1RM: Nasıl güvenli bir şekilde test edilebilir ve maksimum olmadan tahmin edilebilir?

Bir tekrarlama maksimumunu nasıl güvenli bir şekilde test edeceğimizi, testi ne zaman yapmaya değer olduğunu ve normal bir çalışma setinden nasıl doğru bir şekilde tahmin edeceğimizi.

Tek kişilik için ne kadar kaldırdığını bilmek istiyorsan, barı doldurup umut etmek zorunda değilsin. İki yol var: Dürüst bir tek tekrar testi ya da zaten yapacağınız bir setten alınan bir tahmin. İkisi de size kullanılabilir bir sayı verir sadece farklı miktarlara mal olurlar.

1RM size ne söylüyor ve ne söylemiyor?

Bir tekrar maksimum, şu anda kullandığınız teknikle bir günde bir kaldırmada ne kadar kuvvet üretebildiğinizi ölçer. Bu çok dar bir bilgi, bu yüzden de çok yararlı: Yüzdelik programlama için bir demir ve gücünün hareket edip etmediğini kabaca kontrol eder.

Size ne kadar kas taşıdığınızı, ne kadar iyi bir şekilde hacimle başa çıktığınızı veya on tekrarta nasıl davrandığınızı söylemiyor. Birçok atlet güçlü bir tekli ve çok sıradan bir 10 seti var. Bu fark karşılaştırıldığında açıkça görülüyor. Güç kaldırma ve vücut geliştirme eğitiminin aslında nasıl farklı olduğu- Evet .

Sayı aynı zamanda tek bir hafta içinde değişir. Uyku eksikliği, az yemek, iki gün önce zor bir seans... Bunların herhangi biri yüzde 5 ila 10 oranında düşüş sağlayabilir. Bir test bir anlık görüntüdür, bir karar değil.

Ne zaman denemeye değer ve ne zaman değmez?

Eğer bir güç sporunda yarışıyorsanız veya yüzde tabanlı programlar çalıştırıyorsanız ve bu oranların bir anlamı olmasını istiyorsanız gerçek bir testin kalıcılığını kazanırsınız. Ayrıca 8 ila 12 haftalık bir blokun sonunda da yer alır. Bu blokun bir şey yapıp yapmadığını kontrol etmek için.

Eğer altı aydan az bir süredir antrenman yapıyorsan, atla. Güç haftadan haftaya yükseliyor, teknik hala değişiyor ve sayıyı yazmayı bitirmeden eski olacak. Aynı durum eğer siz de Uzun bir ara sonra geri dönüyor. İlk altı hafta hareketin yeniden inşa edilmesi için, ölçülmesi için değil.

Daha yeni başladığın bir asansörü de test etme. Güvenli maksimum tek bir teknik yük altında tutmak gerekir ve bu genellikle iki ila üç aylık tutarlı bir egzersiz anlamına gelir.

Sizi güvende tutan bir protokol.

Her seansta bir tane kaldırma deneyin, başlangıçta, taze olduğunuzda. Eğer bir gözlemci varsa, setten önce kimin ne yapacağını kararlaştırın. Eğer yapmazsanız, güvenlik iğneleri veya gözlemci kolları, üzerine atlayabileceğiniz bir yükseklikte ayarlayın.

Isıtma işin yarısını yapıyor. Yaklaşık 120 kg bekleyen biri için şöyle görünüyor:

Boş çubuk, 2 set 8
60 kg × 5
85 kg × 3
95 kg × 2
105 kg × 1
112,5 kg × 1
120 kg × 1 ilk gerçek girişim

Hafif setler arasında 1 ila 2 dakika dinlenme ve 90 yüzdeden fazla tek kişi arasında 3 ila 5 dakika dinlenme. Kendine üç tane gerçek deneme yap, daha fazla değil. Üçüncü düzgün hareket ederse 2,5 ila 5 kg ekleyin ve orada durun. Daha fazla girişim sizi gösterdiğinden daha fazla yorur.

Teknik: Barın altında yuvarlanan bir sırt. ölü kaldırmaDizleri çökerken, göğsünden bir çubuk sıçradı. Çöpçatan bir rep veriler değil, bir risk.

Formüller: En yüksek seviye olmadan en yüksek seviye

Bunun en yararlı yanı da maksimum yükü kaldırmak zorunda kalmadığın. Başarısızlığa yaklaştığın bir set alıp bir formülle çalıştır.

