Yulaf: Gerçekçi bir miktarda protein ve kalori

Gerçek bir kase yulaf aslında size kalori, protein ve lif veriyor, ne zaman antrenman sırasında yiyeceğiniz ve neyle eşleştirmeniz gerektiği.

İpek sağlıksız mı, önemli bir soru değil. Bu gerçekten kaseye ne kadar bahşiş verdiğinle ilgili. Çoğu insan 40 g ile 80 g arasında bir yerde göz toplar ve bu iki sayı yaklaşık 150 kalori farkı vardır. Bunu her sabah tekrar edersen haftada bin kalori farkı olur.

Yulaf ucuz, beş dakika ayır ve antrenman sırasında düzgün bir şekilde yerleştir. Sorunlarına neden olan şey proteinli bir gıda olarak satılmalarıdır, ki bu değil, ya da tamamen içlerine giren şeye bağlı olan zayıflatıcı bir gıda olarak.

Bir porsiyonun aslında ne içerdiğini

100 g kuru yuvarlanmış yulaf başına yaklaşık olarak:

370 kcal
13 g protein
60 g karbonhidrat, bunlardan yaklaşık 1 g şeker
10 g lif
7 g yağ

Bunlar yuvarlak ortalamalar. Etiketler her iki şekilde de bir iki gram farklılık gösterir ve kasede neyin düştüğü çoğunlukla yulafları suda veya sütte pişirerek sonra neyi karıştırdığınızdan bağlıdır.

Gerçekçi bir yetişkin kısmı: 50 ila 60 g kuru altı ya da yedi kat yemek kaşığı veya bir fincan kabuğu. 50 gramda 185 kcal, 6,5 gram protein ve 5 gram lif var. Yulaf çok su emer, bu yüzden kase iki kat daha fazla yiyecek gibi görünür.

Eğer gözle hizmet ediyorsan, ne kadar uzak olduğunu görmek için bir kez tart. Gözle bakmak için kuru tahıllar en az doğru tahminlerden biridir .Çünkü kabuğu büyük ve kabuğu hafif.

Yulafta protein var ama yumurta protein yemeği değildir.

Porsiyon başına 6-7 gram hiç bir şey değil ama bir öğün değerinde değil. Kas yapımı veya kalıcı olarak kalıcı olmak için antrenman yapıyorsanız, günde üç ya da dört kez yemek yediğinizde 25 ila 40 gram protein almayı hedefleyin.

Yumurta veya süt ürünlerine kıyasla yulaf proteini de nispeten az lizin içerir, bu nedenle arkadaşlıktan yarar görür. Çözüm basit: Yulaflara protein ekle, ondan bekleme. Bir teneke. skyr veya Yunan yoğurt 15 ila 20 g ekler., bir kaşık 20-25 g süt ve İki yumurta yaklaşık 12 g yan yana.- Evet .

Yulafları güne yerleştirmek

Kahvaltı. 50-60 g yulaf ve protein kaynağı, 25-30 g protein ve 6-7 g lif içeren 350-450 kcal bir yemek verir. Bu kombinasyon üç ya da dört saat dayanır. Bu da yulafın sizin için yaptığı en pratik şey.

Eğitimden iki üç saat önce. Yulafın ününü kazanan yer burası: Sürekli serbest bırakma, bir saat enerji atışı yok. Seansa yaklaşırken, porsiyonu 30-40 gram'a düşürün, çünkü lif ve yağ mideyi yavaşlatır.

Eğitimden sonra. Karbonhidrat kaynağı olarak gayet iyi ama onları yemekle ilgili özel bir şey yok. Tüm gün boyunca kalori ve protein tüketmek zamanlamadan çok daha önemlidir.

- İyi akşamlar. Pek çok insan iyi bir sebep olmadan geceleri yulaf yemeden kaçınır. Kaloriniz kalmışsa, yoğurtlu yulaf son yemek için iyi bir yemek olur.

Kime uygun, kime uygun değil.

- Uygunlar. Bir kasa 200 kaloriyle dolduğu için öğle yemeğine gelmek için mücadele eden bir defisitli herkes. Ayrıca kilo almakta zorlananlara da uygundurlar. Avun, doldurulmuş hissetmeden günde 400-500 kcal eklemenin en kolay yollarından biridir.

Uyumsuzlar. Herkesin büyük miktarlarda. Eğer lif alımınız düşükse, günde 10 gramdan 30 gram'a atlamak genellikle şişlik anlamına gelir. İki üç hafta içinde oluşur ve yeterli su içer.

Eğer seliyak hastasıysanız, glütensiz olarak etiketlenmiş yulaf alın. Yulafın kendisi gluteni içermez, ama genellikle buğdayla aynı çizgilerde öğütülür.

İşe yarayan kombinasyonlar.

Yulaf ve skyr: 50 g yulaf + 150 g skyr + bir muz 400 yaklaşık 400 kcal, 27 g protein.
Tatlı yulaf: Suyla pişirilmiş, üzerine iki yumurta, tuz ve biber 350 yaklaşık 350 kcal, 19 g protein.
Süt ile yulaf: Kavun biraz soğuduktan sonra tozunu karıştır yoksa kauçuk olur.
Yulaflı krepler - Çanak sıkışınca. Bu iki porsiyonlu tarif. Aynı malzemeleri farklı bir şekilde kullanır.

Genel olarak yanlış anlamalar

"Instant yulaf sizi şişmanlatır". Kalorileri kalori karşılığında vermiyorlar. Jumbo yumurtalarıyla neredeyse aynı. Fark sindirim hızında ve ne kadar doymuş hissettiğinizde ve asıl suçlu aromalı torbalardaki şeker. Bu konuda daha fazla şey var. Jumbo, ince ve anlık yulaf- Evet .

"Gece boyunca yumurta daha besleyici". - Hayır, değiller. Isıtma dokusunu değiştirir ve bağırsakta biraz daha kolay olur, ama makrolar değişmez.

"Yumurtalı et kolesterolünü temizler". Yulafta çözünür lif olan beta-glukan için kanıt beslenme alanında daha sağlam bulgular arasındadır, ancak etkisi mütevazıdır ve günde yaklaşık 3 gram beta-glukan gerekir. 60 gramlık bir porsiyon yaklaşık 2 gram verir. Bir tedavi değil, faydalı bir katkıdır.

"Yumurtası tam bir yemeğin parçasıdır". Kendi başlarına protein açısından düşükler, C vitamini yok ve demir emilimini azaltan fitatlar içerirler. Yemeklerin bir parçası olarak mükemmel, bir bütün olarak eksik.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer lif tüketiminin artması şiddetli kramplara, birkaç günden fazla süren ishale, dışkıda kan bulundurmaya veya açıklanamayan kilo kaybına neden olursa, bu bağırsaklarınızın yulaflara adapte olması değildir. Kontrol ettir. Aynı şey seliyak hastalığından şüpheleniyorsanız da geçerlidir. Testten önce glüten tüketmeyi kesmeyin çünkü sonuçları çarpıtır.

Kısacası...

100 g kuru yulaf: Yaklaşık 370 kcal, 13 gram protein, 10 gram lif. Gerçekçi bir 50-60 g porsiyon 185-220 kcal ve 6-8 g protein verir. Ne servisi yaptığınızı bilmeniz için birkaç kez tartın, 20 gram başka bir yerden protein ekleyin ve size bir yemek kalmış olur. Bunun ötesinde her şey tercih, beslenme büyüsü değil.