Zihin-kas bağlantısı: Kasların daha büyük olduğunu hissediyor musun?

Spor salonundaki biri sonunda size kasın çalışmasını hissetmiyorsanız setin boşa gittiğini söyleyecektir. Bunun altında duran soru adil bir soru: Kas üzerinde kaslı bir şekilde yoğunlaşmak ağırlığı A'dan B'ye taşımaktan daha fazla mı oluşturur? Kısa cevap bazen ve spor salonları folkloru önerdiğinden çok daha az.

Zihin-kas bağlantısı aslında nedir?

Bu, bir set sırasında dikkatinizin nereye odaklandığına bağlı. Bir İç odaklama hedef kasın takip edilmesi anlamına gelir: Nasıl kısaltıldığını, gerginliğin nerede olduğunu, aşağı doğru nasıl uzadığını. Bir Dış odaklama Yani vücudun dışında bir görev düşünmek. Yeri uzaklaştırmak, çubuğu göğsünden atmak, sapı beline doğru sürmek.

Her ikisi de yanlış değil; farklı işler yapıyorlar. Dışarısı odaklanma genellikle daha iyi performans sağlar: Daha fazla güç, daha hızlı ve daha iyi koordineli hareket. İç odaklama, aynı kaldırma işleminde çalışan kaslar arasında işlerin nasıl dağıtıldığını değiştirir.

Bu fikir eski. Beden geliştiriciler bunu onlarca yıl önce tartıştılar ve bir çok uygulama da bu konuda bir şey ölçmeden önce başladı. Altın Çağ eğitimleri.Kasdaki his, bir kalite setinin belirteci olarak ele alınırken.

Kanıtlar neyi destekliyor?

Resmin en sağlam kısmı kas aktivasyonunu ölçmekten geliyor. Birisine biceplerine veya göğüslerinin üst kısmına odaklanmasını söyleyin. Yardımcılar sakinleştikçe bu kasların elektrik aktivitesi genellikle yükselir. Bu sonuç tekrarlanıyor ve gerçekten tartışılmaz.

Tartışılan şey, ne kadarının boyut haline geldiğidir. Sekiz hafta veya daha uzun süre gerçek kas kalınlığını izleyen çalışma, çoğunlukla kollar için izole egzersizler ve orta yüklerde iç odaklama için küçük bir kenar gösterme eğilimindedir. Büyük alt vücut kaldırmalarında resim çok daha zayıf burada tek bir kasın peşinde koşmak genellikle ölçülebilir bir şey göstermez.

Tutmaya değer: Bir okuma üzerinde daha fazla etkinlik daha fazla büyüme ile aynı şey değildir. Bazen sıraya girerler, bazen girmezler. Bu da çözülmemiş. Sana yüzdelik kazanç verecek olan herkes uydurdu.

Dürüst sıralama şu. Yük, haftada ne kadar sert set, başarısızlığa ne kadar yakın olduğunuz ve aylar boyunca ilerlemeniz sonuçların çoğunu belirler. Dikkat ikinci dereceden bir değişkendir. Bu, iyi bir oturumla biraz daha iyi bir oturum arasındaki fark olabilir; durgun bir programı kurtaramaz.

Ne zaman işe yarıyor ne zaman pahalıya gidiyor.

Görev basit ve yük orta olduğu yerlerde yardımcı olur: İzolasyon egzersizleri, makineler, 8 ila 20 tekrarlı dizi maksimum gücünüzün yaklaşık %60 ila %75'inde. Orada boş zihinsel bir yerin var ve idam konusunda hiçbir şeyden vazgeçmiyorsun.

Asansör ağır ve teknik olarak zor olduğunda pahalıya mal olur. Çifte olarak oturmak ya da ağır bir şekilde ölü kaldırmaBir kasta bir his bulmak hareket kalıbını bozar ve genellikle daha az kaldırırsın. Aynı durum sizin için de geçerlidir. Tek tekrarlı en fazla test Bir kısa ipucu istersin, yani yere itmek gibi bir şey, tüm vücudunu taramak değil.

En yararlı uygulama, normalde bir grupla birlikte, görünür bir şekilde geride olan bir grupta. Uzmanlık bloğu Bu sesini arttırıyor zaten.

Nasıl yapılır?

Bunu öğrendiğin bir beceri olarak gör. Gerçekten işe yarayan birkaç şey:

• Yükü yüzde 10 ila 20 düşürün. Hiçbir şey hissetmediğin herhangi bir egzersizde. Çok fazla ağırlık her zaman işi daha güçlü kaslara bırakır.
• 2 ila 3 saniye aşağıya. Ve kısa pozisyonda bir saniye duraklayın.
• Önce iki set çakmak çalıştır., sadece hissi bulmak için 12 ila 15 tekrar için çalışma ağırlığınızın yaklaşık yüzde 40 ila 50'sini.
• Bir seferde bir taraf çalışın. Elimle çalıştırdığın kasın üzerine uzan.
• İpucu bir cümleye indir. Örneğin, her set dirsekleri kaburgalara doğru. Aynı anda üç düşünce hiç düşünce değildir.

Altı ila sekiz hafta geçse de egzersiz yapmanın size bir faydası dokunmuyorsa, zorlamak yerine egzersiz yapmayı değiştirin. Her hareket her levye setine uymuyor.

Sert kaslar ve sınırları.

Çoğu insan ayakları, kalçaları, arka bölgeyi ve sırtını zorlar. Çalıştıklarını göremezsiniz, kısa mesafelerde çalışırlar ve geri bildirim daha kötüdür. Çekimde iş alt kollara kayar ve ayakların yerine tuzağa düşer.

Daha büyük sınır daha önemli: Dikkat kasın şeklini değiştirmez. Bisepslerin nereye yerleştiğini, karnının uzunluğunu, nasıl bir şekilde daraldığını yani Genetiklere bağlı.Konsantrasyon değil. Düşünün, alt bicepsler aşağı biceps üretmez.

Ve pahalı bir hata: Daha iyi hissetmek için haftadan haftaya kilo vermek. Duygu, bir dizi içinde işi dağıtmak için bir araçtır, aylar boyunca daha fazla kaldırmanın yerine geçmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kas çalışması sıkıcı, geniş ve set bittikten sonra kısa süre sonra solur. Eklemin içindeki keskin bir ağrı, iğne ve iğne veya kol veya bacakta dolaşan uyuşukluk, aniden gelen zayıflık veya günlerce süren ve gece uyandırdığınız ağrı tamamen başka bir şeydir. Onları eğitmek yerine, onlara baktır.

Kısa versiyonu.

• Hedef kas üzerine odaklanmak ölçülen aktivasyonu güvenilir bir şekilde artırır; büyüme yararı küçük ve kol izole çalışmalarında en belirgin olanıdır.
• Orta ağırlıklarda kullanın. Maksimum yüzde 60 ila 75'e kadar. 8 ila 20 tekrar.
• Ağır setlerde ve maksimum girişimlerde, performans ve tekniğin önce geldiği bir dış ipucuya geçin.
• Daha hafif yükler, daha yavaş indirme, kasılma sürecinde bir mola ve her set için bir açık işaretle inşa edin.
• Asla ilerlemeyi duygular için değiştirmeyin; yük, hacim ve başarısızlığa yakınlık hala işin çoğunu yapar.