Ağırlık kaldırıcılar için vejetaryen protein: Ne kadar ve nereden?

Haftada dört kez antrenman yapıyorsun, et yemiyorsun ve aylardır ölçek ve ayna hareket etmiyor. İlk soru hangi takviyeleri satın almak değil. Bu, günde kaç gram protein elde ettiğiniz ve nereden geldiği.

Et yiyenler için bu sayı kazara iki tavuk porsiyonu olarak yükseliyor ve gün çoğunlukla işleniyor. Et olmadan aynı miktarı planlamak gerekir, çünkü bitkisel kaynaklar bir yudum daha az protein taşır ve onlarla birlikte çok daha fazla lif getirir. Bu bir engel değil. Bu sadece rakamlara ihtiyacın olduğu anlamına geliyor.

Bu kılavuz, hem yumurta ve süt ürünleri yiyen hem de vegan olan lakto-ovo vejetaryenleri kapsar. İki bölünürse, işaretlenir.

Adım 1: Hedefini belirle.

Kas geliştirme için araştırmaların çoğu günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2.2 gram protein alıyor. Et olmadan, bunun üst yarısını hedeflemek için ödüllendirilir, yaklaşık 1,8 ila 2.2 g / kg.

Sebebi cazip değil. Bitki proteinleri ortalama olarak biraz daha az verimli sindirilir ve kas yapımını başlatmak için en çok çalışan amino asit olan leusin miktarını daha az taşır. Biraz daha yüksek bir toplam boşluğu kaplıyor.

80 kg ağırlıklı bir kaldırıcı günde 145 ila 175 gram alır. Eğer kalori defisitiniz varsa, bu aralığın en üstünde oturun, çünkü protein zaten oluşturduğunuz kasları koruduğu zaman. Kaloriler ve makrolar hala bulanıksa, çalıştırın. Kalori ve makro hesaplama aşama aşama Önce gelip geri gel.

Adım 2: Dört öğün bölünür.

Gündelik toplam en önemli şey, ama yayılım önemsiz değil. Çalışılabilir bir kural, öğün başına yaklaşık 0,4 g/kg, günde dört kez 80 80 kg'lık bir öğünde yaklaşık 32 gram.

Bitkisel kaynaklarda bunu 35 veya 40 gramına kadar itmeye değer, çünkü protein gramı başına daha az leusin var. Bir kase mercek tek başına işi yapamaz; arkadaşlığa ihtiyacı vardır.

Neredeyse her gıda günlüğünde iki boşluk vardır: Kahvaltı, genellikle kahve ve tost toplam 5 gram ve antrenmandan sonra yemek. Sadece bu ikisini doldurun ve günlük toplam atlamanız 40 ila 50 gram.

Adım 3: Aslında gram taşıyan yiyecekleri öğrenin.

Bu liste ezberlemeye değer. Tüm rakamlar 100 g'lik hazır gıda için:

• Seitan yaklaşık 25 g protein, en yoğun bitki kaynağı, ama lizin miktarı düşük, bu yüzden çiftleşmek istiyor.
• Kuru soya parçası yaklaşık 50 g; bir avuç kuru bir porsiyonu yeniden hidrat eder.
• Tempeh yaklaşık 19 gram, artı çok fazla lif.
• Sert tofu Türüne bağlı olarak 12 ila 17 g; ipek tofu yaklaşık yarısını içerir.
• Skyr ve sıvılanmış Yunan yoğurtu 9-11 g, çok az yağ.
• Kavru peyniri 11 ila 13 g.
• Sert peynir 25-28 g, ama aynı zamanda bol miktarda yağ ve tuz içerir, bu yüzden baz yerine üst olarak kullanın.
• Yumurta Her biri yaklaşık 6 ila 7 gram.
• Pirinç, çikolata, fasulye ve diğer bitkilerden yapılmış 7 ila 9 g.
• Edamame 11 gram civarında.
• Lentil veya çikolata makarnaları Normal makarnaların protein miktarının yaklaşık iki katı.
• Protein tozu Kaşık başına 20 ila 25 gram.

Herkesin ayaklanmasına neden olan bir şeye dikkat edin: 100 gram kuru mercek 100 gram pişmiş mercek değildir. Yemek pişirmek ağırlığı yaklaşık üç katına çıkarır, bu yüzden 100 gramda protein yaklaşık üçte birine düşer.

