Aşırı eğitim: uyarı işaretleri ve onlarla ilgili ne yapılması gerekir

Bir ay önce taşıdığın ağırlıklar şimdi daha ağır geliyor. Sekiz saat uyur ve uyanırsın. Isıtman eskiden olduğundan iki kat daha uzun sürüyor ve spor salonuna gitmek istekleri sessizce yok oldu.

Çoğu insan iki şekilde cevap verir: Yeterince çalışmadıklarını düşünerek bir seans daha eklerler ya da bir ay boyunca durup çalışmış oldukları ilerlemeyi geri verirler. İkisi de gerekli değil. Nerde olduğunuzu dürüstçe okumak, izleyebileceğiniz birkaç sayı ve genellikle iki ila üç hafta süren bir çıkış yolu.

Önce üç farklı şeyi ayırın.

Zor bir seanstan sonra bir üç gün boyunca kendini mahvolmuş hissetmek normaldir. İyileşirsin, biraz daha güçlenirsin ve eğitimin amacı da bu. Tamir edilecek bir şey yok.

Birkaç hafta boyunca sıkı sıkı çalışırsan yorgunluk yükselir. Performans düşüyor ama 7-14 gün daha az yüklenince her şey geri geliyor. Ciddi bir eğitim bloğu yapan herkes buna katılır ve kalıcı değil geçici olduğu sürece zararsızdır.

Üçüncü durumun önlenmesi gereken durumdur: Aylarca süren bir düşüş, iki hafta dinlenmeye tepki vermez ve uykuyu, iştahı ve ruh halini de beraberinde getirir. İnsanların bir iş için eğitim alması nadirdir, ama özellikle ağır antrenmanların üstündeki düşük gıda alımı ve stresli bir yaşam süresiyle birlikte gerçekleşir.

İkinci ve üçüncü durumlar arasındaki fark bugün ne kadar kötü hissettiğimiz değil. Ne kadar sürdü ve düzeltmek için ne kadar geri çekilme gerektiği.

Ciddiye alınması gereken işaretler

Tek bir işaret tek başına çok şey ifade etmez. Seni sinirlendiren kötü bir gece aşırı antrenman değildir. Önemli olan 10 gün veya daha fazla süren bir dizi işaret.

Spor salonunda:

• Eskiden beş kere basmış olduğunuz bir ağırlık şimdi üç kere basıyor ve bu bir değil, birkaç kez basılıyor.
• Isıtma setleri ağır geliyor. Boş bar hafif değil.
• Çubuk aynı yükle daha yavaş hareket eder.
• Tendon ve eklemler bir ay öncesine göre seansta daha erken ortaya çıkıyor.
• Kalp atışların, her seferinde olduğundan daha uzun sürer.

Spor salonunun dışında:

• Dinlenme sırasında kalp atışları yedi ila on atışla artıyor.
• Yorgunsun ama sabahın üçünde uyanıyorsun ve tekrar bırakamazsın.
• İştah kayboluyor ve vücut ağırlığı hiç planlamadığınız bir anda düşüyor.
• Nadiren hasta olan birinden iki ayda üç soğuk algınlığı.
• Kısa sigorta, sinirlilik, normalde hoşlandığın şeylere ilgisizlik.
• Normal bir seanstan sonra 72 saat sonra da devam eden bir ağrı.

Birinci gruptan iki üç işaret artı ikinci gruptan iki üç işaret, iki hafta süreyle planı değiştirmek için yeterli bir nedendir. Bundan daha kesin bir şeye ihtiyacın yok.

Tahmin etmek yerine yedi gün ölçmek.

Duygu her iki yönde de güvenilir olmayan bir anlatıcıdır. Gerçek anlamda pişmiş insanlar genelde tembel olduklarını düşünürler ve uyku sıkıntısı yaşayan insanlar ise aşırı antrenman yaptıklarını düşünürler. Bir hafta boyunca dört sayı kaydet. Sabah iki dakika ve antrenmandan sonra bir dakika.

1. Dinlenme kalp hızıHer zaman aynı şekilde yataktan çıkmadan önce alınır. İzle, yoksa 30 saniye boyunca boynuna parmaklarını koy.
2. Vücut ağırlığıSabah, tuvaletten sonra, kahvaltıdan önce.
3. Saatlerce uyudum. ve on puan arası bir kalite puanı.
4. En zor setin .- Evet . yük, tekrarlar ve kaç kez yedek bıraktın.

Yedi gün sonra genellikle resim açık. Dinlenme kalp atış hızı sürekli yükselmiş, uyku bozulmuş, haftalar boyunca en üst seviyede zayıflamış ve kötü bir zaman yerine biriken yorgunlukla uğraşıyorsun. Eğer rakamlar iyi görünüyorsa ama hala kendini berbat hissediyorsan, eğitim muhtemelen suçlu değildir ve doktora gitme bölümü iş yükünden daha önemlidir.

