Kendini spor salonunda karşılaştırmak: Başkalarının numaralarının peşinden koşmayı nasıl bırakabilirim?

Bir planla geliyorsun: 80 kg'lık 4 dizi squat. Sonra yan taraftaki adam tam olarak o ağırlıkta ısıtıyor ve planın aniden acınası görünüyor. 20 kilo eklersen tekniğin bozulur ve bir hafta boyunca hiç ihtiyacın olmayan bir şeyle uğraşmak zorunda kalırsın.

Beyniniz neden karşılaştırmak için birini arıyor?

Açık bir dış ölçüt olmadığı zaman insanlar kendilerini birbirleriyle karşılaştırırlar. Bu bir karakter kusuru değil, bir grupta nerede oturduğunuzu öğrenmek için beyninizin eski bir alışkanlığı. Spor salonu bunun için mükemmel bir zemin çünkü numaralar sergileniyor: Çubuğun ağırlığı, tekrarlar, koşu bandında dakikalar.

Sorun şu ki yukarıdaki karşılaştırma her iki yönü de kesiyor. Eğer bir ya da iki yıl içinde başkasının başarısını elde edebiliyorsan, bu seni genellikle ilerletir. Mümkün görünmüyorsa, daha sık sizi düzeltir ve seansı kısaltır. Aynı sahne, iki sonuç ve tek fark farkın gerçekçi olması.

Bu yüzden de toplantı ortası karşılaştırmak için en kötü an: Yorgunsun ve boşlukların doğru bir şekilde okunmuyor.

Başka birinin setinde göremeyeceğin beş şey.

• Eğitim yaşı. İkinci ve yedinci yıl arasındaki fark çok büyük ve yan taraftan görünmez. Altı yıllık eğitim, senin yaptığından 600 ila 800 seans daha fazla.
• Vücut ağırlığı. 65 kilo ağırlığında birinden 120 kilo ağırlıklı bir ölü kaldırma ve 100 kilo ağırlığında birinden aynı başarı değil, hatta çubuğun yazısı aynı olsa bile.
• Kalan güç. Daha uzun kalça kemikleri ve daha kısa gövde, otururken ne kadar eğileceğinizi değiştirir. Aynı tekniğe sahip iki kişi kemik oranları yüzünden tamamen farklı görünebilir.
• O setin oturduğu yerde. Günün tek ağır seti mi yoksa dokuzuncu mu, en iyi performanslarının yüzde 70 mi yoksa sahip oldukları her şey mi, hiçbir fikrin yok.
• Spor salonunun dışında her şey. Uyku, iş, hangi blokta planın içinde oldukları, ya da kasıtlı bir Yaralanmadan sonra antrenmana geri dönmek Burada bütün mesele geri çekilmek.

Şu beş bilinmeyenin hepsini çıkar ve az önce izlediğin set sana neredeyse hiçbir şey söylemiyor.

Ölçü çubuğunu kendi sayılarınıza taşıyın.

Tahmin etmeyi bırakmanın tek yolu kendi verilerinize sahip olmaktır. Her egzersiz için üç şey kaydet: Ağırlık, tekrarlar ve son sette (0 ila 3) tankta kaç kere tekrarladın. Her egzersiz 15 saniye sürer. Daha karmaşık bir şey yok.

Sonra kendinizi bir sonraki sandalyedeki kişiyle değil de 8 ila 12 hafta önceki kendinizle karşılaştırıyorsunuz. Mart ayında 60 kg'lık 3 x 8'i atmış ve bugün 67.5 kg'lık 3 x 8'i yedek bir atlayışla yapıyorsan, bu hiçbir geçici bakışın onaylayamayacağı veya alamaz bir ilerleme.

Yükü artırmak için basit bir kural: Her sette iki seans boyunca tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda, üst vücut kaldırmalarında 2,5 kg ve squat ve deadlift'lerde 5 kg ekleyin. Eğer bu durursa, kilo yerine bir rep ekleyin.

Hız da değişebilir. İlk 6 ila 12 ayda sayılar neredeyse haftalık olarak yükseliyor; birkaç yıl sonra, üç ayda 5 kg mükemmel bir sonuç. Bu aynı zamanda spor salonunda güven için en sağlam temel, çünkü Sayılarla büyür. Nasıl hissettiğinize değil. Bir gün.

