Yaralanmadan sonra antrenmana geri dönmek: yükü nasıl yeniden inşa edeceğim?

Şişlik azalmış, normal yürümeye başladın ve soru hep aynı: Spor salonuna geri dönebilir miyim ve ne kadar ağırlıkta? Normalde insanlar yaptıkları işin yüzde sekseninde geri döner, iki gün sonra hisseder, on gün izin alır ve sonra tekrar ağır gelirler. Üç ay sonra iyileşmeden ve ilerlemeden kayboldu.

Geri dönmek acının sona erdiği gün değil. Birkaç haftadır, dozunu kasıtlı olarak artırıp dokuların tepkisini izlersin. Bunu yapma sırası: Nasıl başlayacağınızı, haftada ne kadar ekleyeceğinizi, hangi ağrıların kabul edilebilir olduğunu ve kontrolün tahminleri ne zaman yendiğini nasıl bulacaksınız.

Neyle uğraştığını anlamalısın.

Bir kas çekimi ve bir tendon sinirlenmesi aynı iş değildir. Çok kabaca: Kas gerginlikleri genellikle bir ila üç hafta içinde yatışır, tendonlar ve bağlar altı hafta ila birkaç ay sürer ve kemikler doktorunuz tarafından belirlenen bir zaman çizelgesinde çalışır. Hangi kategoriye girdiğini bilmiyorsan yükü gerekli olduğundan daha yavaş yap.

İkinci soru, ağrıya başka bir şey de dahil miydi? Uyuşukluk, açık bir zayıflık, ayakları gevşemek, omuzları kayıp. Bu planı değiştirir ve genellikle bir şey eklemeden önce değerlendirilmesi gerekir. Kanıtlar basit bir şey için en güçlüdür: Kontrolü altındaki yüklenme dokuların iyileşmesine yardımcı olurken, birkaç günden fazla tam dinlenme genellikle durumu daha da kötüleştirir.

İlk seanstan önce ağrı kurallarını kabul edin.

Kural olmadan her set kendi kendine bir pazarlığa dönüşür. Önce 0'dan 10'a kadar bir ölçekte sınırlar belirleyin:

• Seti sırasında: 10'dan 3'e kadar kabul edilebilir. Bunun üzerine kilo ver ya da egzersizini değiştir.
• Bir saat sonra: Ağrılar başladığın yere geri döndü.
• Ertesi sabah: Önceki sabahtan daha kötü değil. Bu gerçekten önemli olan çek.
• Hayır. Yeni şişlik, topallanma yok, gece uyanma yok.

Sabah daha kötüyse, son seans çok fazlaydı. Bu bir başarısızlık değil, bu veriler. Yedi gün önce yaptığın şeye dön ve tekrar denemeden önce iki hafta orada kal.

Başlangıç dozu bul ve sonra bir derece indirin.

Başlangıç noktanız yaralanmadan önce ne kaldırdığınız değil. Acı kurallarına uymakla birlikte bugün 10'dan üç set için yapabileceğiniz şey. Çoğu insan için bu, eski çalışma ağırlığının yüzde 40 ile 60 arasında bir yerde. Boş bir çubuk veya kendi beden ağırlığınız hala çok fazla ise, bunun yerine hareket aralığını kısaltın: Yarım çömelerin, sınırlı derinliğe sahip bir bank basıncı, tam bir yerine 20 cm'lik bir yumruk.

Eğer bu bile çok fazla ise, izometrikle başlayın. 30-45 saniye boyunca hareketsiz tutun. Beş kez, bir dakikalık dinlenme ile. Ağrılı tendonlar hareket edemeyecekleri zaman sıkıca tutulurlar ve daha fazlasını yapabilmek için yer beklerken gerçek bir şey yapabilmenizi sağlarlar.

Dozu bulduğunuzda, bir set alın. İlk hafta sıkıcı olmalı. Amaç hiçbir şeyi kanıtlamak değil, yarın sabahın bu sabah gibi hissetmek.

Haftada bir şey ekle.

Burada klasik hata ağırlığı, setleri ve seans sayısını birden arttırmaktır. Bir şey sonra patlak verdiğinde, hangisinin yaptığını bilemezsin. Yani haftada tek bir değişkeni değiştirin:

1. Ağırlık: yaklaşık yüzde 5, bu da pratikte alt vücut asansörlerinde 2,5-5 kg ve yukarıda 1-2,5 kg anlamına gelir.
2. Ya da ana harekette bir set daha.
3. Ya da set başına iki üç tekrar daha.
4. Ya da bu vücut parçası için haftada bir seans daha.

Sağlıklı antrenmanla ilgili mantık aynıdır Eğer tam bir resim istiyorsanız, nasıl olduğunu okuyun. İlerileyici aşırı yüklenme - İşe yarıyor. Bir yaralanmadan sonra ilke değişmez; sadece adımın büyüklüğü ve sabır miktarı değişir.

Çabaları 10'dan 5 ila 7 arasında tutmak, yani her sette tankta üç veya dört tekrar kalmış demektir. İlk altı hafta boyunca başarısızlığa hazırlanmak için bir yer yok.

İlk altı hafta nasıl görünebilir?

1 2 hafta. Yaralı bölge için iki seans, 3 set 812,12, ağırlığı yaklaşık yüzde 50. Ağırlığı 3 saniye boyunca düşürün. Yavaş eksantrik bir hareket, dokuya daha fazla kilo vermeden daha fazla iş verir.

3-4 hafta. Üçüncü seans veya dördüncü set ekleyin. Hareket alanı tamına doğru ilerliyor ama sadece sabahlar sessiz kalırken. Bu çoğu insanın kendini öne sürdüğü yer.

