Uykusuz bir gecenin ardından antrenman: Git ya da atla.

Dört saat uyudum, alarm yine de çalmaya başladı ve günlüğümde bu öğleden sonra için bir seans var. Sorun yorgun olup olmadığın değil. Bugünkü antrenmanın sana bir şey kazandırıp kazandırmadığı. Cevap, kolay bir bisiklet sürüşü için ağır çömelere göre farklı ve bütün mesele de bu.

Bir kötü gecenin sana ne kadar mal olduğunu.

Maksimum güç, çoğu insanın beklediğinden daha iyi dayanır. Araştırmalar genellikle bir tekrarın en fazla yüzde birkaç düşüşüne işaret ediyor ve birçok kaldırıcı için fark çubuğunda görülecek kadar küçük. Daha hızlı solan şey, iyi bir işi dizi dizi tekrar etme yeteneğidir.

En tutarlı değişim güç değil, algılanan çaba. Aynı ağırlık daha ağır geliyor, aynı koşuş daha uzun geliyor ve tepki süresi saniyenin onda biri veya iki bölümü kadar yavaşlıyor. Konsantrasyon da onunla birlikte kayar, ki bu da teknik asansörlerde ham kuvvetin küçük bir düşüşünden çok daha önemlidir.

Üçüncü kısım ise yargılama. Kötü bir gecenin ardından insanlar daha çabuk pes eder, sabırlarını daha çabuk kaybederler ve daha kötü bir risk alırlar. İşte bu yüzden o günlerde "devam et, 10 kilo ekle" gibi aptal kararlar toplanıyor.

Saatlere göre git, hissettiklerine göre değil.

Tahmin etmeyi bırak ve saati kullan. Kaba ama doğru:

• 6 saat veya daha fazla: Planlandığı gibi tren. En fazla son ağır setleri kes.
• 46 saat: Hala antrenman yapıyorum ama sesin üçte birini düşürüp başarısızlıktan uzak dur.
• 4 saatten az veya ağır bir şekilde bozulmuş uyku: kolay bir seans makineler, düşük yoğunluklu kardiyot, hareketlilik.
• Uykuya kalmış bir gece: Spor salonu yok. Yürüyüş, düzgün bir yemek, erken yatmak.

Bir uyarı. Eğer bu sırayla üçüncü veya dördüncü zor bir gece ise saatlerin önerdiği seviyenin altına düş. Borç sessizce yükseliyor.

Eğitim yatmaya gitmekten daha iyi.

Kötü bir gecenin ardından hafif veya orta hareketler her zaman göründüğünden daha iyi olur. Ruh hali düzeldi, gün şekillendi ve ertesi gece koltukta geçirdiğim öğleden sonra olduğundan daha iyiydi.

Spor salonu olmak zorunda değil. Yirmi dakika sonra... Yemekten sonra yürüyüş Aynı işi yapar ve geri kazanmak için hiçbir şey harcamıyor. O günlerde bile bu bir gerilme. 15 dakika işlenebilir bir zemindir. Rutin bozulmasın diye yeterli.

İşe yarayan detay: Gece çalışmanın yarında yorgunluk hissetmezsiniz. Gerçekten karar veremediğinde, bu güvenli bir çağrıdır.

Atlamak daha akıllıca bir karar olduğunda

Bir hatanın bedeli yüksek olduğunda atlayın. Max testleri, bireysel yaklaşık yüzde 90'ın üzerinde, Olimpiyat asansörleri, plyometrik, çim üzerinde koşmak, sparring... hepsi bir gece uykudan sonra olmayan koordinasyona dayanıyor.

Aynı şey bir yaralanmadan dönerseniz veya zaten acı veren bir şey varsa geçerlidir çünkü yorgun hareket kalıbı sessizce değişir ve bunu sadece acıtırken fark edersiniz. Eğer uykusuzluk ateşi, boğaz ağrısı veya kalp atış hızı açıkça yükselmişse, bu bir dinlenme günüdür. Enfeksiyonla terlenemezsin.

