Yarış öncesi sinirler: Son saatte ne yapacağım?

Ellerin titriyor, nabzın boğazında, tuvalete 4 kez gittin ve hala 50 dakika var. Amaç bu duyguyu ortadan kaldırmak değil iyi yarışan insanlar da bunu hissediyor, sadece bununla ne yapacağını buldular. Son saat için bir plan var. Çamaşırhanede yardım almadan yapabileceğiniz bir plan.

Vücudunun aslında ne yaptığını.

Yarışmadan önce adrenalin ve noradrenalin yükselir ve vücudun sanki çaba zaten başlamış gibi davranır. Kalp atış hızı dinlenme hızından 20 ila 40 atış daha yüksek, nefes almak sığ ve hızlı oluyor ve kan büyük kaslara doğru kayıyor, bu yüzden elleriniz soğuk ve nemli oluyor. Ağız kuruluğu, mide sıkışıklığı ve sürekli tuvalete gitme aynı düğmenin çevirilmesinden kaynaklanıyor.

Bunların hiçbiri arıza değil. Sorun sadece hareketleri kontrol edebileceğin noktayı aşan heyecanla başlar. Çabuk bir çaba için bir koşuş, en yüksek bir kaldırma, bir itme yüksek bir tahrik size çok az maliyet ve bazen yardımcı olur. Kesinlik ve sabit bir el gerektiren her şey için, çok fazla şey başlamadan performansı mahvediyor.

Saat, blok blok.

Alışılmış hata, 60 dakikanın yapısız geçmesine izin vermek, böylece onları telefonunuzla ve diğerlerini izleyerek doldurmak. Bu düzen çoğu toplantı, deneme ve test gününde işe yarar.

• 6045 dakika: Çantada telefon, bir yudum su (150250250 ml), ihtiyacınız olursa son hafif atıştırmalık. Başkalarının Kendini spor salonundaki diğer insanlarla karşılaştırmak Burada sadece sana karşı çalışıyor.
• 45 30 dakika: Genel ısınma, 8 ila 12 dakika, hafif bir terlemene ve nefes almanın kendiliğinden derinleşmesine kadar.
• 30'15 dakika: Özel bir ısınma. Üç ila beş yükseliş dizisi, sonuncusu açıcının yüzde 85-90 civarında. Daha fazlası değil.
• 15'5 dakika: İki üç dakika nefes al, sonra sessiz ol. Aynı köşede, aynı kulaklıklarda, aynı pistte.
• 5 0 dakika: Tek bir teknik düşünce, sonra git.

Kalbi gerçekten yavaşlatan nefes almak .

Kanıtlar çok açık bir şey için en güçlüdür: İçinden daha uzun bir nefes almanız kalbinizi yavaşlatır. İsimlendirilmiş bir tekniğe veya bir uygulamaya ihtiyacınız yok.

Burnunuzdan dört saniye nefes alın, altı ila sekiz saniye nefes alın ve sekiz ila on kez tekrarlayın. Bu yaklaşık iki dakika sürer ve nabzınızı birkaç kez düşürmek ve nefesinizi göğsünüzden çıkarmak için yeterlidir. Aynı şekilde işe yarayan ikinci bir seçenek: İki kısa burun içi içi geri geri, sonra bir uzun ağız içi, beş kez.

İki uyarı. Başın dönmesi ya da parmakların karıncalanması çok hızlı ve çok derin gitmiş olmanızı gösterir. Yavaşla. Ve patlayıcı bir çaba göstermeden hemen önce on dakika derin bir rahatlamaya dalmayın; iki veya üç dakika sizi yatıştırır, on dakika sizi düzleştirir. Zamanlama ve doz hakkında daha fazla bilgi için, bakınız: sakinleşmek için nefes almak- Evet .

Rutinlik irade gücünden daha iyidir.

Performans öncesi rutinler işe yarar çünkü kararları ortadan kaldırır ve hızlı atlayan bir kalp seni kötü bir karar vericisi yapar. Eğitimde kullandığınız sırayla aynı şekilde ısıtın. Yaklaşık olarak aynı 15-20 dakika boyunca, aynı ipuçlarıyla.