Tam proteinler: Gerçek nedir ?

Aynı öğünde tahıl ve fasulye olması gerektiği eski kural sessizce emekli oldu. Vücudunuz bir amino asit havuzu tutar ve gün boyunca gelen her şeyi karıştırır.

Gerçeği olan şey, tahılların lizin ve bahçelerin metionin açlığı olmasıdır. Eğer ikiniz de gün içinde bir yerde ortaya çıkarsanız, profiliniz kapalıdır. Soya, kinoa ve karabuğday kendi başlarına iyi dengeli ve soya da bitki kaynaklarının en leusin taşıyor.

Hacim ve lif: Gerçek engel.

Çatışan nokta nadiren protein kalitesi. Fiziksel olarak o kadar fazla yiyecek yiyemezsiniz. 40 gram protein pişmiş fasulyeden elde etmek yarım kilo fasulyeden ve yaklaşık 25 gram lifden oluşur.

Düzeltmeleri sıkıcı ama işe yarıyor. Yemekleri yoğun, az lif kaynağı tofu, seitan, soya parçaları, süt ürünleri, yumurtalar, toz üzerine yapın ve pulların tüm tabağın yerine destekleyici bir hareket olmasına izin verin.

Pulları iyice ıslatın ve pişirin ve bazen karıştırın; humus bütün eriklerden çok daha kolay yerle bir olur. Ve ağır bir squat seansından iki saat önce günlük lif miktarının yarısını yemeyin.

Eğer vegansanız: Soya omurgasıdır.

Yumurta ve süt ürünlerini bırakırsanız en kolay kaynakları kaybedersiniz, bu yüzden soya bir şekilde baz haline gelir tofu, tempeh, soya parçaları, soya sütü ve 100 ml'de en az 3 gram protein içeren yoğurt.

Tozlarda bezelye izoleti iyi ama metiyonin düşük. Bir bezelye ve pirinç karışımı veya soya izoleti, profilli daha iyi örter. Eğer hedef bedenin ağırlığı ise kalori tarafı diğer herkesinkiyle aynı mantığı takip eder ve bu da Toplu olarak yemek için tam bir rehber- Evet .

Protein dışında neye dikkat etmelisin?

B12. Vejansların bir takviyeye ihtiyacı var ve bu konuda tartışmaya gerek yok. Lakto-ovo vejetaryenler süt ve yumurtalardan alırlar, ama alım genellikle sınırlıdır, bu yüzden bir kan testi yapmaya değer.

Demir. Bitki demirleri daha az kolay emilir ve genel olarak vegetaryen ihtiyaçlarının yaklaşık 1.8 kat daha yüksek olduğunu belirten kılavuzlar. Yemekle birlikte C vitamini emilmeye yardımcı olur; yemekle birlikte çay ve kahve etkisiz hale gelir.

Çinko ve iyot. Çinko bahçelerden, tohumlardan ve tam tahıllardan gelir, ancak fitatlar onu körleştirir. İyot sadece süt ürünlerinden ve iyotlu tuzdan kaçınırsanız bir endişe kaynağı olur.

Omega-3. Keten ve cevizler ALA verir, bu da kötü bir şekilde EPA ve DHA'ya dönüşür. Eğer bu ikisini istiyorsanız, yosun yağı pratik bir yol.

Kreatin. Vejetaryenler daha düşük kas kreatinin depolarıyla başlarlar. Bu yüzden günde 3-5 gram monohidrat genellikle et yiyenlere göre biraz daha fazla fayda sağlar. Yeterince su için ve tuz ve potasyum üzerinde dikkatli olun. Elektrolitlerinizi sıradan gıdalardan alıyorsunuz.- Evet .

165 gramlık bir gün nasıl görünüyor?