Bir yükün gerçekte neye benzediği.

Bir boşluk boşluk değildir. Spor salonuna aynı sayıda kez gidersin, aynı egzersizleri yaparsın ve toplam çalışmayı azaltırsın. Çoğu insan için işe yarayan en basit versiyon:

• Çalışanlarını yarı yarıya düşür. Kas grubu başına. Arka için haftada 16 set sekiz oluyor.
• Yükü yaklaşık yüzde 80 ila 85'e kadar tutun. Bu tekrarlamalar için normalde kullandığınızdan daha fazla. Teknik ve ağır bir çubuğun hissi keskin kalırken eklemlerin gerginliği ve merkezi yorgunluk azalır.
• Başarısızlığa hiçbir şey katlanmayın. Tankta üç dört kere dur.
• Kondisyonunu yarıya ayır. ve geriye kalanı 20-30 dakikalık yürüyüşe çevirin.
• Yeni egzersizler yapmayın. Bir boşaltma haftası değişkenleri değiştirmek için en kötü zamandır.

Yedi gün sonra aynı dört numarayı kontrol edin. Çoğu insan için dinlenme sırasında kalp atışı normalleşir, uyku iyileşir ve ilk düzgün ağır set ellerde farklı hissettirir. Eğer iyileşme sadece kısmi ise, daha hafif olan ikinci bir hafta daha çalıştırın. İki hafta hiç bir şey değiştirmezse, sorun artık bir eğitim sorunu değildir.

Tam yüklemeye geri dönüyorum.

Her şey genellikle burada çözülür. İnsanlar bir iş yükünden sonra iyi hissediyorlar ve Pazartesi günü tam olarak onları kıran iş yüküne geri dönüyorlar ve iki hafta sonra başladıkları yere geri dönüyorlar.

Yeniden çalışmaya, önceden yüklenmiş haciminizin yaklaşık yüzde 70'inde başlayın ve tekrar yüklenene kadar haftada kas grubu başına bir set ekleyin. Ana asansörlerde, haftada 2.5 kg ekleyin, daha fazla değil, eski ağırlıklarınız tekrar ellerinize dönene kadar. Mantık aynı . Sürekli aşırı yüklenme, duraklama olmadan yapılır.- Evet . Tekrar edebileceğin küçük bir adım seni başlangıç noktasına geri gönderen büyük bir sıçramadan daha iyi.

Eğer bir yaralanma da resmin bir parçası ise, bir için yapacağınız gibi yük yeniden inşa Yaralanmadan sonra antrenmana geri dönmekSadece daha sabırlı ol.

Seni oraya getiren şeyi düzelt.

Bir boşaltma semptomları tedavi eder. Başka bir şey değiştirmeyin ve iki ay içinde aynı deliğe dönersiniz. Ağırlığın büyük kısmını taşıyan dört şey var.

Uyumaya devam et. Hafta sonu yetişme yerine, yedi ila dokuz saat. Kanıtlar burada en güçlü: Uyku eksikliği iyileşme, ruh halini ve antrenman miktarını bir kerede tolere etme yeteneğini bozar. Eğer vardiyalar halinde çalışıyorsanız, eğitim haftası uyku düzeninin etrafında inşa edilmeli ve buna karşı değil. Bu da kendi sorunudur. vardiya çalışmaları ile ilgili eğitim- Evet .

Yemek. Sert bir blok ve agresif bir diyet birlikte olamaz. Eğer kilo vermek istiyorsanız, günde yaklaşık 300 ila 500 kaloriye kadar az miktarda kilo verin ve yılın en yoğun döneminde kilo almayın. Protein miktarını kilo başına 1,6 ila 2,2 gram arasında tutun ve egzersizde beş ya da altı dizi yaparken karbonhidrat miktarını azaltmayın.

Hayat stresi. Vücudun işteki bir son tarihi, barın altında yoğun bir hafta dışında belirlemez. Biri yüksek olduğunda diğeri aşağı inmeli. Bu ticaret kontrol edebileceğin tek gerçek kaldıraç.

Program yapısı. Eğer ses artıyorsa, genellikle planın hiçbir şeyi onu geri getirmediği içindir. Vücudunuz fatura göndermeden önce her dört ila altı haftada bir daha kolay bir hafta planlayın. Bunun pratik versiyonu, bu konuda rehberde açıklanan gibi mantıklı bir bölünme içinde yer almaktadır. Haftada dört eğitim seansı- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu liste sizi endişelendirmek için değil. Eğitimin açıklaması olmadığı zamanlar için. Eğer:

• Göğüs ağrısı, kalp atışları veya atılan atışlar, bayılma veya nefes darlığı; bu durumlar, emeğe göre orantısızdır.
• Planlamadığınız kilo kaybı, gece terlemesi veya açık bir nedeni olmayan bir ateşi;
• egzersiz sonrası koyu, çay rengi idrar ve özellikle aynı gün dikkat edilmesi gereken olağandışı derecede zor bir seans sonrası şiddetli kas şişmesi;
• Gerçekten az eğitimden sonra iki veya üç haftadan fazla süren yorgunluk;
• Düşük ruh hali, ilgi kaybı ve spor salonunun dışında sizi takip eden umutsuzluk.

