Eğitim ve güven: Duygulara değil sayıya dayanıyor.

Eğitimden gelen güven altı hafta sonra aynadan gelmez. Bir şeyi yapacağını söylediğin ve sonra yaptığın bir sürü küçük kanıtın bir yığınından geliyor. Kendi sözüne inanmaya başlayacak kadar sık. Bu kanıtları bilerek nasıl oluşturacağınızı kontrol edebileceğiniz sayılarla.

Aslında nereden geliyor ?

Güvenin en güçlü kaynağı ustalık deneyimidir: Emin olmadığın bir durumla karşılaştın ve ondan sağlam çıktın. Spor salonu bunun için iyi çünkü deneyim ölçülebilir ve tekrarlanabilir. Geçen hafta 5 kez 40 kg'lık bir durma yaptın, bugün de 42.5 kg ile aynı şeyi yaptın. Bu bir ruh hali değil, bu defterinizde oturan bir veri noktası.

Diğer yarısı alışkanlık. İlk kez serbest ağırlık alanına girdiğinde kalp atış hızı setin gerektirdiğinden daha yüksek oluyor çünkü nerede olduğunu ya da kim izlediğini bilmiyorsun. On seans sonra kaybolur. Daha cesur biri olmamıştın. Oda tanıdık gelmişti. Güven dediğimiz şeylerin çoğu tam olarak bu.

Başka birinin doğrulayabileceği hedefler.

Daha iyi bir formda olmak istiyorum. Çünkü hiç varıp varmadığını bilemezsin. 12 haftalık bir son tarih olan üç dört sayı seçin:

• Yumruk çekme: 5'ten 15'e kadar dizleri yere düşmüş.
• Ölü kaldırma: 60 kg'da 5 tekrartan 80 kg'da 5 tekrarına kadar.
• 5 km durmadan, kilometre başına 7 dakikadan az hızla.
• Katılım: Planlanan 36 seansın 30'u tamamlandı.

Tarihini yaz. 12 hafta sonra listeye bakıyorsun ve o sabah nasıl hissettiğine bağlı olmayan bir cevap alıyorsun. Son madde en önemli olan, çünkü tamamen kontrol ettiğin tek madde.

Kanıt üreten bir program.

Her hafta ölçülebilir bir şey değişen bir plana ihtiyacınız var. Haftada üç kez 45 ila 60 dakika boyunca A ve B'yi sıralayarak yeterli:

• A oturum: 3x5 oturma, 3x8 bank baskısı veya pusula, 3x10 eğilmiş sıra, 3x30 saniye.
• B oturum: 3x5 ağırlıklı yükleme, 3x8 yüksek basınç, 3x8 çekme veya lat çekme, yüklü yük 3x30 metre.

Gelişme: Her set ve tekrarı temiz teknikle tamamladığınızda, oturma ve ölü kaldırma için 2,5 kg ve baskı için 1.25 kg ekleyin. Üç ay boyunca atlamadan, bu yaklaşık 25 ila 30 kg eklenir. Bu hem sizin hem de çevrenizdeki insanların fark edeceği bir fark.

Kötü gün kuralını .

En az versiyonu önceden belirleyin: 20 dakika, iki egzersiz, her biri 2 set. Uykuya ya da motivasyona ihtiyacınız olduğunda, bu versiyonu yapıp tamamlanmış bir seans olarak kaydedersiniz. Bu çizgiyi korur. Üç haftanın en az olduğu 11 hafta, bir ayın ardından gelen beş mükemmel haftadan çok daha değerli.

Yemek ve uyku, basit tutuldu.

İyileşme ve görünür ilerleme için vücut ağırlığının her kilogramına 1,6 ila 2.2 gram protein gerekir. 75 kg'lık bir kişi için günde 120 ila 165 gram, 30 ila 45 gramlık 3 veya 4 öğün bölünür. Su: Kilogram başına 30 ila 35 ml, eğitim günlerinde ve sıcak havalarda daha fazla.

Uyku 7 ila 9 saat. İki gece altı saatten az bir süre sonra aynı çubuk daha ağır geliyor, çaba oranınız yükseliyor ve her an ortaya çıkma isteğiniz düşüyor. Eğer 5 saat koştuğunuzda bir saatlik antrenman ve bir saatlik uyku arasında seçim yapıyorsanız, uykuyu alın ve yarın minimum versiyonu yapın.

Aynaya, teraziye ve telefona bakmak

Bir gün içinde vücut ağırlığı 1 ila 2 kg arasında değişir. Su, tuz ve bağırsakta bulunan yiyeceklerden. Her sabah kendinizi tartarsanız ve her numara karşı tepki gösterirseniz, kötü günleri hiçbir şeyden yaratıyorsunuz demektir. Haftada 3 kez aynı anda tartın ve sadece haftalık ortalamalara bakın. Her 4 haftada bir fotoğraf çek, aynı ışık, aynı poz.

Kendinizi sosyal medya profillerine karşılaştırmak, spor salonunda oluşturduğunuz duyguya tam olarak ters düşer. Birinin beşinci eğitim yılını izliyorsunuz, genellikle iyi bir aydınlatma ve düzenleme ile, ve bunu altıncı haftanıza karşı tutuyorsunuz. Tek uygun karşılaştırma bir ay önceki defterinle.

Kanıt, not ettiğin numara, spor salonundan çıktığın izlenimi değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer:

• Göğüs ağrısı veya basıncı, hafif bir çaba sırasında nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma;
• 2 haftadan uzun süren eklem ağrısı, geceleri uyanma veya şişlik;
• kaldırma işleminden sonra kol veya bacağınızda uyuşukluk veya zayıflık.

Eğer kan basıncınız 140/90'ın üzerindeyse, şeker hastalığınız ya da kalp hastalığınız varsa, 40 yaşın üzerinde ve yıllardır antrenman yapmadığınız ya da hamileyseniz, başlamadan önce temizlenmelisiniz. Eğitim 2 haftadan uzun süreli kötü ruh hali, iştah kaybı, kalori sayma takıntısı veya yaralanma nedeniyle eğitim ile birlikte gelirse, bu artık bir programlama sorunu değildir ve aile doktorunuzla veya bir terapistle tartışmaya değer.

Kısa versiyonu.

• Güven kanıtlardan oluşur ve kanıt yazılı bir sayıdır: 5 kere 42.5 kg'lık bir ağırlıkta, iyi gittiğini sanmıyorum.
• 12 haftalık ölçülebilir 3 veya 4 hedef belirleyin ve katılımı, 36 seansın 30'unu da dahil edin.
• Haftada üç seans, her set temiz olduğunda, çember ve ölü kaldırma için 2,5 kg ve baskı için 1,25 kg ekle.
• 20 dakikalık minimum sürüm var, böylece seri kırılmaz ve bir seans olarak sayılır.
• Kilogram başına 1,6 ila 2,2 g protein, 7 ila 9 saat uyku, haftada 3 kez tartın ve ortalamayı okuyun.