Gözle yapılan porsiyonları tahmin etmek: Ne kadar yanıldığımızı ve nasıl düzelteceğimizi.

İki yumurtayı birkaç yemek kaşığı yağında kızartır, kahvenize bir avuç badem ekler ve tümü yaklaşık 400 kaloriye çıkarır. Gerçek sayı 650'ye yakın. Bu 250 kalorilik fark, hareket eden bir ölçek ile üç ay boyunca hareketsiz kalan bir ölçek arasındaki fark.

Gözle tahmin etmek boş bir şey değil. Ama her şey öngörülebilir bir şekilde ters gidiyor: Neredeyse hep aşağıya doğru ve neredeyse hep aynı yiyecekleri. Bu tedavi, her lokmayı tartmak için bir ömür değil, iki hafta kadar kasıtlı bir çalışma gerektiriyor.

Ne kadar uzaktayız ?

Kendi başına bildirilen alım daha objektif bir ölçümle karşılaştırıldığında, araştırma genellikle farkı gerçek alımdan yüzde 20 ila 30 daha düşük ve bazı gruplarda daha büyük olarak belirler. Hata rastgele gürültü değil hard neredeyse kimse yanlışlıkla abartmaz.

İki şey onu yönlendiriyor. Birincisi, gözünüz hacim değerlendirirken vücudunuz enerjiyi sayar ve ikisi neredeyse birbiriyle ilişkili değildir. Yemek pişmiş 100 gram tavuk göğsünde yaklaşık 165 kalori vardır. Bir tabağa bakıldığında aynı miktarda yiyecek gibi görünüyorlar.

İkincisi, hataların bölüm boyutuna göre ölçeklendiği. Küçük bir porsiyonda yüzde on düşebilirsin. Büyük birinde, üçüncü veya daha kötü olabilirsin çünkü beyin düz bir çizgide hacim ölçeği yapmaz. En büyük hatalar zaten en büyük olan yemeklere düşer.

Birinci adım: Kalibrasyon iki hafta sürer.

Bu, gerçekten çaba harcamanızı gerektiren tek kısım ve kısa. Mutfak ölçeği alın ve önümüzdeki 10 ila 14 gün boyunca şunu yapın: Ölçüye girmeden önce gramlardaki tahmininizi yüksek sesle söyleyin ya da telefonunuza yazın. O zaman tart.

Ölçedeki sayı önemli değil. Tahmininle sayı arasındaki fark önemli. Otuz tekrartan sonra kendi düzeninizi göreceksiniz bazı insanlar pirinçten, diğerleri peynirden, hemen hemen herkes yemek yağından sürekli olarak yoksundur.

İki pratik not. Tahıl ve makarnaları pişmiş yerine kuru olarak tartın; pirinç pişirildiğinde ağırlığı yaklaşık üç kat, makarna ise yaklaşık iki kat ve yarım kat olur ve pişmiş ağırlık güvenilir olmak için ne kadar su alırlarsa değişir. Ve yemek kaşığı saymak yerine yağları gram olarak tartın, çünkü bir yemek kaşığı herhangi bir mutfakta en az tutarlı ölçümdür.

İkinci adım: Elini ölçüm birimi olarak kullan.

Ölçü işini bitirdiğinde yanında taşıyacağın bir şeye ihtiyacın olur. Eliniz yeterince iyi çalışıyor ve kişinin ölçümünü yapabilme özelliğine sahiptir. Daha büyük bir beden daha büyük bir el ve daha büyük gereksinimlerle birlikte gelir.

• Palmiye (parmaklar hariç, yaklaşık olarak avuç kalınlığı) ≈ 100 ila 120 g pişmiş et veya balık, yaklaşık 25 g protein.
• Çanakkale el ≈ 150 g pişmiş pirinç veya makarna, 45-50 g kuru.
• Yumruk . ≈ 150 ila 200 g sebze.
• Başparmak. (Tüm baş parmağın eklemine kadar) ≈ 10 ila 12 gram yağ, yani yaklaşık 90 ila 110 kalori yağ, tereyağı, fıstık ezmesi veya tam yağlı peynir.

Bunları kural olarak değil, referans olarak görün. Bir kez ölçümle kontrol et: Her zamanki pirinç porsiyonunuzu servis edin, kaç el olduğunu belirleyin ve tartın. Çoğu insan için normal porsiyon bir yerine iki olur.

Üçüncü adım: Kafana takmaya değer on sayı.

