geçici olarak değiştirir ve kronik iyileşme süreci geçici durumu haftalarca süren bir duruma dönüştürür. İşte gerçekte olan ve bununla ilgili ne yapılması gerektiği.

Eğitim sırasında bağışıklığa ne oluyor?

Eğitim ve enfeksiyon riski arasındaki ilişki genellikle J eğri olarak tanımlanır. Haftada dört veya beş kez ortalama 30 ila 60 dakika boyunca ortalama bir şekilde egzersiz yapan insanlar, hareketsiz insanlara kıyasla ortalama olarak daha az gün üst solunum yolu enfeksiyonu ile karşılaşıyorlar. Ama çok uzun veya çok yoğun seanslardan sonra, özellikle de karbonhidrat alımsız 90 dakikadan fazla, bazı bağışıklık tepkilerinin zayıfladığı yaklaşık 3 ila 24 saatlik bir pencere vardır.

Haftada bir kez böyle bir seans sorun değil. Sorun şu pencerelerin yığılması: Haftada beş kez ağır seans, 6 saat uyku, seyahat, vardiya ve aynı anda kalori açlığı.

Aşırı eğitim zor eğitimle aynı şey değildir.

Üç farklı durum sürekli karıştırılır.

Fonksiyonel aşınma

Kasıtlı bir sert blok. Güç yüzde 5 ila 10 düşer, düz hissedersiniz ama 5 ila 14 gün sonra daha güçlü olarak geri gelirsiniz. Bu programlamanın normal bir parçası.

Fonksiyonel olmayan aşırı uzatma

Aynı semptomlar, ama iyileşme birkaç hafta iki ay sürer. Performans artışı olmaz. Bu durum genellikle sık sık soğuk algınlığı, uykusuzluk ve motivasyon kaybının ortaya çıktığı bir durumdur.

Aşırı antrenman sendromu

Nadirdir, aylarca sürer ve doktor anemi, tiroid hastalığı, demir eksikliği, diyabet ve enfeksiyonu dışladıktan sonra teşhis edilir. Eğer biri üç hafta boyunca aşırı antrenman yaptığını iddia ederse, neredeyse kesinlikle öyle değildir.

İzlemeye değer rakamlar

Hissetmek kötü bir rehberdir. Bu beş şey günde iki dakika sürer:

• Sabah dinlenme kalp atışı. Normal ortalamanın 7 ila 10 atışının artması, üç sabah üst üste bir sinyal.
• Uyumaya devam et. Haftada üç geceden fazla 7 saatten az çalışmak soğuk algınlığı olasılığını ikiye katlar.
• Vücut ağırlığı. Bir haftada kasıtlı olarak yüzde 2'den fazla düşüş yeterli beslenme göstermez.
• RPE bilinen bir yükte. 100 kg'lık 5'lik bir set aylardır 10'dan 7'lik gibi hissettiriyorsa ve şimdi 9'luk gibi hissettiriyorsa, hacim çok yüksek.
• Enfeksiyon sayısı. Düzenli egzersiz yapan birinde mevsimde 3 veya 4 soğuk algınlığı normal değildir.

Hastalık sırasında eğitim: Boynunu kontrol et.

Basit ve pratikte geçerli.

Boynun üstündeki burun akımı, hafif bir boğaz ağrısı veya ateşi olmayan tıkanıklık gibi belirtiler hafif egzersiz yapmayı sağlar. Boynun altındaki ateş, vücut ağrısı, göğüs öksürüğü, bulantı veya ishal gibi belirtiler dinlenme anlamına gelir.

Hafif antrenmanlara izin verildiğinde, bu 20 ila 30 dakika, normal set sayınızın yaklaşık yüzde 50'si, 1RM'nin yüzde 70'inden daha düşük yükler ve başarısızlığa yol açan setler anlamına gelir. 10 dakika sonra daha kötü hissedersen, dur.

38 derece Senceliyos'tan yüksek bir ateşin olduğu zamanlarda hiç egzersiz yapmayın. Aktif bir viral enfeksiyon sırasında yapılan çaba nadiren ancak ciddi bir şekilde kalp kasının iltihabını tetikleyebilir.

Hastalıktan sonra geri dönmek.

Yaygın hata, eski programa geri atlamak. Bunun yerine:

1. En az 24 ila 48 saat ateşsiz ve ateş düşürücü ilaçlar olmadan bekleyin.
2. 1 ila 2 gün: 20 ila 30 dakika yürüyüş veya hafif bisiklet, kalp atış hızı maksimum yüzde 60'ın altında.
3. 3 ila 4 gün: Normal haciminin yüzde 50 ila 60'ı, 1RM'nin yüzde 60'ı kadar yükler, egzersiz başına iki ya da üç set.
4. 5 ila 7 gün: Hacim %75, normal yükler ama 3 tekrarı rezerve bırakın.
5. 7 ila 10 gün sonra, sabah kalp atış hızı ve uyku daha önce olduğu gibi görünüyorsa normal programına geri dönün.

İğneyi hareket ettiren bir iyileşme.

• 7 ila 9 saat uyku. Bu listedeki en güçlü madde.
• Protein: Kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram Günde 3 veya 4 öğün arasında bölünmüş.
• Karbonhidratlar kilogram başına 4-6 gram Zor haftalar boyunca, 90 dakikadan uzun seanslar için saatte 30 ila 60 gram.
• Yeterince enerji. Günde yaklaşık 30 kcal'den daha az yağsız kütle kilo başına hormonlar ve enfeksiyona direnç hem zarar görür.
• Her 6 ila 10 haftada bir boşaltma: Setleri yüzde 40 ila 50 oranında azaltın ve yükleri koruyun.
• Sıvılar ve hijyen. Spor salonundan sonra yemekten önce ellerinizi yıkayın. Herhangi bir takviyeden daha fazla enfeksiyon azaltır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Üç günden fazla 38.5 derece Sıcaklık.
• Hafif bir çaba sırasında göğüs ağrısı, kalp atışları veya nefes darlığı, özellikle viral enfeksiyon sonrası haftalarda.
• Sabah kalp atış hızı iki haftadan uzun süre 10 atıştan fazla yükseldi.
• Bir ayda kasıtlı olarak vücut ağırlığının %5'inden fazlasını kaybetmiş.
• 4 haftadan fazla süren şişmiş bezler veya yorgunluk.

Temel kan testi iste: tam kan sayısı, demir ve ferritin, TSH, CRP, glikoz ve D vitamini. Bu, aşırı antrenmana yanlış atfedilen çoğu durumu kapsar.

Kısa versiyonu.

• Orta derecede egzersiz enfeksiyona direnç geliştirir; 90 dakikalık tek seanslar 3 ila 24 saat boyunca azaltır.
• Sabah kalp atış hızını, uykunuzu, vücut ağırlığını ve RPE'yi dokunuşlara dayanmak yerine bilinen bir yükle takip edin.
• Boynunun üzerinde ateşi olmayan: 20 ila 30 dakika kolay. Boynun altındaki veya herhangi bir ateşi: Dinlen.
• Hastalıktan sonra bir seansta değil, 7 ila 10 gün boyunca yavaş yavaş geri dönün.
• Uyku, yeterli kalori ve her 6 ila 10 haftada bir bir yorgunluk daha fazla işe yarar.