Kalkıtma sırasında omuz ağrısı: Bunun arkasında genellikle ne var?

Üçüncü baskı setinde omzun rahatsız olmaya başlar ve ertesi sabah üzerine yuvarlandığın için uyanırsın. Soru hep aynı: İlerlemek, beklemek ya da randevu almak?

Kısa cevap: Bunu spor salonunda öğrenen çoğu insan için hiçbir şey yırtılmamıştır. Genellikle omzun altındaki aşırı yüklü bir tendon veya tahriş edilmiş bir doku ve antrenmanınızı durdurmak yerine tekrar çalışmaya tepki verir. Ancak hemen doktora gitmesi gereken kısa bir liste var ve bu liste iki bölümden oluşuyor.

Acıttığın yeri tam olarak belirle.

Programınızda bir şey değiştirmeden önce "Omzum ağrıyor"dan daha kesin bir şeye ihtiyacınız var. Dur ve tek parmağınla noktayı göster. Bu tek hareket alanı internette yarım saatten fazla arama alanına daraltıyor.

• Omuzun tepesinde, kafatasının omuz kılıfıyla buluştuğu noktada: Genellikle AC bağlantısı. Bench press'in altından, dalışlardan ve göğsünüze uzandığınızda şikayet ediyor.
• Dış tarafı, hemen üstten aşağıda, bazen kolun ortasına yayılır: Çoğu zaman rotator manşet. Klasik olarak kolunuzun 60 ila 120 derece arasında bir tarafa kaldırıldığında ağrıyor. Sonra da daha fazla ağrımaya başlar.
• Ön tarafta: Genellikle biceplerin uzun başı veya eklem kapsülünün ön kısmı. Sineklerde ve göğsünde barın düşük olduğu zaman ortaya çıkar.
• Boynunda başlayan, omzunda ve kolun aşağısında iğne ve iğne ile kapanın üzerinden geçen ağrı: Bu genellikle omuz değil. Makale hakkında eller ve kollarda karıncalanma Bu örüntüyi kapsar.

İkinci bilgi zamanlama. Isıtmada ortaya çıkan ve sıcak olduğunda kaybolan ağrı her seferinde artan ağrıdan ve sabahın üçünde uyanma acısından çok farklı davranır.

Bunun arkasında genellikle ne var?

Haftada üç ila beş kez antrenman yapan insanlar için, nedeni nadiren kötü bir üne bağlıdır. Genellikle bir toplamdır: Çok baskı, fazla çekme, büyüklükte keskin bir sıçrama ve son iki tekrarta parçalanan form.

Rotator manşet tendonları yükü iyi kaldırır ama yavaşça uyum sağlar. Bir haftada yüzde yirmi veya otuz daha fazla set ekleyin ya da altı aylık bir ara sonra tekrar batırıp basın ve doku tamir edebileceğinden daha fazla alır. Ağrı genellikle bir iki gün sonra ortaya çıkar ve belirli hareketlere bağlanır.

Bilmeye değer: Tendon değişiklikleri, hiç ağrı duymayan insanlarda görülebilir ve yaşlandıkça daha sık görülür. Bu yüzden bir tarama raporu neden incittiğinizi açıklamaz ve size ne yapmanız gerektiğini söylemez. Kanıtlar omuzun dinlenmesi yerine yavaş yavaş yeniden yüklenmesi için en güçlüdür.

Genç ve hareketli kaldırıcılar genellikle farklı bir kalıp elde eder: Kol yukarı kaldırıldığında ve geri döndüğünde omzun kaydığı hissi, bir basının altından veya atış yaparken. Orada cevap eklem etrafında kontrol ve güçtür. Bu da bu parçayı konu alan bir şey. Eklemlerin istikrarı- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu liste tartmak için değil. Eğer bunlardan biri geçerli ise randevu alın.

• Ağrı bir düşüşten, doğrudan bir darbeden veya omzunun çıkmasından sonra aniden başladı.
• Kolunu aktif olarak kenara kaldıramazsınız ya da kaldıramazsınız ve bırakırken düşer.
• Görünen bir deformiteler, şişme veya morluklar var.
• Zayıflık veya uyuşukluk kolun aşağısına yayılıyor ya da tutman zayıflıyor.
• Omuzunuz sıcak ve şişmiş ya da ateşi var.
• Gece ağrıları her gece uyandırır ve haftalardır azalmaz.
• Altı haftalık mantıklı değişiklikten sonra hiçbir şey değişmedi.

Göğüs basıncı, nefes darlığı, bulantı veya terleme ile birlikte gelen sol omuz veya çene ağrısı spor salonu sorunu değildir. Bu acil servisleri aramak için bir nedendir.

Birinci hafta: Ne yapacağım ?

İlk haftanın amacı acının kaybolması değil. Ağrının tırmanmayı durdurması için. Bir kural koy ve ona bağlı kal: Bir set boyunca ağrınız on kişiden üçe çıkabilir ve ertesi sabah omuzunuz antrenman öncesi kadar ya da daha iyi olmalı. Daha kötü olursa geçen hafta çok fazlaydı.