İki tanesi yaygın olarak kullanılıyor. - Evet . 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30)- Evet . - Ne ? 1RM = ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar)- Evet .

100 kg al ve 5 kez tekrarla: Bu da ilk seferde 117 kg, ikinci seferde 112,5 kg demektir. Sekiz kez 80 kg'da 101 kg ve 99 kg'a ulaşır. İkisi arasındaki boşluk tekrarlar arttıkça genişler. Bu da nerede çalışmayı bıraktıklarını gösteren ilk ipucu.

Tahminler en güvenilir 5 kereye kadar, 8 kere kullanılabilir ve büyük ölçüde 10'dan fazla tahmin. Sebebi basit: Ne kadar uzun olursa, o kadar fazla kas dayanıklılığını gösterir. Bir kaldırıcı 12 kez yüklemiş, diğeri 6 kez aynı tahminle, çok farklı gerçek maksimum. Aynı temel fark sürücüler Daha yüksek tekrarlar ve daha ağır yükler arasında nasıl seçim yapacağınız- Evet .

Bir kural her şeyi bir arada tutuyor: Set başarısız olmalı ya da bir kere eksik. Üç tekrarı erken durdurursan formül seni yüzde beş ila on oranında küçümser.

Rezervdeki temsilcilerden tahmin

Başarısızlığa kadar eğitim vermeyi tercih etmezseniz ve çoğu zaman bunu yapmıyorsanız, yedek temsilciler kullanmayın. Seti bitirince, daha ne kadarını yapabileceğinize karar verin ve yaptığınız şeye ekleyin.

İki tanka kalmışken 90 kg'lık altı tekrar mı? 8'lik bir dizi olarak değerlendirin ve formülü çalıştırın. Başarısızlığa doğru gerçek bir setten daha az kesin ama sana bir şey bedeli yok ve bunu her hafta yapabilirsin.

Yüzde oranları için kaba bir rehber olarak: En yüksek seviyenin yaklaşık yüzde 95'i 2 tekrarı, yüzde 90'ı 3-4'ü, yüzde 85'i 5-6'yı ve yüzde 80'i de 8'i gerektirir. Çoğu insan oturma ve ölü kaldırmalarda, bir yüzdede daha fazla tekrar yapar. Bu yüzden numaraları bir asansörden diğerine doğru taşımayın.

Numarayı çalıştırmak için

İlk kullanım planlama. Eğer programınız yüzde 80'lik 5'lik 4 set istiyorsa, tahmini maksimum 120 kg'ın barda 95 kg'ı var.

İkincisi izleme. Eğer tahmin 6 ila 8 hafta içinde değişmediyse, bu bir şey değiştirmek için açık bir sinyaldir - genellikle miktar, sıklık veya hafta boyunca zor günlerin nasıl yer aldığı. - Evet. Güç platolarından çıkmanın pratik yolları. Tavana ulaştığını düşünmeden önce çalışmaya değer.

Üçüncü kısıtlama. Güvenilir bir tahmininiz olduğunda, hiçbir seansın bir test olarak ikiye katlanması gerekmez ve zor günler merakla değil planla gelmeye başlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Maksimum kaldırma, spor salonunda yaptığınız her şeyden daha yüksek bir kan basıncıdır. Eğer kalp veya kan basıncı rahatsızlığınız teşhis edildiyse, hamileyseniz veya ameliyattan iyileşiyorsanız, testten önce doktorunuza danışın.

Bir setin göğüs ağrısı, baş dönmesi, bayılma, kolun aşağıda karıncalanması veya günlerce devam eden keskin sırt ağrısı gibi nedenleri varsa da doktora görün. Bunların hiçbiri beklemeye değmez.

Kısa versiyonu.

1RM, yüzde ve ilerleme kontrolleri için yararlı bir demir, ancak günden güne yüzde 5 ila 10 arasında dalgalanır.
En fazla 8 ila 12 haftada bir test: Her seansta bir kaldırma, güvenlik ayarları, maksimum üç gerçek girişim.
Epley (ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30)) veya Brzycki (ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar)) başarısızlığa yakın alınan 5 ila 8 tekrarlı bir dizi ile iyi çalışır.
10 tekrarın üzerinde tahminler kayıyor çünkü dayanıklılığı güç yerine ölçüyorsunuz.
Altı aylık eğitimden sonra veya yeni bir moladan sonra sınavı atlayın.