Kırma diyeti: Gerçek sayılarla tam bir rehber.

İlk birkaç kiloyu düşürdün, sonra ölçek hareket etmeyi bıraktı ve çalışma ağırlıkların geriye doğru kaymaya başladı. Ya da başlamak üzeresiniz ve kaç kaloriyi keseceğiniz ya da ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu bilmiyorsunuz. Bu kesim aşamasının aritmetiği: Ne kadar büyük bir eksiklik, kaç gram ne, kaç hafta ve ilerleme durduğunda tam olarak neyi değiştirmek.

Önce oranı seç, sonra kaloriyi.

Çoğu insan önce diyet yapar ve sonuçta ne kadar kilo verirse versin. Tersine yap. Aslında tutabileceğiniz bir oran: Haftada vücut ağırlığının % 0,5 ila % 1'i- Evet . 80 kg'da bu 0.4 ila 0.8 kg'dır.

Zaten oldukça zayıfsanız, spor salonunda gücünüz önemlise ya da üç ay veya daha fazla oynayacaksanız alt ucunu kullanın. Yukarı uçta çoğu zaman erken anlamlı olurken daha fazla yağ kaybedebilirsiniz.

Haftada %0.3'ün altında değişiklik ölçeğin günlük gürültüsüne kaybolur ve planın işe yarayıp yaramadığını bilemezsiniz. Haftada yüzde 1'in üzerinde üç şey güvenilir bir şekilde ortaya çıkıyor: Güç düşüyor, açlık disiplinini yiyor ve daha çok kas kaybediyorsun.

Kalorileri ayarlayın ve iki ila üç hafta boyunca yalnız bırakın.

Bir kilogram yağ dokusu yaklaşık 7.000 kcal değerinde. Yani haftada yarım kilo yaklaşık 500 kcal günlük bir eksiktir ve haftada 0.3 kg yaklaşık 300 kcal. Bunlar sizin kullandığınız numaralar.

Bakım için başlangıç tahmini lazım. Haftada üç ila beş kez antrenman yapan ve günün geri kalanında sandalyeye yapışmayan biri için kabaca bir rakam: Kilo başına 29 ila 33 kcal vücut ağırlığı- Evet . 85 kg ağırlığında bir adam 2500 ila 2800 kcal arasında bir yere düşer. Eğer bir iki hafta boyunca beslenme kayıtlarını tutmuş ve ağırlığınız sabit kalmışsa bu rakam herhangi bir formülü geçebilir, bu yüzden kullanın. Tam prosedür, Kalori ve makroları adım adım çalışmak .- Evet .

Defizitinizi çıkarın ve herhangi bir şeyi değiştirmeden önce en az iki hafta, tercihen üç hafta bu sayıyı tutun. İlk hafta neredeyse her zaman gerçek yağ kaybından daha büyük bir düşüş gösterir çünkü su ve bağırsak içeriği önce gelir.

Protein, kilitlediğin makro.

Bir eksiklik proteini iki iş yapar: Kasları korur ve seni doyururur. Hedef: Kilogram başına 1,8 ila 2,4 g.- Evet . Ne kadar zayıf olursanız ve defisit ne kadar büyükse, o aralığın en üstüne oturmanız gerekir.

80 kg'da günde 145-190 gram. Üç ila beş öğün boyunca dağıtın, her biri 30 ila 50 gram. 150 gram tavuk göğsünden 45 gram, 200 gram az yağlı cottage peynirinden 25 gram, üç yumurtanın 19 gram, bir kaşık mayasızdan 24 gram.

Eğer et yemediyseniz hedef değişmez, sadece kaynaklar ve porsiyon boyutları değişir. Bu bölümde anlatılıyor. vejetaryen diyette yeterli protein alıyor- Evet .

Yağ ve karbonhidrat: Geriye kalanı bölüyor.

Yağları aşağıya itmeyin. Kilogram başına 0,6 g- Evet . Çoğu insan 0,8 ila 1 gramda daha iyi hisseder, çünkü daha az yağ genellikle daha kuru yiyecek ve daha kötü bir ruh hali anlamına gelir. Geriye kalan her şey karbonhidratlara gider. Bu da antrenmanınızı besler ve daha sonra kesmek için en kolay şeydir.

