Yumurta: Protein, kolesterol ve günde kaç tane anlamlı

"Günde kaç yumurta yiyebilirim?" onlarca yıldır spor salonlarının zeminlerinde dolaşıyor ve cevap biraz değişti. Kısaca: Çoğu sağlıklı insan için günde bir ya da iki tane sorun değil ve geri kalan tabak dayanırsa üç tane de iyi.

Daha uzun versiyon daha yararlıdır çünkü yumurta sadece protein dağıtım sistemi değildir. İşte yumurta başına elde ettiğiniz sonuçlar ve insanların genelde yanlış anladıkları yerler.

Gerçekçi porsiyonlar için sayılar

Orta bir yumurta kabuğunda yaklaşık 556060 g veya yaklaşık 50 g yiyebilir yumurta ağırlığındadır. Bu da şöyle sonuçlanıyor:

• 708080 kcal
• 67 g protein
• 5 g yağ, yaklaşık 1,5 g doymuş
• 1 g'den az karbonhidrat
• 0 g lif
• yaklaşık 185 mg kolesterolNeredeyse tümü sarıtağının içinde .

100 g'e kadar ölçeklendirilmiş, bu yaklaşık 145 kcal, 121313 g protein ve 10 g yağ. Bunlara yuvarlak ortalamalar olarak bakın. Yumurta boyutuna ve daha da önemlisi pişirme yöntemine göre değişirler. Kaynatılmış veya poşetli bir yumurta kalır; bir yemek kaşığı yağında kızarmış olan 409090 kcal daha fazla taşır.

Beyaz ve sarısı iki farklı gıda.

Bu 50 gramın yaklaşık 33 gramı beyaz ve 17 gramı sarısı. Beyaz 17 kcal için 3,544 g protein verir ve yağ içermez. Sarısı 2,533 g protein, yaklaşık 4,5 g yağ ve 55 kcal ve hemen hemen tüm vitamin ve mineralleri içerir.

Yumurta sarısı, vitamin B12, vitamin D, vitamin A, riboflavin, selenyum, kolin (tıpkı yumurta başına 145 mg) ve göz pigmentleri lutein ve zeaxanthin bulduğunuz yerdir. Sarıları atın ve en ucuz kısmını tutun ve ilginç olanını atın.

Yumurta proteini de en iyisi. Essential amino asitlerin tam bir yayılımı ve yumurta başına yaklaşık 0,5 gram leusin, kas büyümesini tetikleyen amino asitin çoğu.

Yumurtaları güne yerleştirmek

Eğer bir öğünde 25-40 gram protein almak istiyorsanız, iki yumurta size yaklaşık 13 gram verir. Bu işin yarısı. Yumurtalar harika bir temel oluşturur ama neredeyse her zaman bir ortağa ihtiyaç duyarlar.

Süt ve lahanalar çok açık. 150 gramlık bir kap. skyr veya Yunan yoğurtları yaklaşık 15 g protein eklerken yaklaşık 100 kalori alırken 40 g sert protein peynir 10 gram ekler ama yağ ve tuz da getirir.

Matematik yapıldıktan sonra üç kombinasyon:

• Kahvaltı, ~330 kcal, ~34 g protein: Üç yumurta ve 150 gram skyr.
• Öğle yemeği, ~450 kcal, ~27 g protein: 40 gram peynir, 150 gram sebze ve bir dilim tam tahıl ekmeği olan iki yumurta omleti.
• Yavaş kahvaltı, ~550 kcal, ~28 g protein: 50 g kuru ile birlikte iki yumurta Yulaf Sütte pişmiş.

Sonuncusu yumurta arasındaki en büyük boşluğu kapatıyor: İçinde hiç lif yok. Eğer kahvaltı yumurta ve başka bir şey değilse, sebze, meyve veya tam tahıl ekleyin.

Kime uygunlar ve kim iki kez düşünmeli?

Yumurta eksikliği güçlüdür. Seni gerçekten dolduran 78 kalori iyi bir alışveriş. Bu yüzden sürekli bir yerde ortaya çıkıyorlar. kesim planı- Evet . Aynı özellik, kilo almaya çalışırken de size karşı çalışır. Yumurta iyi bir bazdır, ama kalori başka bir yerden de gelmelidir.

Eğer et yemezseniz, yumurtalar tüm gün boyunca protein kalitesini artırmanın en basit yollarından biridir. Bunun pratik tarafı da bu konuda rehberlik eder. Ağırlık kaldırıcılar için vejetaryen beslenme- Evet .

Yumurta alerjiniz varsa, lipit bozukluğunuz teşhis edildiyse veya doktorunuz bu durumdan kaçınmanızı söylediyse daha dikkatli olun. Ayrıca kanındaki kolesterolü sadece kan testinde, hissettiğinizde asla görünmeyen beslenme kolesterolüne dikkatle yanıt veren az sayıda insan var.

Yaygın efsaneler

Yumurta içindeki kolesterol doğrudan kanınıza girer. Birer birer değil. Karaciğeriniz kolesterolünüzün çoğunu üretir ve daha fazla besin geldiğinde üretimini azaltır. Araştırmalar genel olarak sağlıklı insanlarda günde bir yumurtanın kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olmadığını göstermektedir. Tip 2 diyabetlilerde durum daha karartıcı ve bu durum çözülmemiştir.

Çiğ yumurtalar daha iyi emilir. Tam tersi. Yemek pişirmek protein sindirimi kapasitesini yaklaşık yarıdan yüzde 90'a çıkarır ve salmonella riskini azaltır.

Kahverengi yumurtalar daha sağlıklı. Kabuk rengi tavuk ırkına bağlı. Tavukların beslenme ve beslenme şekli yağ profilini artırıyor ama önemli değil.

Omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar yağlı balıkların yerini alır. Bu yağlar biraz daha fazla omega-3 içerir, fakat miktarlar hala somon veya makrel'den elde ettiğiniz miktarın çok altında.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer kalp hastalığınız, ailevi hiperkolesterolemi, diyabet veya kan lipidleri için ilaç kullanıyorsanız doktorunuzla konuşun. Bu durumlarda doğru yumurta sayısı test sonuçlarına göre belirlenir, genel bir kurallara göre değil. Birkaç yılda bir lipid paneli iyi olsan bile mantıklıdır.

Yumurta yedikten sonra döküntü, dudak veya boğaz şişmesi, mide bulantısı veya bağırsak rahatsızlığı kendi kendini teşhis etmek yerine uygun bir değerlendirme gerektirir. Ayrıca internette okuduğunuz bir şeye dayanarak reçete edilen ilaçları asla değiştirmeyin.

Kısacası...

• Bir yumurta: 75 kcal, 67 g protein, 5 g yağ, 185 mg kolesterol, lif yok.
• 100 g başına: yaklaşık 145 kcal ve 121313 g protein.
• Sağlıklı yetişkinler için günde bir ya da iki kez yemek sorunsuz bir bölgedir; üç kez yemek yine de günün bir kısmında uygun bir dinlenme ile yeterli.
• Sarısı mikro besinleri barındırır. Alışkanlıktan dolayı atmayın.
• İki yumurta tek başına protein yemeği değildir; süt ürünleri, bahçeler veya ekmek ekleyin.
• Yumurtanın kendisi bile yapamayacağı kadar çok kaloriyi pişirme yöntemi değiştirir.