Zihin-kas bağlantısı: Gerçekten bir şey yapar mı?

Zihin-kas bağlantısı 1980'lerde bir vücut geliştirme dergisinden alınmış bir şey gibi geliyor. "kası hissedin", "üstte sıkın". Arkasında gerçek, ölçülebilir şeyler var ama kullanışlı aralığı satıldığından çok daha dar. İşte ne yaptığını, ne zaman işe yaradığını ve ne zaman aktif olarak maliyetini aldığını.

Ne demek bu aslında?

Bu, bir set sırasında dikkatinizin nereye odaklandığına bağlı. İki seçeneğin var. İç odaklama Kasın kendisi hakkında düşünmek demektir: "Göğsünü sık", "El ile değil dirseğinle çek". Dış odaklama Hareketin sonucunu düşünmek demektir: "Yeri uzaklaştırmak", "barı tavanın içinden sürmek". Zihin-kas bağlantısı sadece eğitilmiş iç odaklama zaten yaptığınız bir kaldırma için kasların katkılarını kasıtlı olarak artırma yeteneği.

Bu sihir değil ve hiçbir şeyden doku oluşturmuyor. İş yükünü birkaç yüzde değiştiriyor. Yılda birkaç yüz set arasında birkaç yüzde hiç değil.

Ölçümlerin gösterdiği şey

Bench press üzerinde yapılan EMG çalışmaları "Göğsünü kullan" uyarısının göğüs aktivasyonunu hiç talimat almadan uygulanmaya kıyasla yaklaşık yüzde 10 ila 25 oranında arttırdığını gösteriyor. Bu sadece bir temsil maksimumun %60'ını tutar. Yüzde 80 ve üstündeki farklar neredeyse kaybolur kas zaten tavanının yakınında çalışıyor ve ekleyecek hiçbir şey kalmadı.

En iyi bilinen eğitim çalışması bicep kıvrımlarını kullanmıştır: 8 hafta, haftada 3 seans, bir tekrarın %50'sini yükle. İç odaklı grup bicepsi yaklaşık yüzde 12 daha kalınlaştırdı. Sadece ağırlık kaldırma grubu ise yüzde 7 daha fazla ağırlık kazandı. Aynı çalışmada, dört boyun kemiği farklılık göstermedi. Bu detay önemli. Etkisi en çok hissedebilmek için mücadele ettiğiniz küçük eklemli kaslarda görülür ve büyük kaslarda çok daha zayıf olur.

Maksimum güç için resim tersine döner. Dışarısı neredeyse her zaman kazanır: Dikey atlamada 2 ila 5 santimetre daha fazla, aynı yükle daha fazla tekrar, bir setin son tekrarlarında daha temiz bir teknik. Bireysel kas kaslanmalarının maksimum hızınızın yüzde 90'ında olması hareketleri yavaşlatır ve bütün zincirin koordinasyonunu bozar.

Hangi odaklanmak, ne zaman

İç odaklama kullanın .

• İzolasyon işlerinde: kıvırcıklar, triceps uzantıları, yan kaldırma, bacak kıvırcıkları, göğüs sinekleri.
• - Evet. Yüzde 50 ila 70 arasında. Bir kerelik en fazla... 8 ila 15 kere. - Sınır.
• Gecikmiş bir kasta genellikle yan deltası, sırt kısmı veya hamstringleri hissetmezsiniz.
• Sıcaklık seti sırasında, ağır iş için hazırlık olarak.

Dış odaklama kullanın

• Sıkışmalar, ölü kaldırma, üst basın ve üst sıralarda Yüzde 80 . En fazla.
• 1 ila 5 tekrarlı setlerde, çubuğundaki sayı nokta olduğunda.
• Patlayıcı olan her şey için: Atlamalar, koşular, atışlar.
• Yorgun olduğunuzda ve teknik kaymaya başladığında basit bir komutaya ihtiyacınız var, analiz değil.