Tahminler sadece kafanda demirler olduğunda hızlı olur. Bu on kişi insanların aslında ne yediğini kapsıyor:

• Bir yemek kaşığı yağ (yaklaşık 14 g) 120 kalori.- Evet . Zeytin, güneşböceği, hindistancevizi, fark etmez.
• Bir yumurta yaklaşık 75 kalori içerir.
• Bir dilim ekmek (30 gram) 75 75 ila 85 kalori.
• 100 gram kuru pirinç veya makarna 350 yaklaşık 350 kalori.
• 100 gram kaynatılmış patates 85 yaklaşık 85 kalori.
• Bir avuç badem veya ceviz (30 gram) 175 175 ila 200 kalori.
• 30 gram sert peynir 110-120 kalori.
• Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi 95 yaklaşık 95 kalori.
• 100 g pişmiş yağsız et 150 150 ila 200 kalori.
• Orta boylu bir avokado 240 yaklaşık 240 kalori.

Bu listenin en yoğun ucunun ortak yönlerine dikkat edin: Hepsi şişman. Bir gram yağ 9 kalori, bir gram protein veya karbonhidrat 4 kalori içerir. Bu yüzden en büyük tahmin hatası neredeyse her zaman hiç bir zaman bir porsiyon gibi görünmeyen bir şeyde saklanır.

Çoğunun kaybolduğu yerler: Yiyecek gibi görünmeyen şeyler.

Tencereye yağ, salataya sos, sandviçte mayonez, etin yanında sos, günde üç kahveye süt, pişirirken birkaç yudum. Hiçbirinin yemek olarak kaydedilmediği ve çok fazla sorun olmadan günde 300 ila 500 kalori eklediği görülüyor.

Üç alışkanlık bu sorunun büyük kısmını ele alıyor: Bir kaşıkta yağ dökmek yerine direk tavaya koyun, dışarıda yemek yerken yan tarafta bir bandaj isteyin ve başlamadan önce çuvaldan yemek yerine fındıklar isteyin. Eğer otlakta çok sıkıntı çekersen, okumaya değer. Çiğneme çubuklarının iştahı nasıl bozar ?- Evet .

Sıvı kalori aynı sorundur başka bir şekilde. Meyve suyu, gazoz, aromalı kahve, birkaç litre tahminin ötesinde tamamen kayıplar ve katı gıdalardan elde edilen kaloriyle aynı kalorileri vermezler.

Dışarıda yemek yiyorum.

Restoran porsiyonları yargılamak en zor şey çünkü görünüşlerinden daha büyükler ve görünüşlerinden daha şişmanlar. Mutfak, evinizde olduğundan çok daha fazla yağ ve tereyağı kullanır. Bunun basit nedeni daha lezzetli olmasıdır.

Uygulanabilir bir kural: Normalde yaptığınız gibi tahtaları tahmin edin ve %30 ekleyin. Kulağa kaba geliyor ama ilk tahmininden daha yakın bir gerçek. ızgara et veya balık, sıradan taraflar ve salata yan tarafta sos ile ekmek, ekmek, kavrulmuş veya krem sosunda oturmuş herhangi bir şeyden çok daha öngörülebilir.

Eğer sık sık dışarıda yemek yerseniz, daha iyi çözüm restoran yemekleri için tahminlerinizi mükemmelleştirmek yerine daha az dışarıda yemek yemektir. Bir sistem için Birkaç gün öncesinde pişiriyorum. Bu da tam olarak bunu yapar. Büyüklükleri kendiniz ölçtüğünüz için biliyorsunuz.

Çek: Vücut ağırlığınız tahminlerinizin dürüst olup olmadığını gösterir.

Yukarıdaki her şey bir alet. Karar ağırlığının olması gerektiği gibi hareket edip etmediğine bağlı. Her sabah aynı koşullarda kendinizi tartın ve herhangi bir günün değil, haftanın ortalamasını okuyun.

Eğer üç haftadır bir defisitteyseniz ve hiçbir şey hareket etmiyorsa, aritmetikleriniz haftada yaklaşık yarım kilo kaybetmeniz gerektiğini söylerken, sorun neredeyse asla metabolizmanız değildir. Tahminim bu. Eğitim konusunda herhangi bir değişiklik yapmadan önce mutfak tartısını yedi gün boyunca tezgahın üzerine koy. Aritmetik için bakınız: Kendi numaralarınız için kalori açığını nasıl hesaplayabilirsiniz?, ve eğer duraklama sürerse, çalışın Bir platonun nedenler içinde yerleşmesi.- Evet .

