Meditasyon ve Eğitim: Gerçekte Ne Yapıyor?

Fitness meditasyonu genellikle ya mistik bir şey olarak ya da tamamen zaman kaybı olarak satılır ve gerçeklik ikisinden de daha sıkıcı ve daha yararlıdır. Dikkat ve nefes eğitimi, günde dakikalarla ölçülür ve birkaç çok spesifik yerde kaldırma ile örtüşür. İşte beklentiler ve günde bir saat kaybetmeden bir haftaya nasıl sığdıracağınız.

Ne yapar ne yapmaz.

Bu, barda kilo eklemez, protein sentezini hızlandırmaz ve uyku veya yemeğin yerini almaz. Araştırmada en sık görülen şey bir orta derecede Üç şeye etkisi var: Emek ve ağrı algısı, uyku kalitesi ve bir işe odaklanma yeteneği. Çevirisi: spor salonu: Geçen hafta RPE 9 gibi hissettiren 8 tekrarlı bir dizi RPE 8 gibi hissedebilir ve hissedemediğiniz bir günde dördüncü çalışma setine başlamak daha kolaydır.

İkinci kısım tamamen mekanik ve felsefeyle hiçbir ilgisi yok. Dakikada 5 ila 6 nefes almanın yavaşlaması çoğu insanda 2 ila 3 dakika içinde kalp atışını dakikada 5 ila 15 atışa düşürür. Bu setler arasında, antrenman sonrasında ve geceleri kullandığın bir araç.

Temel protokol: Haftada 5 gün 10 dakika.

Bunu hiç yapmamışsanız 30 dakika ile başlamayın. Sekiz hafta boyunca haftada beş kez 10 dakika çalışmak, ardından üç saatlik kahramanca seansın ardından bırakmayı gerektirir.

1. Bir sandalyeye otur, ayakların yere yatmış olsun. Yastığa, tütsüye ya da lotus pozisyonuna ihtiyacın yok.
2. Zamanlayıcıyı 10 dakikaya ayarla.
3. İlk 2 dakika boyunca 1'den 10'a kadar nefes alın ve tekrar başlayın. Burnunuzdan 4 saniye içe alın, 6 saniye dışarıya çekilin.
4. Önümüzdeki 6 dakika boyunca sadece burun deliklerinde hava hissini izleyin. İş veya programınız hakkında düşündüğünüzü fark ettiğinizde, nefesinize dönün. Bu dönüş, bir egzersizdir, bir kesinti değil.
5. Son 2 dakika boyunca nefesini doğal olarak al ve vücudunun nasıl oturduğunu fark et.

Gerçekçi beklentiler: İlk 10 günde dikkatiniz 10 dakika içinde 20 ila 40 kez kaybolacak. Bu normaldir ve kötü olduğunuz anlamına gelmez.

Ağır bir setden önce: 60 ila 90 saniye.

Bu en pratik uygulama ve gözlerini kapalı oturmakla hiçbir ilgisi yok. Bir dizi oturma, ağırlık kaldırma veya maksimum gücünün %85'inden fazla bir şey yapmadan önce:

• 3 ila 5 yavaş nefes döngüsü, nefes alandan daha uzun nefes alıyor (4 saniye içe, 6 saniye dışarı).
• O sette teknik olarak ne yaptığın hakkında kafanda bir cümle: Dizler dışarı, kaburgalar aşağı, bar orta ayağın üzerinde. Bir işaret, beş değil.
• Kurulmadan önceki son nefes omuzlara değil karnına gider ve sırt boyunca orada kalır.

Güç egzersizinden hemen önce 15 dakikalık uzun bir oturma seansı yapmayın. Seni çok fazla yatıştırıyor ve tersine bir duruma ihtiyacın var.

Eğitimden sonra ve geceleri.

Son setten hemen sonra beş dakika yavaş nefes almak kalp atışlarınızın başlangıç seviyesine dönmesi için gereken zamanı kısaltır. Geceleri, 4-7-8 nefes almak için 10 ila 15 dakika (inhalasyon 4 saniye, tutma 7, nefese 8 nefes, 8 ila 10 döngü) genellikle uykuya dalmak için gereken süreyi kısaltır. Eğer 6 saat uyursan ve meditasyonla bunu düzeltmeye çalışırsan, zamanını boşa harcıyorsun: Önce yatma saatini 45 ila 60 dakika daha erken değiştir, sonra nefes almayı ekle.

Eğer sessiz kalamıyorsan

Bazı insanlar oturarak çalışmazlar. Benzer bir etkiye sahip alternatifler:

• Yürüyerek 15 dakika boyunca telefon ve müzik olmadan ayaklarına ve nefesine dikkat et.
• Vücut taraması. 10 dakika boyunca yere yatarken, ayaklar başa, her bölgeye 20 ila 30 saniye.
• Eğitim olarak ısınma- Evet . İlk 5 dakikayı koşu bandında ya da bisiklette ekransız, sadece nefes sayarak geçiriyorum.

En yaygın hatalar

1. Zihni boşaltmaya çalışıyorum. Boşaltmıyor. Amaç, yolunuzu şaşırıp geri dönmenizi fark etmek.
2. Çok uzun seanslar çok erken, sonra 4 gün sonra bırakmak.
3. Nefesini 12 kez yük altında tutmak. Valsalva manevrası 1 ila 5 ağır tekrar için mantıklı, uzun setler için değil.
4. Meditasyonun belirli bir durumdan kaynaklanan kronik stresi düzeltmesini beklemek. Olmaz; sadece bu durumla başa çıkmak için biraz yer verir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Nefes alma ve meditasyon çoğu insan için zararsızdır, ancak aşağıdakiler durumunda doktora başvurun:

• Nefes alıştırmaları sırasında veya sonrasında baş dönmesi, göğüs ağrısı veya düzensiz nabız oluştuğunda;
• 3 haftadan fazla uyuyamıyorsanız veya sabahın 3'ünde uyanıyorsanız Haftada 3'ten fazla;
• Nefes tutma cihazı eklenmeden önce astım, hipertansiyon veya kalp hastalığınız varsa;
• sessizce oturmak panik ataklar, geriye dönük anlar veya vücudunuzdan kopma hissi yaratır of bu travmalarda nadir görülmez ve profesyonel rehberliğe ihtiyaç duyar;
• kaygı veya kötü ruh hali iki haftadan uzun sürerse ve işinizi, uykunuzu ve iştahınızı etkilerse.

Kısa versiyonu.

• Günde 10 dakika, haftada 5 gün, 8 hafta boyunca bu yapmaya değer doz.
• Ağır bir setden önce: 3 ila 5 döngü 4 saniye içinde, 6 saniye dışında ve bir teknik ipucu.
• Geceleri 4-7-8 nefes almanın 8 ila 10 döngüsü uyku başlangıcını kısaltır; 7 ila 9 saatlik uykuyu değiştirmez.
• Etkisi, güç veya kas kütlesine değil, algılanan çaba, uyku ve odaklanma üzerindedir.
• Baş dönmesi, göğüs ağrısı, üç haftadan fazla uykusuzluk veya antrenman sırasında panik: Bir doktora görün.