Artrit ve egzersiz: Ne yapacağımı, ne kadar alacağımı ve ne zaman geri çekileceğimi.

Kontrolü altındaki yüklenme tedavinin en desteklenen kısımlarından biri olmasına rağmen artrit teşhisi hala egzersiz yasaklaması olarak okunuyor. Ama fark şu ki kimse size ne kadar, ne kadar yoğunlukta ve ne yapacağınızı söylemiyor. Bu tam olarak bunu kapsar, sayılarla.

Osteoartrit ve romatoid artrit farklı sorunlardır

Osteoartrit (OA) Kartilajın bozulması ve altındaki kemiklerde değişiklikler, en sık diz, kalça, başparmak ve omurga. Ağrı mekanik. Yüklenmeden sonra daha kötü, dinlenmeyle daha iyi ve sabah sertliği kısa, genellikle 30 dakikadan azdır.

Romatoid artrit (RA) Bu bir otoimmün inflamatuar hastalıktır. Genellikle simetrik olarak el ve ayakların küçük eklemlerine çarpar. Sabah sertliği bir saatten fazla sürer. Eklem sıcak ve şişmiş olabilir. RA, romatologun reçete ettiği ilaçlarla tedavi edilir ve eğitim yerine değil ek olarak kullanılır. OA'da, egzersizin kendisi vücut ağırlığını kontrol etmekle birlikte ilk tedavi yöntemi.

Neden yükleme yardımcı olur ve dinlenme geri tepki verir

Kıkırdak kan kaynağı yoktur ve sinoviyal sıvının yükleme ve boşaltma döngüleri sırasında içeri ve dışarı hareket etmesiyle difüzyonla beslenir. Hareket etmeyen bir eklem daha az beslenir ve etrafındaki kaslar 7 ila 10 gün boyunca tam dinlenme sonrasında güç kaybetmeye başlar. Zayıf bir dört ayaklı diz, her adımınızda, her merdivenin aşağı inmesinde ve her sandalyeden kalktığınızda dizin daha fazla kuvveti emmesi anlamına gelir.

Yani amaç eklemin çalışmasından korunması ile tam tersidir: Kasların uyum sağlaması için yeterli yük, eklemin aşırıya kaçmaması için yeterli kontrol. İlk ölçülebilir değişim için gerçekçi bir pencere 10 gün değil, 6 ila 12 hafta tutarlı çalışma.

Haftalık planı sayılarla

Güç: Haftada 2 ila 3 seans

• Diz uzatma veya bacak basıncı ağrısız bir aralıkta: 10-15 tekrar 3 set
• Kutuya ya da bölünmüş yere oturmak, yaklaşık 60-90 derecelik kısmi bir aralık: 3 x 8-12
• Glute köprüsü veya Romanya ölü kaldırma: 3 x 10-12
• Kötü günler için dört isometrik: 45 saniyelik 5 tutma, aralarında 60 saniye dinlenme.

RPE'de çalışın 5-7'ten 10, her setin sonunda 2 ila 3 tekrar bırakın. Semptomların kötüleşmesi olmadan üç sette de tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda, yüzde 2.5 ila 5 yük ekleyin.

Kardiyoloji: Haftada 150 dakika

Beş seans 30 dakika ya da üç seans 50 dakika. Düşük direniş ve 70-80 rpm'de sabit bir bisiklet, yüzme ve düz zeminde yürümek dizler ve kalçalar üzerinde en kolay olanlardır. Eğer uzun bir yürüyüş ağrıyorsanız, onu günde 3 x 10 dakikaya bölün. Günlük 6.000 ila 8.000 adım hedefi, normal on bin adımdan daha mantıklı bir hedeftir.

Hareketlilik ve denge: Günde 5 ila 10 dakika

Ağrılı bir pozisyon tutmadan, elimizdeki herhangi bir mesafeyi geçerek 10 yavaş tekrar iki set. Dizler ve kalçalar için tek bacaklı ayağa 3 x 30 saniyelik bir destek ekleyin.

Acı kuralı: 0-10 ölçeği

Egzersiz sırasında 10'dan 5'e kadar ağrı kabul edilebilir eğer ertesi sabah egzersiz öncesi seviyenize geri dönerse.