Genel hatalar

• Sadece riskli hissettiren yiyecekleri tartmak. Makarnayı ölçmek ama sosun yapıldığı yağı değil yani yanlış şeyi ölçtün.
• Pişmiş tahılları tartmak. Aynı kuru pirinç, suya bağlı olarak 250 g veya 320 g ağırlığında pişirilir. Kuru ağırlık istikrarlı.
• Hafta sonu sayılmaz. Beş dikkatli gün ve iki tamamen ücretsiz gün genellikle hafta boyunca iptal edilir. Mesele rahatlamada değil, bu iki günün hiç bir değerlendirilmemesidir.
• Hep aşağı yuvarlıyor. İki tahmin arasında kalan insanlar küçük olanı seçerler. Kasıtlı olarak daha büyük al. Daha yakın olacaksın.
• Sonsuza kadar ağırlıklı. Ölçü bir kalibrasyon aracıdır, yaşam tarzı değil. Sürekli kullanılırsa gözünüz kendi başına çalışmayı asla öğrenmez.
• Yemek yaparken ne yediğini unutuyorsun. Yemek hazırlanırken üç dört tat kolayca 100 kaloriyi alır. Kimse yazmaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu insan için yiyecek ölçümü tarafsız bir araçtır. Bazıları için başka bir şey tetikler. Eğer tartılmamış bir yemek yiyemiyorsanız, bu yüzden sosyal yemeklerden kaçınmaya başlarsanız, her yanlış tahminden sonra suçluluk hissederseniz veya sayılar hakkında düşünmek günün büyük bir kısmını alıyorsa ölçmeyi bırakın ve doktorunuzla veya bir terapistinizle konuşun.

Aynı şey, istemeden kilo verirseniz veya baş dönme nöbetleri geçirir, adet döneminiz geçmez veya sürekli olarak düz hissederseniz de geçerlidir. Bunlar kısımsal değerlendirme sorunları değil ve daha iyi bir ölçek onları çözmez.

Genel sorular

Sonsuza kadar yemekleri tartmak zorunda mıyım?

- Hayır. - Hayır. Amaç 10 ila 14 günlük kalibrasyon ve sonra tekrar elinizle tahmin etmek. Çoğu insan her iki ya da üç ayda bir ölçekte bir hafta geriye doğru iyi gidiyor çünkü tahminler zamanla yukarı doğru kayıyor.

İzleme uygulamaları bunu çözer mi?

Sadece kısmen. Bir uygulama sayıları toplar; tabağa ne kadar koyduğunuzu bilmiyor ve hata da buradan geliyor. Gıda veri tabanları da eşit değildir, bu yüzden mantıklı değerlere sahip girişlere sıkıca bağlı kalın ve ondalık noktaların peşinden koşmayı bırakın.

Yemek yapmadığım bir yemeği ne yapayım?

Tabakayı tanıdığınız parçalara ayırın: Bir avuç et, iki el yanları, bir iki başparmak yağ ve görünmez yağla pişirilmiş. Sonra %30 ekleyin. Bu bir ölçek olmadan elde edilebilecek en iyi şey ve bu yeterince iyi.

Hedefime ulaştığımda ölçmeyi bırakabilir miyim?

Yapabilirsin ama bir kontrolü yap: Haftalık ağırlık ortalaması. Bu, mevcut en ucuz erken uyarı sistemidir ve herhangi bir sistemin merkezinde yer almaktadır. Diyetten sonra kilo almayı planlayın.- Evet .

Kısa versiyonu.

• Göz tahminleri genellikle yüzde 20 ila 30 eksik ve neredeyse her zaman aynı yönde.
• Kalibre et: 10-14 gün boyunca, önce tahmin et, sonra tart, boşluğu not et.
• 120 kalorilik bir yemek kaşığı yağı ile başlayarak on demir değeri ezberleyin.
• Elini taşınabilir ölçüm olarak kullan: Proteinlerin avuçları, karbonhidratların avuçları, sebzelerin yumrukları, yağların baş parmakları.
• En büyük hata tabağın üzerindeki ana yiyeceklerde değil yağlarda ve içeceklerde saklanıyor.
• Dışarıda yemek yemek, normal olarak tahmin edin ve sonra %30 ekleyin.
• Haftalık ağırlık ortalaması son kontroldür; eğer üç hafta içinde hareket etmediyse, tartıyı yedi günlüğüne mutfağa geri koyun.