Sakinleşmek için nefes almak: Ne Yapmalı, Ne Kadar Ve Ne Zaman?

Ağır bir setten önce nabzının yükseldiği zaman, iş görüşmesinden önce, ya da sabahın 3'ünde. Uyumadığınızda, nefes almak bilinçli olarak kontrol edebileceğiniz otonom sinir sisteminin tek parçasıdır. Bu bir sağlık dolgulaması değil, mekanik bir şey ve birkaç nefes içinde kalp ritminizi değiştiriyor. Tam olarak ne yapılması gerektiği, kaç saniye, kaç döngü ve hangi durumda olduğu.

Neden daha uzun bir nefes almanız işe yarar?

Kalbin içe girdiğinde hızlanır ve dışarı çıktığında yavaşlar. Bu normal ve buna solunum sinüs aritmi denir. Nefes almayı nefes almaktan daha uzun tutun ve ortalama kalp atış hızı düşsün. Çoğu insanda, solukla solukla 2 ila 3 dakika nefes almak, solukla solukla solukla solukla solukla solukla solukla solukla solukla solukla kalp atış hızını dakikada 5 ila 15 çarpma düşürür. Bunu saatte görmeden önce omuzlarınızda ve çenesinde hissedersiniz.

İkinci yarısı oran. Bir yetişkin dinlenirken dakikada 12 ila 18 kez nefes alır. Sakinleştirici teknikler bunu dakikada 5-6 nefesle azaltır. Bu da kalp atış hızı değişkenliğinin en yüksek olduğu hızdır. Bu konuda mistik bir şey yok: Nefesini yavaşlat, kalbini yavaşlat ve beyin acil bir şey olmadığını gösterir.

Temel teknik: 4-6 nefes almak

Önce bunu öğren. Gerisi bir çeşitlilik.

1. Düz otur ya da sırt üstü yat. Bir el karnına, diğeri göğsüne.
2. Burnunuzdan 4 saniye nefes alın. Karnınız genişliyor; göğsünüzde olan el zar zor hareket ediyor.
3. Burnunuzdan veya hafifçe dudaklarınızdan 6 saniye boyunca nefes alın.
4. Duraklama yok. Bir sonraki nefes almaya hemen başlayın.

On döngü 100 saniye sürer. Hedef 5 dakika yani 30 döngü. Eğer 6 saniyelik bir nefesi zorlu hissederseniz 4-5'ten başlayın ve her iki günde bir yarım saniye ekleyin.

Üç durum için üç protokol.

Fizyolojik iç çekmesi, akut panik için.

İki kez burnundan geriye doğru içe: Normal bir tane, sonra kısa bir toplama. Sonra ağızdan uzun bir nefes al, 6-8 saniye. 3 ila 5 kez tekrarlayın, toplam 30 saniye. Bu sizin sahip olduğunuz en hızlı araç ve asansörde, trafikte veya tartışma ortasında çalışır.

Performans öncesi ve setler arasında 4-4-4-4 nefes alma kutusu.

4 saniye soluk al, 4 saniye bekle, 4 saniye soluk al, 4 saniye bekle. Bir döngü 16 saniye sürer, yani 8 ila 12 döngü size 2 ila 3 dakika verir. Eğer nefesin çıkışından sonra tutma hissine kapılırsan boğuluyormuşsun gibi hissedersen bırak ve 444 koş.

4-7-8, uyku için.

Burnunuzdan içe alın 4 saniye, 7 saniye bekleyin, ağzınızdan dışarı çekin 8. İlk hafta sadece 4 döngü yap, sonra 8'e kadar yap. Bunu araba kullanırken yapmayın; uzun süre tutmak bazı kişilerin hafif baş ağrısı hissetmelerini sağlar.

Eğitime uyum sağlamak

• Ağır setler arasında. (squat, deadlift, 3-5 tekrar): Her halükarda 3 dakika dinleniyorsun. İlk iki saatinizi 4-6 burun nefesinde geçirin, sonra ayarlanırken son 30 saniye boyunca normal nefes almaya geçin.
• Bir seansın ardından: 5 dakika uzanıp 8 saniyelik bir nefes al. Nabızınız oturup kaydırmaktan daha hızlı bir şekilde başlangıç seviyesine dönüyor.
• Kolay kardiyokart: Sadece burun yoluyla nefes alarak 20 ila 30 dakika koşarak veya yürüyüş yaparak. Ağzını açmak zorunda kalırsan, bu amaç için çok hızlı.
• Yatmadan önce: 10 dakika 4-6 nefes alıyorum, ışıklar söndü, telefon erişilemez.

Dört haftalık bir plan.

1. Birinci hafta: Günde iki kez, sabah ve yatmadan önce 4-6 nefes almanın 3 dakikasını.
2. Hafta 2: Günde iki kez, 5 dakika, ve her gerginlik hissettiğinde fizyolojik bir iç çekiş.
3. Üçüncü hafta: Günde bir kez, 10 dakika, artı antrenmandan hemen sonra 2 dakika.
4. 4. hafta: Her gün 10 dakika, artı 2 dakika kutu nefes al. Önceden bildiğin herhangi bir durum nabzını yükseltmeden önce.

Bu bir ayda yaklaşık 3 ila 4 saat. Önemli olan tek bir sakinlik olayı değil; teknikin gerçekten de ihtiyacınız olduğunda işe yaraması.

İnsanların yaptığı hatalar.

• Derinle büyük arasında kafa karışıklığı var. Büyük inhalatörler hiperventilasyondur: Parmakların karıncalanması, baş dönmesi, daha fazla gerginlik, daha az değil. İçe almak sessiz ve küçük olmalıdır.
• Ağız nefes alıyor. Burun filtreler, ısıtır ve akışı yavaşlatır. Ağzını koşu ve ağır setler için sakla.
• İlk girişimde panik. Stres altında buna güvenmeden önce bu sakinliği en az 20 kez uygulayın.
• Omuzlarını sallayarak. Omuzlarınız kulaklarınıza doğru sürünürse, ciğerlerinizin üst kısmına nefes alıyorsunuz demektir. Karnının üzerindeki el senin çekin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Nefes çalışması bir teşhis değil, sakinleştirici bir araçtır. Eğer:

• hafif bir egzersiz veya dinlenme sırasında yeni nefes darlığı;
• Göğüs ağrısı, boğulma, bayılma veya düzensiz nabız;
• Haftada bir kereden fazla panik atak veya 3 haftadan fazla süren uykusuzluk;
• Asma veya KOPT, bu durumda önce nefes tutma teknikleri temizlenmelidir;
• hamilelik, kontrolsüz kan basıncı veya epilepsi, bu nedenle uzun süre tutmak en iyisi;
• Her antrenmanda baş dönmesi ve tutma süresi kısaltıldığında da kaybolmaması.

Kısa versiyonu.

• İçe aldığınız soluktan daha uzun bir soluk atmak kalp atış hızınızı düşürür. 4 saniye içe, 6 saniye dışarı.
• Dakikada 5-6 nefes almayı hedefleyin. Günde 5 ila 10 dakika.
• Akut panik: İki kez burun yoluyla içe ve bir kez uzun bir ağız yoluyla dışarıya 3 ila 5 kez, yaklaşık 30 saniye.
• Dört hafta boyunca sakin olmayı deneyin. Böylece teknik önemli olduğunda devam eder.
• Yeni nefes darlığı, göğüs ağrısı ya da haftalık panik ataklar bir doktorun muayenehanesine ait, nefes alıştırmalarına değil.