Binanın yerine oturumu küçültün .

En iyi uzlaşma egzersizleri korur ve fiyatı düşürür. Uygulama: Dört yerine iki veya üç çalışma seti, barın yüzde on ila on beşini düşürmek ve iki veya üç tekrarı başarısız olmaktan alıkoymak.

Isınmayı 10-12 dakikaya uzat ve bir ekstra yükleme setini ekle, çünkü kısa bir gecenin ardından daha yavaş açılırsın. Dinlenme saatlerini de iki üç dakikaya çıkarın; böyle günlerde kısa dinlenme sadece kaliteli bir duruma gelir.

Daha basit çeşitleri seçin: Üstteki sandalyeler yerine makine baskıları, yerden kalkan kaldırma yerine raf çekme veya kalça itme, atlama yerine tutma. Ve eğer bir set kötü giderse, bir set kalsın Tek bir kötü setin günün geri kalanını mahvetmesi gerekmez.- Evet .

Kafein, yemek ve kestirme

Kafein gerçekten kaybın bir kısmını geri kazanır: 100200200 mg antrenmandan yaklaşık 45 dakika önce algılanan çabayı azaltır ve dikkatini keskinleştirir. Aynı derecede koordinasyonu geri getirmez, bu yüzden yoğun bir gün için izin vermez. Son dozu yatmadan en az sekiz saat önce al yoksa yarınki kötü geceyi de bugün satın alıyorsun.

İştah genellikle kısa bir gece sonra yükselir ve özellikle şeker ve yağlara doğru yükselir. Bu bir irade sorunu değil planlama sorunu. Her öğünde 25-40 gram protein, yanında biraz meyve veya sebze ve tamamen boş trenlere gelme.

Öğleden sonra saat 20'den 30'a kadar bir kestirme uyanıklığı ve ruh halini ölçülebilir şekilde iyileştirir. Bir saatten fazla, ya da günün geç saatlerinde ve genelde o gece yine tavana bakarsın.

Kötü geceler gelmeye devam ederken

Kötü bir gece bir olay. Üç haftalık bir alışkanlık ve antrenmanın yeniden şekillendirilmesi artık çözüm değil. O noktada motivasyona değil, programına bakarsın: Uyanma saati, son kahve, son ekran, seans saati.

Eğer antrenman boşluğunuz uykuya kadar yiyip duruyorsa uyku yerine boşluğu hareket ettirin. Sabahın altıda. Toplantı Sadece akşam erken ilerlediğinde işe yarar, yarınki alarmın iradeyle karşılanması gerektiğinde değil. İzleme için, aslında tutacağınız en basit not bir hafta boyunca kontrol ettiğiniz bir uygulamayı yener Daha fazla araç daha iyi sonuçlar anlamına gelmez.- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer üç aydan uzun süren uykusuzluk günlerinizi mahvediyorsa, uyurken horluyor ve nefes almıyormuşsunuz, baş ağrısı ile uyanıyorsanız ya da direksiyon başında uykuya dalıyorsanız doktora görün. Aynı şey göğüs ağrısı, düzensiz kalp atışı veya yüksek bir dinlenme nabzı için de geçerlidir. Bunlar tedavi edilir, eğitilmez.

Kısa versiyonu.

• Kötü bir gece güçte zorluk çıkarsa da, zorluk ve teknik bir hata olasılığını arttırıyor.
• 6 saatten fazla: Normal bir şekilde tren. 46 saat: Üçte bir az hacim, hata seti yok. 4 yaşın altında: - Sakin ol. Uyku yok . Sadece yürüyüş.
• Skip max girişimleri, plyometrik, sprint ve kesin koordinasyonu gerektiren her şey.
• İşe yarayan uzlaşma: 23 çalışma seti, 101515% daha hafif, daha uzun ısınma, 23 dakikalık dinlenme.
• 100-200 mg kafein günü kurtarır ama geç saatte alınırsa bir sonraki kötü geceyi de alır.