Uyku ve Ruh Sağlığı: Neden Kötü Bir Gece Kafanı Kırıyor ve Nasıl Düzeltebilirsin?

Eğer bir haftada bir gece beş saat çalışmışsanız, örneği biliyorsunuz: Kısa sigorta, kafanda sis, her şey derinin altına giriyor ve nedenini bilemezsin. Uyku pasif bir kapanma değil, beyin duyguları sıralar, hafızayı pekiştirir ve metabolik atıkları temizlerken aktif bir süreçtir. Bu yüzden kronik kısa uyku, spor salonunda fark edilmeden zihnine gelir.

Uyku gerçekten kafana ne yapar?

Gece yaklaşık 90 dakikalık döngülerle geçer. Derin uyku (N3) ilk yarıya hakimdir ve fiziksel iyileşmeyi ve büyüme hormonunun çoğunu serbest bırakmayı ele alır. REM ikinci yarıya hakim olur ve duygusal işlemleri halleder. Bu detay önemli: Eğer gece yarısı yatarsan, saat 22:30 yerine, tüm gece boyunca eşit şekilde çalışmazsın, REM'i kesersin. Bu yüzden kısa geceler sadece yorgun olman yerine duygusal olarak zayıf bırakır.

Laboratuvar çalışmaları bir gece uyku olmadan sonra amigdala'nın, tehdit ve korku merkezinin, olumsuz bilgiye çok daha güçlü tepki verdiğini gösteriyor. Normalde bu tepkiyi frenleyen prefrontal korteks ile bağlantısı zayıflarken. Açıkça söylemek gerekirse: Sabah 9'da patronundan aynı mesaj 8 saat uyuduktan sonra bilgi ve 4,5 saat sonra bir atak. İki yönde de geçer. Uykusuzluk depresyon riski artırır ve depresyon uykuya zarar verir. Yani uyku zihinsel sağlığın bir yan notu değil, doğrudan çekebileceğiniz birkaç kaldıraçtan biridir.

Ne kadar ihtiyacın var?

18 ile 64 yaş arasındaki yetişkinler için hedef 7 ila 9 saatlik gerçek uyku, yatak zamanı değil. Ergenler için 8 ile 10 arası. Küçük bir azınlık 6'da çalışıyor ama istatistiklere göre bir eksikliği karşı bağışıklıktan çok daha fazla uyumlu olabilirsiniz.

Ekipmana ihtiyaç duymayan iki test:

• Hafta sonları iş günlerine göre 2 saat veya daha fazla uyursanız, borç taşıyorsunuzdur.
• Eğer uzandığınız anda 5 dakikadan az bir süre içinde uyursanız, bu iyi bir uyku değil, bu yorgunluk. Sağlıklı aralığı 10 ila 20 dakika.

İğneyi gerçekten hareket ettiren altı şey var .

1. Sabit uyanma saati, haftanın yedi günü, 30 dakikalık bir pencere içinde. Bu en güçlü önlem. Yatağa gitme vakti kendiliğinden halledilsin.
2. Sabah ışığı. Uyanışın ilk saatinde 10 ila 20 dakika dışarı çık. Bulutlu bir günde dışarıda 5.000 ila 20.000 lüks; kapalı ortamda 100 ila 300. Bu boşluk vücudun saatini değiştirir.
3. Kafeini say, hissetme. Yarım ömrü yaklaşık 5 ila 6 saat. Saat 16:00'da 200 mg iç, saat 22:00'de 100 mg'ın dolaşımında kalır. Son kahve yatmadan 8-10 saat önce.
4. Alkol uyku yardımcısı değildir. İki ya da üç içki uykuya dalma süresini kısaltır ama REM'i bastırır ve vücudun uykuyu temizlemesini bitirdiğinde genellikle sabahın 3'ü civarında uyandırır.
5. Oda 17 ila 19 derece arasında, karanlık ve sessiz. Uyumaya başlamak için vücudun sıcaklığının yaklaşık 0,5 ila 1 derece düşmesi gerekiyor. 10 dakikalık sıcak duş, yatmadan 60 ila 90 dakika önce, hızlar düşüyor.
6. 20 dakikalık kural. 20 dakikadan fazla uyanık mıydın? Yatağından kalk, zayıf ışıklı başka bir odaya git ve uykuya dalınca gel. Orada hayal kırıklığına uğramış şekilde yatmak beynine yatak uyanık kalmak için bir yer olduğunu öğretir.