Yükü kaldırmayan yorgunluk, tren dışında birçok nedene sahiptir. Demir ve tiroid problemlerinden, uzun süreli enfeksiyonlara ve uyku bozukluklarına kadar. Bir konuşma ve biraz kan testi bunu hızlıca çözebilir ve bunu kendi başına çözmenin bir yolu yok. Aynı yerde tekrarlayan ağrı yorgunluktan ayrı bir sorudur. basmakla ortaya çıkan omuz ağrısı Ya da belin alt kısmını.

Genel hatalar

• Daha fazla kafein almak için. Egzersiz öncesi bir seans sizi sürükler, ama yorgunluk ortadan kalkmaz. Birkaç saat ilerler ve o gecenin uykularını mahveder.
• Bir ay boyunca tamamen durdu. Alışkanlıklarını ve spor yapma yeteneğini hiçbir sebep olmadan kaybediyorsun. Bir boş yük daha hızlı ve daha iyi çalışır.
• Zorlandığında en yüksek seviyeye kadar test ediyorsun. Bu sayı size yararlı bir şey söylemez ve yaralanma riski artar.
• Her sette başarısızlığa kadar eğitim. Son iki öğütme tekrarı az ekler ve iyileşme için çok fazla ücret alır.
• Ağırlığı düşürüyorum ama setleri koruyorum. Bu yüzden bu kadar yorgunluk düşüyor.
• Her üç haftada bir program değiştiriliyor. Sabit asansörler olmadan, gelişip gelişmediğinizin ölçütü yoktur.
• Yalnızlık hissedeceksin. Bir hafta yazılı kayıtlar bir ay merakdan iyidir.

Genel sorular

İki hafta içinde fazladan eğitim alabilir misin?

Kendinizi o kadar çabuk yorgunlukta gömebilirsiniz, özellikle de daha az yemek yerken üç seanstan altı seansa atlarsanız. Daha derin, aylarca süren versiyonun yapımı çok daha uzun sürer. Bu yüzden iki kötü hafta neredeyse her zaman bir hafta azaltma ile çözülür.

Koşul toplamda sayılır mı?

- Evet. Haftada üç kez ara koşusu yapmak ve ağır kaldırma seansları yapmak ciddi bir iş yüküdür. Sesini düşürdüğünde, sadece ağırlık odasında değil, her iki tarafta da kıs.

Eğitimimi tamamen durdurmalı mıyım?

- Nadiren. Tam dinlenme hastalık, yaralanma ya da doktorun dediği zaman. Aksi halde hafif egzersiz alışkanlığınızı, tekniğinizi ve uyku düzeninizi kanepeden daha iyi korur.

Masaj, sauna ve soğuk dalışlar yardımcı oluyor mu?

Kendini daha iyi hissettirebilir ve sakinleşmene yardımcı olabilirler ki bu da hiç de az şey değil. Yaptıkları şey daha az sesin, daha fazla uykunun ve yeterli gıdaların yerini almamaktır. Tek başına onlara yaslan ve yorgunluk altlarından yükseliyor.

Kısa versiyonu.

• Kötü bir gün fazla antrenman yapmaz. Daha zayıf seanslar, daha yüksek dinlenme kalp atış hızı, bozulmuş uyku ve aynı anda 10 gün veya daha fazla motivasyon planının değişmesi gerektiği anlamına gelir.
• Bir hafta boyunca dört şeyi takip et: Sabah kalp atış hızı, vücut ağırlığı, uyku ve en zor ayar. Sayılar hissedemeyeceğin şeyleri söyler.
• - Çıkartma: Satırların yarısı, yükün yüzde 80 ila 85, hiçbir şey bozulmadı, yedi gün. O zaman aynı numaraları tekrar kontrol et.
• Eski haciminizin yaklaşık yüzde 70'ine geri dönün, haftada bir set ve ana asansörlerde haftada 2,5 kg ekleyin.
• Uykuyu, yemeği ve programı düzelt ve ihtiyacın olmadan önce her dört ila altı haftada bir daha kolay bir hafta oluştur.
• İki ila üç hafta içinde hiçbir şey iyileşmezse veya herhangi bir kırmızı bayrak belirtildiğinde, programınızı tekrar yazmak yerine doktora görünün.