Örneğin, 2.100 kcal'lik 80 kg ağırlıklı bir adam: 180 g protein 720 kcal, 65 g yağ 585 kcal, yani 795 kcal, yani yaklaşık 200 g karbonhidrat kalır. Haftada üç zor seans için yeterli.

Makroları dine çevirmeyin. Eğer kalori ve protein miktarınızı düşürürseniz ve yağ ve karbonhidrat miktarınız herhangi bir günde 15-20 gram düşerse sonuç değişmez.

Defizitleri hayatta kalmak için kullanılabilir hale getirmek.

Diyetler metabolizma yüzünden başarısız olmaz. Salı akşamı açlıktan başarısız olurlar. Çözüm kalori başına yiyecek hacmi. - Durdurun . 400 ila 600 g sebze ve günde iki meyve parçası ve bunu düşünmeden 25-35 gram lif alacaksınız.

En çok yardımcı olan şeyler:

• Önce protein ve sebze, sonra da diğerleri.
• Patates, fasulye, yulaf ve meyve sizi bisküviler ve meyve suyundan çok daha fazla kaloriye doldurur.
• Alkol her gramda 7 kcal taşıyor ve genellikle yiyecekleri de beraberinde götürüyor.
• Yedi ila dokuz saatlik uyku ertesi gün açlığı ölçülebilir şekilde azaltır.
• Daha fazla içmek ve daha az yemek tuzunu umduğundan daha hızlı kaybedeceğin anlamına gelir.

Eğitim sonunda nasıl görüneceğine karar verir.

Defizit ne kadar kaybedeceğine karar verir. Kaldırma neyi kaybedeceğine karar verir. Onsuz kiloların büyük bir kısmı kaslardan çıkar ve sonunda aynı görünüyorsun, sadece daha küçük.

Durun . Haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert set, her grup için iki seans halinde bölünmüştür. 5 ile 15 tekrar aralığında çalışın, bir veya iki tekrarı başarısız olmaktan alıkoyun.

Ana kural: Kırmaya başladığınızda programınızı değiştirmeyin ve kişisel rekorları takip etmeyin. Amaç ağırlığın çubuğun üzerinde kalması. Eğer sekiz haftalık bir eksiklikten sonra oturma ve basın aynı yüklerde oturursa, işi düzgün yapmış olursun.

Adımlar ve kardiyoterapi: Ne kadar ihtiyacın var?

Merdivenler elinizdeki en ucuz araçtır. Günde 7.000 ila 10.000 Bu dengeni birkaç yüz kaloriyle değiştiriyor ve iyileşmenizden hiçbir şey almıyor. Bu gerçek sayılarla ne anlama geliyor makalede ayrıntılı olarak anlatılıyor. Yürüyüş ve günlük adım sayımı- Evet .

Kalorilerin gidecek bir yeri kalmadığında kardiyoteki egzersizleri ekleyin: Haftada 20 ila 30 dakikalık iki veya üç seans, kaldırma günlerinde veya antrenman sonrasında. Haftada beş saat kardiyoterapi yaparsan, sonra ekleyecek bir şeyin kalmaz.

Ölçün, sonra ayarlayın.

Her sabah kendini tart, tuvaletten sonra, kahvaltıdan önce. Sadece bak. Haftalık ortalama ve geçen haftanın ortalamasıyla karşılaştır. Tek bir gün bile sana bir şey söylemez.

Bunun yanında, haftada bir kez belini ölç ve her dört haftada bir aynı ışıkta fotoğraf çek. Kadınlar için ortalamanın adetten bir hafta önce durması veya atlaması normaldir, sonra da keskin bir şekilde düşer.

Eğer ortalama hareket etmediyse 3 hafta süren bir süreç. ve gerçekten kaydı kaydetmişseniz, bir şeyi değiştirin: 150 ila 250 kcal azaltmak veya günde 1.500 ila 2.000 adım eklemek. İkisini de değil, yoksa hangisinin işe yaradığını bilemezsin. Uzun süreli bir duraklama ve nedenleri makalede ele alınıyor. Kilo kaybı platosu- Evet .

