Uyumlu hedefler: Bir dileği ölçülebilir bir plana dönüştürmek.

Ocak ayında 10 kilo vereceğini söylemiştin, şimdi Eylül'deyiz ve ölçek aynı. Sorun genellikle disiplin değil. Amacın Salı öğleden sonraları kontrol edebileceğiniz bir şekilde yazılmadığıdır. Ardından bir dileğin bir sayı, bir tarih ve açık bir ilk hamle ile nasıl bir şeye dönüştüğü görülüyor.

Neden ? Fit olmak istiyorum. Hiçbir yere gitmiyor.

Bu cümlenin bir birimi yok. Çarşamba akşamı Pazartesi'ye göre daha yakın olup olmadığınızı bilemezsiniz. Bu yüzden hiçbir şey hareket ediyor gibi gelmiyor. Bu geri bildirim olmadan, irade gücü iki ya da üç hafta içinde tükeniyor.

İkinci sorun: Belirsiz bir hedefin ilk adımı yoktur. Amacınız: Kilo vermekPazartesi günü saat altıda ne olacağını bilmiyoruz. Amacınız: Haftada üç seans, 45 dakika, pazartesi-çarşamba-cumaPazartesi saat 6'da ayarlanmış.

Üçüncüsü, rakamlar olmadan ne zaman aşmış olduğunu göremezsin. Normal bir şablon: Birinci hafta altı seans, günde iki saat ve acımasız bir kalori açlığı ile, üçüncü hafta da tam bir nokta getirir. Motivasyon kaybolmadı. Plan ilk etapta test edilmeyecek kadar büyüktü.

Birinci adım: Dileği sayıya çevir .

Kendine sürekli tekrar ettiğin cümleyi al ve içinde üç şey ar: Neyi, ne kadarı ve ne zaman. Üçünden biri eksikse, bu bir ruh hali, bir hedef değil.

• Kilo vermek istiyorum. şu şekilde olur: 1 Mart'a kadar yaklaşık olarak haftada 0,3 ila 0,5 kg'lık 6 kg kaybedebilirsiniz.
• Daha güçlü olmak istiyorum. şu şekilde olur: 80 kg ağırlığında 5x5 bir squat, her ayın sonunda kontrol edilir.
• Kendimi daha iyi hissetmek istiyorum. şu şekilde olur: Haftada beş gün 30 dakika yürüyüş ve en az yedi saat uyku.

Hedef dürüst olmalı yoksa kendi başarısızlığını yazmış olursun. Vücut boyutuna bağlı olarak yağ kaybı haftada 0.25 ila 0.7 kg arasında bir yerde kalır; daha hızlı olması genellikle daha fazla kas masrafına ve daha fazla açlığa neden olur. Güç açısından, bir yeni başlayan ilk birkaç ay boyunca her hafta ya da iki hafta boyunca 2.5 kg ekleyebilir, ancak bir yıl sonra aynı atlama aylar alır. Kaslar daha yavaş ilerliyor. İlk yıl ayda birkaç yüz gram iyi bir sonuç, kötü değil.

Sonuç hedefleri ve davranış hedefleri aynı şey değildir.

Sonuç hedefi görmek istediğiniz sayıdır: 6 kg aşağıda, 80 kg çubuğunda, 88 cm belinde. Davranış hedefi, o sayıyı taşımak için yaptığınız şeydir. Haftada üç seans, günde 8.000 adım, vücut ağırlığının kilo başına yaklaşık 1.6 gram protein.

Fark pratiktir. Sonuçları tamamen kontrol edemezsiniz. Uyku, stres, hastalık, genetik ve eğitim yaşı hepsi oy kullanır. Davranışı neredeyse tamamen kontrol ediyorsun.

Plan şöyle görünüyor: Bir sonuç hedefi ve iki veya üç davranış hedefi. Sonuç yön belirler; davranış her hafta not aldığınız şeydir. Davranışları vur ve hafta başarılı oldu, hatta ölçek değişmediyse bile.

Tavan değil, zemin ayarlayın.

Çoğu plan başarısız oluyor çünkü ideal hafta için yazılmışlar -- fazla mesai, hasta çocuk, seyahat yok. Belki de ayda bir tane alırsın.