5-6 hafta. Ana asansör eski yükün yaklaşık yüzde 70'inde tam bir menzil boyunca geri döner. Haftada bir daha ağır (46 tekrar) ve bir daha hafif (101515 tekrar) gün iki aynı ağırdan daha iyi çalışır.

Ondan sonra normal programlamaya geri dönersin. Eğer işten çıkarma sırasında yapınız parçalanmışsa, Programı sıfırdan oluşturmak Yaralanmadan önce sahip olduğun bir vücut için yazılmış bir planı almaktansa.

Yaralanmayan her şeyi eğitin.

Eğer sorun omuzda ise bacakların hala çalışıyor. Dizse, vücudun normal şekilde devam eder. Bu, formunuzu, uyku ve ruh halinizi korur ve yaralı bölgeyi daha hızlı hareket ettirmek için baskıdan kurtulur.

Omuz ağrısı ile aynı hislerin farklı kaynaklardan gelebileceğini bilmek yardımcı olur. Arkasında ne olduğunu gösteren kısa bir rehber. kaldırma sırasında omuz ağrısı Egzersiz seçimlerinizi daha akıllıca hale getirecektir. Aynı şey sırtınız için de geçerlidir: Çoğu epizod bel ağrısı Hareket ve yavaş yavaş yüklenme ile yetin, ama birkaç işaret bakmak anlamına gelir.

Bunun yanında: 7 ila 9 saatlik uyku ve günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2.2 gram protein. İkisi de kendi başına bir yarayı iyileştirmez, ama seanslar arasında iyileşme onlar olmadan daha yavaş olur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer:

• bir kol veya bacakta uyuşukluk, yanma veya zayıflık yayılır nedenleri hakkında daha fazla bilgi var Parmaklar ve ayaklar uyuşur.-
• bir eklem, kilitler veya ağırlığınızı kaldırmaz;
• Her seanstan sonra tekrarlayan veya birkaç gün içinde kaybolmayan şişlik;
• Gece uyandığınızda veya dinlenirken şiddetli bir ağrı;
• düşme veya çarpma nedeniyle yaralanma, özellikle görünür bir deformiteler veya hızlı bir şekilde yayılan morluk;
• Eklem üzerinde ateş, kızarıklık ve ısı;
• Altı haftadır hiçbir yöne doğru hareket etmeyen ağrı.

Bu panik yapman gereken bir liste değil, karar vermen gereken bir liste. En kötü ihtimalle bir randevu size bir sabah mal olur; en iyi ihtimalle aylarca tahmin etmekten kurtulursunuz.

Genel hatalar

Test seansı. On gün izin aldıktan sonra içeri giriyorsun. Sadece görmek için. Ve eski numaralarınla sonuçlanıyorsun. Bir test her zaman yüzde 50'dir.

Planın tamamı dinlenmek. Birkaç günlüğüne göreceli dinlenmek yeni bir yaralanma ile mantıklı. Üç hafta kanepede kalmak dokuyu başlangıçtaki kadar zayıf bırakıyor.

Daha sıkı çalışabilmen için ağrı kesici alıyorsun. Bu da sahip olduğun tek geri bildirimi kapatıyor. İlaçları daha ağır bir seans için bilet olarak değil, doktorun ya da eczacının tavsiyesi üzerine kullanın.

Hareketten sonsuza kadar kaçınmak. Eğer oturmak canınızı yakıyorsa, cevabı hafif bir yarı oturma, oturmadan bir yıl geçmemek. Kaçınılmayan bir hareket zayıf kalır ve seni bulmak için geri gelir.

Başka birinin zaman çizelgesini ödünç alıyorsun. Aynı teşhisi olan biri üç hafta sonra geri geldi. Bu senin programın değil.

Genel sorular

Eski gücüme ne kadar sürer?

Hafif kas yaralanmaları için genellikle dört ila sekiz hafta. Tendonlar için, gerçekçi olarak üç ila altı ay, bazen daha uzun. Güç, hareketin güvenilmemesi hissi gelmeden önce geri dönmeye eğilimlidir.

Hâlâ biraz ağrıysa koşabilir miyim?

Eğer patlama olmadan 30 dakika yürüyüş yapabiliyorsanız, haftada iki kez toplam 20 dakika boyunca 1 dakika koşuyu 2 dakika yürüyüşle değiştirmeye çalışın. Aynı kural geçerlidir: Ertesi sabah daha kötü değil.

Ya beşinci haftada tekrar ağrım gelirse?

İki hafta önce ele aldığınız yükü alın, 10 ila 14 gün orada kalın, sonra daha küçük adımlarla ilerleyin. Kötü bir gün başlangıç noktasına dönmez. Haftalar harcanan şey, tüm ilerlemeyi atmak.

Fizyoterapiste mi çalışmalıyım yoksa kendim mi halledebilirim?

Haftadan haftaya iyileşen hafif bir yaralanma yukarıdaki kurallar ile yönetilebilir. Üç dört hafta boyunca hiçbir şey değişmezse, güç kaybediyorsanız veya gerçekten ne olduğunu bilmiyorsanız, profesyonel bir değerlendirme zaman kazandırır.

Kısa versiyonu.

• Ağrı kuralları: Seti sırasında 10'dan 3'e kadar ve ertesi sabah daha kötü değil.
• Eski yükünüzün %40-60'ından başlayın. 3 adet 8-12'lik, 3 saniyelik bir indirme aşaması.
• Haftada bir değişken değiştir: Barda yüzde 5 ya da bir set ya da birkaç tekrar.
• Çabaları 10'dan 5'e 7 tut ve ilk altı hafta başarısızlıktan uzak dur.
• Yaralanmayan her şeyi eğit ve 7-9 saat uyu.
• Uyuşukluk, zayıflık, tekrar şişme veya eklemin çökmesi bir doktor demek, bir hafta daha beklemek değil.