Daha fazla tekrarla daha ağır ağırlık: Nasıl seçebilirim ?

Belirli tekrar aralıkları, yükler, dinlenme süreleri ve haftalık hacim, artı ne zaman kilo ekleyeceğine ve daha fazla tekrar ne zaman yapacağına dair net bir kural daha akıllıca bir karar.

Daha ağır karşı daha fazla tekrar tartışması her spor salonunda ortaya çıkar. Genellikle birinin kitle oluşturduğu ve diğerinin tanım oluşturduğu iddiasına bağlıdır. Bu kısım yanlış. Her iki yaklaşım da kas geliştirir, ama aynı hızda aynı nitelikleri geliştirmezler ve bu fark çok somut bir plana dönüşür.

Kas büyümesini gerçekten ne yönlendirir?

Büyüme sinyali liflerdeki mekanik gerginliktir ve her zaman bozulmaya yaklaştığınızda gerginlik yüksektir. 80 kg'lık 8 ve 45 kg'lık 20 set, her ikisi de sınırın yakınında alınırken kaslara benzer bir mesaj gönderir. Tek tekrar maksimum yükünün %30-40'ını %70-80'ine karşılaştıran çalışmalar, hataya yakın setler alınırken kas boyutunda karşılaştırılabilir artışlar buldu. Hipertrofi için, yaklaşık olarak 5 ila 30 tekrar kullanılabilir.

Güç farklı bir hikaye. Bu bir beceri kadar bir niteliktir. Tek bir tekrar için daha fazla kaldırmak istiyorsan, o yükün yakınında eğitim vermelisin. 20-30 tekrar aralığında eğitim gören gruplar genellikle 5-8 tekrarla eğitim veren gruplara benzer kas kazanırlar, ancak maksimum testte belirgin bir şekilde daha az kaldırırlar.

Uygulanabilir aralıkları ve dinlenme süreleri

1-5 tekrar (max 85-95%) yük altında saf güç ve teknik. Dinlen . 3-5 dakika.- Evet . Sıkışmak, ağır kaldırmak, basmak ve sıraya ayır.
6-12 tekrar (67-80%) güç, boyut ve zaman arasındaki en iyi kararı verir. Dinlen . 2-3 dakika.- Evet . İşinin çoğu buraya ait.
13-20 tekrar (50-65%) Bacaklar, omuzlar, kollar ve eklemlerin ağır yük altında hoşlanmadığı her şey için iyidir. Dinlen . 60-120 saniye- Evet .
20-30 tekrar yalıtım işleri, dumbbells, kablolar, makineler. İşe yarıyor ama acıyor ve zaman alıyor. Dinlen . 60 saniye.- Evet .

Başarısızlığa ne kadar yakın.

Bu çoğu insanın yanıldığı kısım. Kullanım RIR yedek tekrarlar, yani setin sonunda kaç kere tekrar edebildin.

5-8 tekrar ağır seri: RIR 1-3- Evet . Başarısızlığa vurmanıza gerek yok; form kaslardan önce bozulur.
12-20 tekrarlı setler: RIR 0-1- Evet . Kısa kesilen ışık setleri işi yapmaz.
Gerçek başarısızlığa nadiren ve sadece makineler ve izolasyon çalışmalarında haftada yaklaşık bir kez kas grubu başına gidin.

Sayısal olarak hacim ve ilerleme

Büyüme için, hedef olarak Haftada kas grubu başına 10-20 çalışma seti, iki seans arasında bölünmüş. Güç için, hacim daha düşük ama frekans daha yüksek: Haftada 2-3 kez 3-5 tekrarlı 3-5 set için oturma veya basın.

Çift kural ile ilerlemeyi sürdürelim. Bir aralığı alın. Diyelim ki 60 kg'da 8-12 tekrar 3 set. İki seans boyunca 12, 12 ve 12'ye ulaşana kadar çalışın, sonra ekleyin. 2,5 kg Üst vücut asansörlerinde ve 5 kg Sıkışmalar ve ölü kaldırmalar. Tekrarlar 8-9'a düşüyor ve döngü yeniden başlıyor. Bu ayda birkaç kilogram gerçekçi bir miktar, seans başına değil.

Yemek olmadan hiçbir şey işe yaramaz. - Evet. Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6-2,2 gram protein 80 80 kg kişi için yaklaşık 130-175 gram, her biri 30-45 gram olan 3-4 öğün arasında dağıtıldı.

Ne zaman seçilir ?

Daha ağır git. Eğer bir seansta 45 dakikadan az zamanınız varsa, eğer maksimum seviyeyi test ediyorsanız veya bir buluşmaya hazırlanıyorsanız veya uzun süren öğütme setleri motivasyonunuzu öyle yok ediyorsa ki antrenmanı atlıyorsunuz.
Daha fazla tekrarla. Dirsekleriniz, omuzlarınız veya dizleriniz yük altında ağrıyorsa, iki aydan uzun bir ara verdikten sonra geri dönüyorsanız, gözlemci olmadan tek başınıza antrenman yapıyorsanız veya kaslardan daha yavaş adapte olan tendon ve bağ dokusu oluşturuyorsanız.
Birleştirin. En basit çözüm ilk iki egzersizi 5-8 tekrar aralığında yapmanız ve sonrasında her şeyi 10-20 aralığında yapmanızdır. Ayrı bloklara ihtiyaç duymadan güç ve boyut elde edersiniz.

Zamanı boşa harcayan üç efsane

Yüksek tekrarlar tanım yaratır. - Hayır. - Hayır. Ne kadar tanımlı göründüğün vücut yağ yüzdesine bağlıdır. Bu beslenme meselesi, tekrar sayım meselesi değil.

Ağır kilolar otomatik olarak tehlikelidir. Kötü teknikler ve yüklerin üzerinde çok fazla atlamalar tehlikelidir. Kontrolü 5 kez yapmak, yuvarlama ile 20 kere yapmaktan daha güvenli.

Kasları karıştırmak için sürekli değişim yapmalısın. Kaslar karışmaz. Yük ve yorgunluğu takip eder. Aynı programı 8-12 hafta çalıştır, sonra değiştir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu insan için kaldırma güvenli, ama bekletmemesi gereken birkaç şey var.

Göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma Eğitimi durdurun ve derhal kontrol edin.
Bir kol veya bacakta uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık yayılıyor sinir problemini gösteriyor, onu zorlamayın.
Bir patlama sesi veya hissiyle birlikte keskin ani ağrı, ardından şişlik veya morluk.
Eklem ağrısı İki hafta. Bu yükü hafiflettiğinde kolaylaşmaz.
Eğer kan basıncınız kontrolsüzse, kalp hastalığınız varsa, fıtık varsa veya hamileyseniz, ağır bir set ve nefes tutma yapmadan önce doktorunuzla güvenli bir yük aralığı üzerinde anlaşın.

Kısa versiyonu.

Kas büyümesi 5-30 tekrar arasında benzerdir, yeter ki setler başarısızlığa yakın alınsın.
En yüksek güç yükü gerektirir: 3-5 seri 1-5 tekrarı maksimum 85-95%'de, 3-5 dakika dinlenerek.
Çoğu insan için en iyi uzlaşma 6-12 tekrar, haftada kas grubu başına 10-20 set.
Sadece tüm setlerde, üst vücut ve 5 kg alt vücut, sırayla iki kez aralığın en üst kısmına ulaştıktan sonra eklenir.
İki haftadan fazla süren ağrı, uyuşukluk veya göğüs ağrısı tıbbi bir kontrol anlamına gelir, tekrar sayımında bir değişiklik değil.