Her davranış hedefini iki farklı şekilde yazın: Tam ve minimum. Bütün hafta boyunca üç 45 dakikalık seans. Asgari haftalık sadece ana asansörleri kapsayan 20 dakikalık iki seans. Hafta gerçekten parçalandığında, hatta Günde on beş dakika. Düzenli olarak hayatını sürdürüyor. Pazartesi'yi sıfırdan başlamak gibi hissetmiyor.

Minimum yumuşamayacak. Bu, çizgiyi korur ve çizgi bir planı bir alışkanlığa dönüştüren tek şeydir.

Neyi izlemek ve ne sıklıkla

Davranış haftalık olarak evet ya da hayır olarak kontrol edilir. Üç seans yaptım mı? Beş günde 8000 adım attım mı? Sonuç her dört ila altı haftada bir kontrol edilir, çünkü bundan önce zaten sinyali gürültüden ayıramazsınız.

Ölçek ortalama olarak okunduğunda yararlıdır. Vücut ağırlığı tuz, su, bağırsak içeriği ve adet döngüsü yüzünden birkaç kiloyla değişir. Bu yüzden sabahları tek bir okuma hiçbir şey ifade etmez. Eğer rahatsız etmezsen, kendini her gün tart ve geçen hafta ile bu haftanın ortalamasını karşılaştır. Ayda bir kez bel ölçümü ve yük ve tekrarlarla bir antrenman günlüğü ekleyin.

Sadece üç ya da dört sayı, daha fazla değil. Alışkanlık takip uygulamaları İşleri kısaltırken yardım eder ve işlerin önemli olduğu ve eğitimden daha fazla enerji tükettiği anda zarar vermeye başlarlar.

Plan bozulduğunda.

Kırılma istisna değil, planın bir parçası. Kuralı önceden belirleyin. En basit olanı: İki seansı hiç kaçırmadım. Atladığınız bir gün bir kazadır; iki gün yeni bir programın başlangıcıdır.

Aynı şey spor salonundaki kötü günlere de geçer. Bir zayıf set formunuz hakkında hiçbir şey söylemez ve yapmak zorunda değil Günün geri kalanını mahvedeceğim. veriler sadece dört ila altı hafta boyunca mevcuttur.

Her dört ila altı haftada bir gözden geçirin. Eğer üç hafta boyunca planlanan davranışın yüzde 60'ından azını yapıyorsan, plan çok büyüktür. Daha fazla disiplin aramak yerine yarıya düşür. Eğer üç haftadır yüzde 100'deysen biraz daha ekle.

İnsanların nadiren planladığı bir şey var: Sonra ne olur. Sayı sonunda düştüğünde veya çubuk sonunda hareket ettiğinde, genellikle şu sonuca varır: Sürücünün kaybolduğu düz, boş bir uzantı- Evet . Şu anki hedefe ulaşmadan iki ya da üç hafta önce bir sonraki hedefi belirleyin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı veya basınç, bayılma, hafif bir çaba sırasında şiddetli nefes darlığı veya iki haftadan uzun süren eklem ağrısı varsa devam etmeden önce kontrol edin. Aynı şey beslenme ve antrenmanla açıklanamayan kilo kaybı veya kazancı için de geçerlidir.

İzleme takıntısına yol açacak şeyler varsa yardım iste: yemek korkusu, hastalık veya yaralanma nedeniyle egzersiz veya iki haftadan uzun süre devam eden düşük ruh hali. Bu artık bir planlama sorunu değil.

Kısa versiyonu.

• Bir sayı ve tarihsiz bir hedef bir hedef değildir. Tam olarak neyi, ne kadarı ve ne zaman belirleyin.
• Bir sonuç hedefi ve iki veya üç davranış hedefi belirleyin; her hafta davranış derecesi ve her dört ila altı haftada bir sonuç.
• Dürüst oranlar yağ kaybı için haftada yaklaşık 0,25 0,7 kg'dır ve eğitim yaşı yükseldikçe güç kazanımları giderek yavaşlar.
• Her hedefi tam ve minimum bir şekilde yazın; haftanın bir parçası olarak en az bir şey, haftanın bir parçası olarak düştüğünde seriyi korur.
• Kötü günlerin kurallarını önceden belirleyin asla iki seansı ardı ardına kaçırmayın ve planı ayda bir gözden geçirin.