Önceki gün yaz: Hangi egzersizler, kaç set, hangi yükler, saat kaçta. İşte burada bir Eğitim günlüğü Yarış gününde hatırlaman düşündüğünden daha kötü ve kağıt doğru hatırlıyor.

Dikkatini nereye çekeceksin?

Heyecan ve korku neredeyse aynı fiziksel imzaya sahip: Aynı kalp atışı, aynı soğuk eller, aynı mide. Değiştirebileceğiniz şey üzerine koyduğunuz etiket. Araştırmalar genel olarak "Bu panik değil, hazırlık" gibi bir satırın duyguyu kapatmaya çalışmaktan daha iyi olduğunu destekliyor. Kapatmak işe yaramaz ve sonra iki kez başarısız olmuş gibi hissedersin.

İkinci yarı dikkat. Sonuçları kontrol edemezsiniz ve kısmen de icraatı kontrol edebilirsiniz. Bir iki teknik ipucu seçin "Göğüs yukarı", "Dünya dışından nefes alın", "ilk üç adım kısa" ve bunlara devam edin. İki işaretten fazla ve kendini kendi kafanın içinde kaybediyorsun.

Kısa bir zihinsel prova yardımcı olur: 30 ila 60 saniye, kendi bakış açınızdan, gerçek hızda, sadece ilk tekrarı veya ilk birkaç metreyi kapsayacak şekilde. Bu neyle örtüşüyor? Meditasyon ve zihinsel eğitim Sporcuların ne pahasına olursa olsun sakinleşmelerine izin vermek yerine, görevlerine geri dönen dikkatlerini vermelerini sağlıyoruz.

Ne sessizce daha da kötü hale getirir

• "Her ihtimale karşı" bir miktar daha kafein. Zaten yüksek kalp atış hızının üstüne 200 mg daha eklemek, konsantre olmanıza değil, titreşmenize sebep olur. Normalde kullanıyorsanız, antrenman sırasında aldığınız doz ile aynı dozu alın.
• Gün içinde yeni bir şey var mı: Yeni ayakkabılar, yeni kemer, alışılmadık bir egzersiz öncesi, seanstan önce hiç yemediğin yemekler.
• 20 dakika sürüş. Ya da panik yapan biriyle konuşuyor. Kışkırtma tavsiyelerden daha hızlı yayılır.
• Kendine kötü gece hikayesini anlatıyorsun. Bir gecelik kötü bir gece maksimum gücü o anda hissettiğinden çok daha az azaltır. Uyku. Haftalar boyunca geçerli, ama tek bir gece önceden izin gününü yazmak için bir sebep değil.
• Ağır yüklü bir "kontrol" temsilcisi. ısınma sırasında. Eğer yükselirse, enerji harcadın; eğer değilse, başlangıçtan on dakika önce kendine güvenini yok ettin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Sinirler tek başına tıbbi bir sorun değildir. Göğüs ağrısı veya basınç, bayılma veya bayılmak üzere olduğunuz hissi, oturduktan sonra 20-30 dakika sonra durmayan düzensiz kalp atışı veya nefes darlığı hissederseniz doktora görün.

Aynı şey normal günlerde, rekabet sırasında kalp atışları, titreme ve korku ortaya çıkarsa veya gerçek panik ataklarınız varsa geçerlidir. Bu tedavi edilebilir ve zihinsel dayanıklılığın hakkında bir şey söylemez.

Kısa versiyonu.

• Titremeler, soğuk eller ve tuvalete tekrar tekrar gitmek vücudunuzun hazırlanmasına neden olur, bir sorun olduğunu göstermez.
• Saati bloklara ayır: Telefon uzakta, genel ısınma, özel ısınma, iki dakikalık nefes alma, bir teknik ipucu.
• Nefes almayı nefes almaktan daha uzun tutun 4 saniye içeri, 6 ila 8 saniye dışarı, sekiz ila on döngü ve iki veya üç dakika sonra durun.
• Eğitimde yaptığınız gibi ısının ve planı bir gün önce yazın; daha az karar daha kararlı bir kafa anlamına gelir.
• Günde yeni bir şey getirme, özellikle de fazla kafein, ve asla formunuzu ısınma sırasında ağır bir tek ile test etmeyin.