Masaüstü İşleri ve Sağlığınız: Oturmanın Gerçekte Yapacağı ve Düzelttiği Şeyler

Günde sekiz saat oturan herkes için somut bir plan: Ara zamanlamaları, masa ayarlamaları, üç günlük bir güç şablonu ve doktor ziyaretine değer işaretler.

Eğer bir masada çalışıyorsanız, muhtemelen günde 8 ila 10 saat oturuyorsunuz. Buna ek olarak arabanın içinde bir saat ve evde iki saat daha ekranın önünde oturuyorsunuz. Sorun sadece... kötü duruş Vücudun saatlerce aynı pozisyonda durması ve neredeyse hiçbir şey yakmaması. İşte gerçekte ne olduğu ve tek bir şey satın almadan bununla ilgili ne yapılacağı.

Uzun süre oturmanın sana ne yaptığını.

30 ila 60 dakikadan fazla hareketsiz oturduğunuzda ölçülebilir üç şey olur:

Metabolizma yavaşlıyor. Kan dolaşımınızdan yağları temizleyen enzimlerin etkinliği kesintisiz oturma sırasında keskin bir şekilde düşer ve yemekten sonra kan şekeri daha uzun süre yüksektir.
Bel diskleri üzerindeki basınç artıyor. Eğilip oturmak belin alt kısmını ayakta durmaktan daha fazla yükler. Bu da öğleden sonra sıkıcı ağrıdır.
Kalça bükülmeleri ve göğüs kasları kısaltılır. Çünkü saatlerce 90 derecelik bir pozisyonda otururlarken kalçalarınız ve sırtlarınız sürekli kapalı kalır.

İsimlendirmeyi hak eden bir şey var: Sen de olabilirsin. aktif ama oturabilir- Evet . Saat 6 ' da spor salonunda bir saat. 10 saatlik sessizlik iptal edilmez. Bu iki ayrı sorun ve her ikisi de çözülmeye ihtiyaç duyuyor.

Kesme kuralı en önemli kısım

Çabaların en iyi geri dönüşü, oturmayı kesmek, daha uzun bir egzersizden değil.- Evet . Uygulama:

Ayağa kalk . Her 30 dakikada 2 ila 3 dakika.- Evet . Eğer bu dikkatinizi dağıtıyorsa, her 50 ila 60 dakikada 5 dakika yapın.
O dakikalarda bir şeyler yapın, sadece ayakta durmayın: 30 ila 40 adım, 10 ağırlıklı oturma, 10 kalça kaldırma, 5 yavaş kalça bağlantısı.
Suyu 1,5 litrelik bir şişe yerine 300 ml'lik bir bardağa koyun. Günde 5-6 kez daha kalkmanızı zorluyor.

Sekiz mola, daha önce sahip olmadığınız 24 dakikalık bir hareket ve tek bir iş görevini kaybetmemişsiniz.

Masan, sayılarla.

Monitör: Ekranın üst kısmında göz seviyesinde veya 5-10 cm aşağıda, 50-70 cm uzaklıkta yaklaşık bir kol uzunluğunda.
Dirsekler: 90 ila 100 derece, kollar zemine paralel, omuzlar aşağı.
Sandalye: Kalçalarınız dizlerinizden 2 ila 3 cm yukarıda ve koltuk kenarınızla dizinizin arkası arasında 2 ila 3 parmak aralığı.
Ayaklar: Yerde düz; eğer ulaşamazlarsa, altlarına 5-10 cm'lik bir kutu koyun.
Gözler: 20-20-20 kuralı her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca yaklaşık 6 metre uzaklıkta bir şeye bak.

Durağan bir masa tedavi değil. 8 saat ayakta durmak kendi damar ve ayak sorunlarını yaratır. Hedefler değişir: 20 ila 30 dakika ayakta, sonra 30 ila 40 dakika oturarak, yarı yarıya kadar biter.

Dengeyi yeniden sağlayan bir eğitim

Haftada iki üç kez, 35-45 dakika. Arka zincir ve orta sırt üzerine odaklanın çünkü oturmanın en çok ihmal ettiği şey budur.