Eğitim ve uyku iki yönde de geçer.

Düzenli aktivite, haftada 3 ila 5 kez 30 ila 40 dakika orta derecede kardiyokartyo, denemelerde uykuya dalma süresini yaklaşık on dakika kısaltır ve toplam uykuyu uzatır, ancak etkisi ilk gece değil, 4 ila 8 hafta sonra görülür.

Şimdi diğer yönde. 4-5 saat uyuduktan sonra tek tekrar maksimum seviyeniz nispeten az düşer ama diğer her şey fark edilir şekilde düşer: Her set için toplam tekrarlar, saldırma isteği 4 ve 5 set ve algılanan çaba. Aynı 5 tekrar 100 kg'da, 110 kg gibi hissettiriyor. Eğer ağır bir gün ya da zorlu bir seans bekliyorsa, beş saat içinde yürüyün. Uyumsuzluktan yorgunluk toplanır.

Eğitim kötü bir geceyi düzeltmez. Kötü bir gece antrenmanı mahvetir.

Eğer geç saatlere kadar antrenman yapıyorsanız, son ağır antrenmanınızı yatmadan en az 2 ila 3 saat önce bitirin, son bir veya iki seriyi bırakın ve seansın ardından ışıkları kapatın.

Yemek, akşam yemeği ve ekranlar.

Yatmadan bir saat önce 800 kalori veya daha fazla fazla yemek uyku kalitesini düşürür. Son büyük yemeğinizi 2-3 saat önce yapın. Gerçekten açsanız hafif olarak 20 ila 30 gram protein ve biraz karbonhidrat alın. Gece kalkarsan saat 20:00'den sonra sıvı içmeyi kes. Ekranlar sizi harekete geçiren içeriğe göre mavi ışıkla daha az zarar verir. Kural basit: Yatmadan 30 ila 60 dakika önce mesaj, haber veya kaydırma olmadan.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Her şeyi alışkanlık haline getirmeye çalışma. Aşağıdakilerden biri geçerli ise randevu alın:

• Haftada 3 veya daha fazla gece, 3 haftadan uzun süre düşme veya uykuya dalma sorunu.
• Nefes kesintileri ile horlama, uykuda boğulma veya nefes alma, sabah baş ağrısı, gündüz ağır uykulu. Bu apne olabilir ve bir teşhis gerektirir, bir ek değil.
• Sürüş veya iş yapmayı engelleyen uykuya dalmak.
• Düşük ruh hali, ilgi kaybı veya iştah kaybı 2 hafta veya daha uzun sürer, özellikle de sabah 4' te uykuya dalamadığınızda.
• Kendine zarar verme düşüncesi. Acil bir durum. Aynı gün.

Kronik uykusuzluk için ilk basamak tedavisi bir hap değil, uykusuzluk için bilişsel davranış terapisi (CBT-I) ve doktorunuz sizi buna yönlendirebilir.

Kısa versiyonu.

• 7 ila 9 saat hedefleyin; gecenin kısa olması çoğunlukla duyguları işleyen REM'i kısaltır.
• 30 dakikalık bir pencerede sabit bir uyanma süresi ve 10 ila 20 dakika açık havada sabah ışığı diğer her şeyi yener.
• Yatağa gitmeden 8 ila 10 saat önce son kahve; alkol uykunu çözmez, gecenin ikinci yarısını mahveder.
• Oda 17 ila 19 derece; 20 dakika uyanık kalırsan yataktan kalk.
• Haftada 3 gece boyunca uykusuzluk, nefes kesme ile horlama veya 2 haftadan fazla düşük ruh hali doktoru görmenizi gerektirir.