Nasıl gerçekleştirilir?

1. Hafif bir baskı ile başla. Çalışmadan önce, kas bulmak için yaklaşık yüzde 30 yükle 15 ila 20 tekrar yapın. Bir dakikanızı alıyor.
2. Alçaltmayı yavaşlat. Üç saniye aşağı, bir saniye duraklama gerilmiş pozisyonda, bir saniye yukarı. İkinci çıkar ve his kendiliğinden ortaya çıkar.
3. Her set için bir düşünce. "Köpeğin omuzları, dirsekleri, nefes almak, dişli" değil. Bir tane çubuk seç ve 10 kere tut.
4. Elini kasın üzerine koy. 2 veya 3 set için. Aptalca görünüyor ama dokunmatik geri bildirim daha az deneyimli kaldırıcılarda etkinliği ölçülebilir şekilde artırıyor.
5. Eğer gerçekleşmiyorsa yükü bırak. 80 kiloda göğsünü hissetmiyorsan, 12 kez 60 kilo dene. Dört haftalık hafif çalışma, örneği öğrenmek iyi bir iş.

Bir hafta nasıl görünüyor?

Uygulanabilir bir bölünme: Sessiyonun ağır kısmını 3 ila 6 tekrarla 2 ila 4 dizi bileşik kaldırma yapın ve dışarıdan odaklanın ve çubuğundan başka bir şey düşünmeyin. Sonra da son 20-30 dakikasını, iç odaklı bir şekilde, izole ve makine çalışması için harcayın: 10 ila 12 tekrar 3 set, 60 ila 90 saniye dinlenme. Haftalık dozunun yaklaşık üçte biri zihinsel-kas çalışması için uygundur.

Bekle ki , 4 ila 6 hafta Belirli bir kas üzerine odaklanmadan önce otomatik hale gelir. Bu ilk seans için bir şey değil.

İnsanların yanlış anladığı yerler.

• Hafif ağırlık için bahane olarak kullanıyor. İlerici aşırı yüklenme hala ana faktördür Bu bir eklem, bir yedek değil.
• Kasıtlı olarak "daha fazla hissetmek" için teknik kırmak. Kalçaları öne itmek gibi. Duygu ile ilerleme aynı şey değildir.
• Biseps gibi kıç ve kalça hissedeceğimi düşünüyorsun. Büyük kaslar karmaşık hareketlerde sadece daha zayıf geri bildirim verir.
• Yanma ve pompalama ile etkinleştirmeyi karıştırıyor. Pompa kan akışıdır, doğru bir şey hedeflemiş olduğunun kanıtı değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kası hissetmek bir şey, ağrı ise başka. Eğer varsa kontrol edin. karın ağrısı, yanma veya uyuşukluk Kol veya bacakta hareket; belli yorgunluk olmadan bir uzuvun düştüğü bir zayıflık; dinlenmeye rağmen 7 ila 10 günden fazla süren keskin eklem ağrısı; şişmiş bir eklem veya gece uyandıran bir ağrı. Eğer bir kas sert ve ağrılı ve şişmiş durumda kalırsa ve idrarınız koyulaşırsa acil olarak kabul edin ve derhal müdahale edin.

Kısa versiyonu.

• Zihin-kas bağlantısı gerçektir ama çoğunlukla en fazla yüzde 50 ila 70'de izole çalışmalarda.
• %80'in üzerinde, dış odaklama iç odaklama maliyetlerine geçin.
• Etkisi küçük kaslarda en güçlüdür; dörtlü ve benzeri kaslarda ise küçük ya da hiç yoktur.
• Tarif: 3 seri 10 ila 12 tekrar, 3 saniye indirme, her sette bir tane, 60 ila 90 saniye dinlenme.
• Bu, giderek artan aşırı yüklenmenin yerini almaz ve aynı ağırlığı yıllarca kaldırmak için bir neden değildir.