80 kg ağırlıklı bir kaldırıcı için bir örnek, lakto-ovo versiyonu:

1. Kahvaltı: 250 g skyr, 30 g yulaf, bir kaşık fıstık ezmesi 33 yaklaşık 33 g.
2. Öğle yemeği: 150 g sert tofu ile 200 g pişmiş mercek, pirinç ve sebze yaklaşık 40 g.
3. Atıştırmalık: İki yumurta ve 100 gram cottage peyniri 25 yaklaşık 25 gram.
4. Eğitimden sonra: 300 ml sütte bir kaşık toz 34 yaklaşık 34 g.
5. Yemek: 100 g seitan ile 200 g pişmiş fasulye 35 yaklaşık 35 g.

Vegan değişimleri: Skyr için soya yoğuru, yumurta ve pendir için tempeh, süt için soya sütü ve mayalanmak için soya veya bezelye ve pirinç karışımı. Toplam aynı kalıyor.

Genel hatalar

• Kuru ağırlıkları pişmiş gibi kaydetmek, bu da günün kağıt üzerinde olduğundan 30 gram daha iyi görünmesini sağlar.
• Fındıkları protein kaynağı olarak kullanmak. Bir avuç badem 6 gram protein ve 170 kalori yağ kaynağıdır.
• Tüm proteini iki büyük akşam yemeğine karıştırırken kahvaltı ve öğle yemeği her biri 8 gram taşır.
• Etin yerine makarna ve salata yap. Et tabağı terk ediyor ve hiçbir şey onun yerini almıyor.
• Peynir yediğin için B12'yi atlıyorsun.
• Kan testi yapmadan, içgüdüyle demir takviyesi alıyor.
• Barut her şeyi çözecek. Toz günde bir iki kez tıkar; bu diyet değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer dinlenmenin tedavi edemeyeceği sürekli yorgunluk, yeni bir çaba sırasında nefes darlığı, el veya ayaklarda kirpiklik, alışılmadık derecede solgun deri veya spor salonunda açık bir neden olmadan güç kaybı yaşıyorsanız randevu alın. Bunlar tam kan sayımı için klasik ipuçları demir, ferritin ve B12 eklenmiş.

Kendi başınıza demir çalıştırmayın fazla demir zararlıdır ve birikir. Hamile, emziren, böbrek hastalığı olan veya düzenli olarak ilaç kullanan kişiler için de aynı uyarı geçerlidir: proteini iki katına çıkarmadan veya takviyeler eklemeden önce doktorunuza danışın.

Genel sorular

Protein tozu olmadan kas yapabilir miyim?

Evet, tozu isteğe bağlı. Daha fazla planlama ve daha fazla pişirme gerekiyor çünkü bu 30 ila 40 gramlık yemeklerin her biri bir tabağın üzerinden gelmeli.

Soya testosteronunu düşürür mü?

Buradaki kanıtlar oldukça tutarlı: Normal olarak günde birkaç porsiyon alındığında erkeklerde testosteron üzerinde anlamlı bir etki yoktur. Soya en iyi bitki protein kaynaklarından biri olarak kalıyor.

Bir öğünde 40 gramdan fazla harcanıyor mu?

Hiçbir şey ziyan olmaz, vücudun kullanır. Ama her öğünde kas yapımının geri dönüşü düzleşir, bu yüzden yaymak bir tabağa yığmaktan iyidir.

Kırkırken daha fazla proteine ihtiyacım var mı?

- Evet. - Evet. Defizit durumunda, en üst seviyeye, 2.0 ila 2.2 g/kg'a gidin, çünkü protein kasları korumak için en çok o zaman çalışır. Geçiğin belirlenmesi, bu konuda Kalori açlığındaki rakamları çalıştırmak.- Evet .

Kısa versiyonu.

• Kilosu başına 1,8 ila 2,2 gram protein hedefleyin ve her bir kiloda 30 ila 40 gram olan dört öğün bölün.
• yoğun kaynaklardan tofu, seitan, soya parçaları, yumurtalar, süt ürünleri ve destekleyici eylem olarak bahçıvanları kullanın.
• Tahıl ve bahçeli ürünlerin aynı tabağı paylaşmaları gerekmez; sadece ikisinin de gün içinde ortaya çıkması gerekir.
• B12, demir, çinko, iyot ve omega-3'e dikkat edin ve günde 3 ila 5 gram kreatin almayı düşünün.
• Kuru tartın, yedi gün boyunca dürüstçe kaydedin. Kayıp 30-40 gram neredeyse her zaman orada ortaya çıkar.