Dinlenme ve diyetten çıkmak

Bir kesme bloğu çalıştırın 8 ila 16 hafta, sonra bir iki hafta bakım yap. Kaloriler tahmin edilen bakım miktarına kadar yükselir ve antrenman aynı kalır. Ölçü su ve glikogenden 0,5 ila 1.5 kg atlayacak; bu yağ değil ve birkaç gün içinde yerleşecek.

Hedefine ulaştığında, eski alana geri atlama. Ekle Haftada 100 ila 200 kcal Bakım işlerine dönene kadar ve kendini tartmaya devam et. Bu diyet kadar önemli ve nasıl bir yıl boyunca nasıl ele alınacağı rehberde belirtilmiştir. Diyetten sonra kilo almayı sürdürmek.- Evet .

Genel hatalar

Başarısız kesintilerin çoğu bunlardan birine dayanıyor:

• İlk gün çok büyük bir eksiklik. 90 kg'lık bir yetişkinin 1200 kcal'si 10 gün sürer ve gece yarısı buzdolabında biter.
• Hafta içi kayıt yaptırıyor, hafta sonları serbest stil yapıyordu. İki gün 1200 kcal fazla 500 kcal altında beş gün yok.
• Petrol ve yağları saymıyorum. Bir yemek kaşığı yağ 120 kcal'dir; günde üç kişi 360 kcal'dir. Kimse görmez.
• Planı her beş günde bir değiştiriyoruz. Hiçbir plan sonucu göstermek için yeterince uzun sürmez.
• Karbonhidrat yerine protein kesmek. Önce kasları korumayan şeyi kes.
• Önce kardiyoloji yapıyorum. İhtiyacın olmadan önce seçeneklerini kullanıyorsun.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer hiç çabalamadan kilo verirseniz, adetiniz durursa veya düzensiz olursa, sürekli baş dönmesi, bayılma, durgun kalp atışı veya olağandışı yorgunluk hissederseniz doktora görün. Aynı durum şeker hastalığınız, tiroid, böbrek veya karaciğer hastalığınız, hamile ya da emziren veya beslenme alımını etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız da geçerlidir. Geçmişte beslenme bozukluğu olması, kendi başına değil de profesyonel desteğiyle diyet yapmanın bir nedeni.

Genel sorular

Yemeğimi tartmak zorunda mıyım?

Sonsuza kadar değil, ama ilk üç dört hafta için evet. Göz yumma bölümleri genellikle yüzde 20 ila 40 oranında ve neredeyse her zaman aynı yönde. 150 gram pirinç ve 40 gram fıstığın nasıl göründüğünü öğrendiğinizde, sadece zaman zaman tahmin etmeye ve tartmaya geçebilirsiniz.

Kardiyoterapi daha fazla yağ yakıyor mu?

Sessiyon sırasında, evet. 24 saat içinde fark neredeyse sıfır. Kardiyotestini sana uygun olduğunda yap ve kaldırma işini mahvetme.

Doğum günleri ve yemekler ne olacak?

Onlar için plan yap. Gündüzü protein ve sebzelerle aydınlatın, 600 ila 800 kcal bu yemek için bırakın ve ertesi gün plana geri dönün. Haftada bir kez yemek yemek, haftalık 3.500 kalori eksikliğini ortadan kaldırmaz; bir dizi yemek halleder.

Gücümü kaybedecek miyim?

Uzun bir kesimin sonunda küçük bir düşüş normaldir, özellikle de daha yüksek tekrarlarda. Güç yüzde 10'dan fazla düşerse veya ikinci haftada düşmeye başlarsa, eksikliğiniz çok büyüktür veya yeterince uyumuyorsunuz.

Kısa versiyonu.

Haftada vücut ağırlığının yüzde 0,5 ila 1'ini seçin. Kilogram başına 29 ila 33 kcal tutma ve 300 ila 500 kcal çıkarma tahmin edilmelidir. Protein kilo başına 1,8 ila 2,4 gram, yağ 0,6 gram veya daha fazla tutun ve geri kalanı karbonhidratlara bırakın.

Haftada iki kez her kas grubunu kaldır ve günde 7.000 ila 10.000 adım yürümek. Haftalık ortalamayı ölçeğe koyun ve sadece üç hafta hareketsiz geçtiğinde bir değişkeni değiştirin. 8 ila 16 hafta sonra bakım sürecinde bir mola verin, sonra yavaşça kaloriyi geri getirin.