Oturum sırasında gerçekten çalışan kurallar

• İçeri girmeden önce planı yaz. Tam ağırlıklar ve tekrarlar. Evde alınan bir karar spor salonunda yeniden müzakere edilebilir değil.
• Planı oturumun ortasında değiştirme. Eğer kilo almak için bir dürtü varsa, bunu not edin ve gelecek hafta uygulayın.
• Dinlenme süreleri için bir zamanlayıcı çalıştır. Ağır bileşik asansörler için 2-3 dakika, aksesuarlar için 60 ila 90 saniye. Elinizdeki zamanlayıcı odayı taramadığınızı veya kaydırmadığınızı gösteriyor.
• Nerede durduğunu seç. Eğer belli bir ayna veya köşeden rahatsız olursan odanın başka bir yerinde çalış. Bu dikkat dağıtan bir şeyi ortadan kaldırmak, ondan kaçınmak değil.
• Eğer bir makine meşgulse, yedek bir makine hazır olsun. Telefonunu açıp etrafta durmak karşılaştırma için ideal bir ortam.

Sosyal medya ayrı bir oyun.

Şu an izlediğiniz klip, iyi bir aydınlatma altında, genellikle bir pompa sonrasında, tekniğin yarısını gizleyen bir kamera açısıyla çekilen otuz denemenin en iyisidir. Vücut ağırlığı, eğitim yaşı ve ilgili maddeler nadiren başlıkta yer alır.

Uygulanabilir versiyon: Antrenmandan 15 dakika önce ne yediğine bak ve daha önce olduğundan daha kötü hissettiren hesapları kes. Gerçek sayılarla tüm seansları yayınlayanları tutun, çünkü en azından onlardan bir şeyler öğrenebilirsiniz. Eğer karşılaştırma sürekli bir aynada kontrol ve ölçüm haline geldiyse, nasıl olduğunu okumaya değer. görünüşe takıntı ve bigoreksiya Başla.

Karşılaştırma daha büyük bir şeye dönüştüğünde.

Arka plan gürültüsü olmadığı sürece karşılaştırma iyi. Senin için kararlar vermeye başladığında sorun olur: Geri kalmamak için ağrıdan sonra egzersiz yapmak, arkadaşlarınla bir seans için planları iptal etmek, kaçırılan gün için suçluluk duymak veya planlamadan yemek kesmek. Disiplin ile gerçek bir sorun arasındaki çizgi, bağımlılık olarak eğitim- Evet .

Eğer katı beslenme kuralları, başka insanlarla yemek yememek veya kontrolü kaybetme hissiyle birlikte gelirse, beslenme bozukluklarının uyarı belirtileri- Evet . Ne kadar erken tespit edilirlerse, onlarla daha kolay başa çıkılırlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer vücudunuz ve numaralarınız hakkında düşünceler bir aydan uzun süre gününüzün çoğunu kaplıyorsa, eğer görünüşünüz nedeniyle spor salonundan, plajdan veya arkadaşlardan kaçıyorsanız, eğer bilerek açlıktan ölüyor veya kusuyorsanız, eğer gidermeyen ağrılara rağmen antrenman yapmaya devam ediyorsanız, bir doktora veya terapiste danışın. ya da kötü bir ruh hali ve kendinize zarar verme düşüncesi ortaya çıkarsa. Bunların hiçbiri bir irade sorunu değil ve daha iyi bir eğitim programı bunu çözemez.

Kısa versiyonu.

• Karşılaştırma otomatiktir; amacınız onu kapatmak değil, planınızı oturumun ortasında yeniden yazmasını engellemektir.
• Bir başkasının setleri, eğitim yaşını, vücut ağırlığını, kaldıraçlarını ve kaç set yaptıklarını bilmeden hiçbir şey ifade etmez.
• Ağırlık, tekrar ve yedek tekrarları kaydet ve kendinizi 8 ila 12 hafta öncekiyle karşılaştırın.
• Kural olarak ilerleme: İki seans boyunca tüm setlerde tekrar aralığının en üst kısmını, ardından 2,5 kg üst vücut veya 5 kg alt vücut ekleyin.
• Eğer karşılaştırma yemeyi, ruh halini ve sosyal hayatını belirlemeye başlarsa, bu daha zor bir program değil, bir profesyonelle konuşmayı gerektirir.