Romanya ölü kaldırma 8 ila 10'dan 3 set
Satır (barbel, kablo veya bant) 3 x 10 ila 12
Bulgar bölünmüş oturma veya yuvarlanma Bacak başına 3 x 8
Yüz çekme veya bant çekme 3 x 15
Tahta 3 x 30-45 saniye. Ve ölü böcek. Her tarafta 3 x 8
Kalça bükülmesi Yan başına 2 x 45 saniye., artı 10 göğüs uzantısı sandalyenin arkasında .

İlerleme basit: Üç sette de temiz formda tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda, bir sonraki seansta 2,5 ila 5 kg ekleyin.

Adımlar, kardiyotesi ve yemekler

Hedef: Günde 7.000 ila 8.000 adım- Evet . 5000'in altında bir gün çok hareketsiz sayılır. Eğer şu anda 3.000 adım atıyorsanız, haftada 1.000 adım atmayın.

Üstelik, Haftada 150 dakika orta derecede kardiyotest yapın.- Evet . Beş 30 dakikalık seans veya üç 50 dakikalık. Öğle yemeğinden hemen sonra 10-15 dakikalık yürüyüş yemekten sonraki glikoz artışını ölçülebilir şekilde azaltır ve sadece molaya mal olur.

Yiyecek hakkında: Bir masaüstü günü fiziksel bir işten birkaç yüz kalori daha az yakıyor ve iştahınız bunu bilmiyor.

Protein oranı: Kilogram başına 1,6 ila 2,0 g vücut ağırlığı 80 80 kg için günde 130-160 g.
En az bir kahvaltı. 30 g protein Seni öğle yemeğine tutar ve otlakları keser.
Su Kilogram başına 30-35 mlYani 80 kg'da yaklaşık 2,4 ila 2.8 litre.
Kahveye kadar. 400 mg kafein Bir gün (yaklaşık 3 ila 4 espresso), ama öğleden sonra 2'den sonra hiçbir şey. Eğer uykularınız bozulursa.
Hemen hissettiğin bir değişim: 100 g bisküvi (yaklaşık 470 kcal) yerine, 20 g ceviz (yaklaşık 250 kcal ve 12 g protein) ile 150 g yoğurt yiyin.

Eğer sadece bir şeyi değiştirirsen, yeni bir sandalye alma. 30 dakikalık bir alarm ayarlama.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu masa ağrısı, mola ve egzersiz yaptıktan sonra 2 ila 4 hafta içinde yatışır. Eğer:

Dizin altındaki bacakta aşağıya yayılan ağrı, kirletici veya ayak zayıflığı;
Gece uyandığınızda ellerin uyuşması veya elinizden kayıp nesneler;
kalıcı sırt ve boyun ağrısı 4 ila 6 haftadan fazla değişikliklere rağmen;
günlük baş ağrısı, baş dönmesi veya 140/ 90' dan yüksek tekrarlanan değerler.

Aynı gün, acil.- Evet . Bıçak veya bağırsak kontrolünün azalması, eyer bölgesinin etrafında uyuşukluk; ya da bir bacağın ağrısı, sıcaklık ve kızarıklık ile şişmesi özellikle uzun bir uçuş veya araba sürüşünden sonra pıhtı olabilir.

Kısa versiyonu.

Her 30 dakikada 2 ila 3 dakika ayakta durmak bu günde 24 dakika hareket ve tek büyük değişiklik.
50 ila 70 cm uzaklıkta göz seviyesinde ekran, dirsekler 90 derece, ayaklar düz; yarım yarım ayakta bir masa kullanın.
Güç haftada 2 ila 3 kez: Ölü kaldırma, sırayla, atlayışla, tahtalı 8 ile 15 arasında 3 set.
Haftada 7.000 ila 8.000 adım ve 150 dakika kardiyoterapi, ayrıca yemekten sonra 10 dakikalık yürüyüş.
Bacak ağrısı, gece saatlerinde el uyuşukluğu veya 6 haftadan önceki belirtiler doktoru görmeyi gerektirir; mesane problemleri veya şişmiş ağrılı bir buzağı bugün anlamına gelir.