1. Sessiyondan önce acınızı 0 ila 10 arasında derecelendirin.
2. İş sırasında 5'e çıkabilir ama daha fazla değil.
3. Eğer ağrı 24 saat sonra öncekinden daha fazla olursa, bir dahaki sefere yükü yüzde 10 ila 20 düşürün ya da bir set daha kısın.
4. Şişlik 48 saatten fazla sürerse, tüm seansı atmak yerine, belirli hareket düzenini değiştirin.

Acı verdiğinde uyum sağlayabiliyorum.

• Kilo vermeden önce hareket aralığını azalt. Tam derinlik yerine 60 dereceye oturmak sıklıkla çözür.
• Etkisi olmayan değişim etkisi: Koşmak bisiklete dönüşür, atlamak kızak itmek ya da hızlı bir şekilde tepeye çıkmak olur.
• Daha kısa setler başarısızlığa uğrayan uzun setleri yener.
• Çalışmadan önce 10 dakika ısınmak; sıcak bir eklem daha fazla tolere eder.
• Eklemler sıcak ve şişmişken izometrik kalın ve hareketsiz olun.

Vücut ağırlığı, beslenme ve uyku

Yürürken diz, her kilogram vücut ağırlığından yaklaşık üç ila dört kilogram güç hisseder. 90 kg'lık bir kişi için 5 kg'lık bir kilo kaybetmek ölçülebilir bir fark yaratıyor ve en büyük etkileri vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 10'unun güç eğitimi ile birlikte kaybetmesiyle görülüyor. Haftada vücut ağırlığının yüzde 0,5 ila 0,75'i yeterli.

Protein için günde kilogram başına 1,2 ila 1,6 gram sayın, yaklaşık olarak 70 kg kişi için 84 ila 112 gram, 25-40 gramlık 3 ila 4 öğünde dağıtıldı. Yağlı balıklar haftada iki kez ve D vitamini kontrolü de buna değer, çünkü kuzey enlemlerinde eksiklik yaygındır. Birkaç gece boyunca altı saatten az uyumak ağrı eşiğini ölçülebilir bir şekilde düşürür. Artriti hiçbir gıda tedavi etmez; vücut ağırlığı ve tutarlılık çoğu işi yapar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Kırmızı, sıcak, belirgin bir şekilde şişmiş eklem, özellikle ateşi olan. Bu bir enfeksiyon olabilir ve acilen değerlendirilmesi gerekir.
• Sabahları birkaç küçük eklemde simetrik olarak bir saatten fazla süren ve 6 haftadan fazla süren sertlik. Romatoid artrit, erken tedavi hastalığın gelişimini değiştirdiğinden, dışlanmalıdır.
• Eklemler yük altında kilitlenir, tutulur ya da gevşer.
• Ağrı gece uyandırır ya da dinlenmekle azalmaz.
• Bir kol veya bacakta uyuşukluk, zayıflık veya duyum kaybı.
• 12 haftalık sürekli çalışmadan sonra hiç iyileşme olmadı.
• Bir veya iki haftadan uzun süre anti-enflamatuar ilaçları düzenli olarak almadan önce, özellikle mide, böbrek veya kan basıncı sorunları olan bir doktor veya eczacıya danışın.

Kısa versiyonu.

• Haftada 2-3 kez güç antrenmanı, 3 adet 8-15 tekrar RPE 5-7 ile, artı 150 dakika orta kalpli kardiyoloji.
• Ağrıların 10'dan 5'ine kadar olması 24 saat içinde başlangıç seviyesine dönerse iyi olur; yoksa yükü yüzde 10-20 azaltın.
• Hareket aralığını ve egzersiz seçimini değiştir.
• Vücut ağırlığının yüzde 5 ila 10'unu kaybetmek ve günde kilogram başına 1,2-1,6 gram protein yemek, antrenmanla birlikte çalışır.
• Ateşi olan kızıl bir eklem, kilitlenmiş bir eklem veya bir saat boyunca simetrik bir sabah sertliği bir doktor ziyareti, spor seansı değil.