1. Eğitiminizi tamamen durdurmayın. Bacaklar, çekirdek ve tüm çekim işiniz olduğu gibi kalıyor.
2. Yükü yarıya indirin ve ısırmadığı noktaya kadar aralığı kısaltın. Beş kolay ağrısız set, bir tane ağır setin içine titreme girmiş.
3. İzoometri ekleyin: Kolunuzu dışarıdan dönerek bir kapı çerçevesine basın, dirseği yanınıza doğru tutun, günde bir veya iki kez 30 ila 45 saniye boyunca beş kez tutun. Birçok insan için bu birkaç saat ağrıyı hafifletir ve seansın geri kalanını kolaylaştırır.
4. İki veya üç günden fazla tam dinlenmekten kaçının. Hiçbir şey yapmayan bir omuz daha güçlü olmaz, geri geldiğinde daha hassas olur.

Eğitiminizi durdurmak yerine yeniden çalışmak

Değişikliklerin çoğu küçük ve teknik. Benkte, tutunuzu bir el genişliğine kadar daraltın, dirsekleri göğsünüze yaklaşık 45 ila 60 derece doğru tutun ve çubuğu göğsünüzün aşağı kısmına dokunun. Eğer bu yeterli değilse, tarafsız bir tutma ile dumbbell'lere veya omuzun son aralığına ulaşmadan önce dirseğin durduğu zemin basıncıya geçin. Tüm ayarlamalar... Bench press rehberi- Evet .

Programdan atışlar, boynun arkasına basmak ve derin geniş sinekler çıkarlar. Yan yukarı kaldırın, ama daha hafif gidin, baş parmakları hafifçe yukarı çevirin ve omuz yüksekliğinde durun.

Sonra çekmeyi ekle. Bu durumda herkes için pratik bir oran, tüm hafta boyunca her basma seti için iki çekme seti. Sıralar, çene yukarı çekimleri ve üç dizi 15 yüz çekimleri. Beş ila on dakika boyunca çalıştırma ağırlığına göre iki veya üç ramp setle ısın.

Yardımcı olan egzersizler

Sihirli bir hareket yok ama bir avuç hareket işe yarıyor.

• Bir bant veya kablo ile dış dönmeKoltuğu yanınızda, üç set 12-15'lik, üç saniye boyunca düşürün.
• Eğili Y eğimli bir bankta yükseltildi Çok hafif ağırlıkta, 12 adet üç set.
• Duvar kaydırıcıları Ve omuz kılıflarını kontrol etmek için üst kısmında ekstra bir kaşlıklı pusula.
• Yüklü taşıma, 30 ila 40 metrelik üç yolculuk, stabilize dayanıklılık için.

Bunları aynı ağırlıkta sonsuza kadar tekrarlayamazsın. Her hafta bir tekrar veya küçük bir direnç adımını ekleyin, tıpkı başka her şeyde yaptığınız gibi. Dokuların neden daha sağlam hale geldiğinin ardındaki mantık, tendonlar nasıl güçlenir ?- Evet . Gerçekçi bir zaman dilimi beş gün değil, altı ila on iki haftadır.

Üst baskılara geri dönüyoruz.

Giriş kriterleri basittir: Ağrısız olarak kolunu kaldırırsın ve 5 kilo yan kaldırma ertesi gün hiçbir şey bırakmaz.

O zaman sırayı izleyin: Mayın basıncı, sonra yarı diz çökmüş tek kollu sandal basıncı, sonra oturmuş sandal basıncı ve sonra da barbel. Her adımda en az iki hafta geçirin. Eski ağırlığının yüzde elli ile altmış arasında başlayın ve haftada 2,5 kilo ekleyin. İlerici aşırı yüklenme- Evet .

Genel hatalar

• Bir ay boyunca tamamen durdu. Ağrı yatışır, sonra ilk yoğun seansta geri gelir çünkü hiçbir şey değişmedi.
• Ağrıdan dolayı eziyet 10'dan 3'ten fazla. Kendi kendine halledilecek diye.
• Her şeyi bir kerede değiştirmek. yeni program, yeni teknik, yeni diyet. İyileşince, neyin neden olduğunu bilemezsin.
• Aynı seansı yapabilmek için ağrı kesici alıyorsun. Bu elimizdeki tek sinyali kaldırıyor.
• Omzun ön tarafını agresif bir şekilde gerdi. İğrenmiş bir ön kapsülüyle, bu da sık sık durumu daha da kötüleştirir.
• İlk gün bir tarama peşinde koşuyordum., daha akıllı eğitim altı hafta denemek önce.

Genel sorular

Acıttığında antrenman yapabilir miyim?

Evet, onluğun üçü altında kalırsan ve ertesi sabah daha kötü olmazsa. Bu kural yasak egzersiz listelerinden daha yararlıdır.

Hemen tarama yaptırmam gerekiyor mu?

Genelde olmaz. Bir travma olduğunda, gerçek bir zayıflık olduğunda veya altı haftalık bir değişiklik hiçbir şeyi değiştirmediğinde bir tarama yeri kazanır. Rapor omzunun kendi başına değil, yapabileceği şeyle birlikte okunuyor.

Buz mu, sıcak mı?

Keskin ve akut ağrı için buz kısa süreli olarak, genellikle 10 ila 15 dakika yardımcı olur. Sert omuz için sıcaklık ve hareket daha iyi hissettirir. Sonuç yük ve zaman değişmez.

Ne kadar sürer?

Kızgın bir tendon için, genellikle altı ila on iki hafta içinde fark edilebilir bir rahatlama ile tam yüklenmeye kadar. İlerleme düz bir çizgi değildir ve kötü bir gün işi geri çevirmez.

Kısa versiyonu.

Acıttığını göster ve hangi hareketin acıyı tetiklediğini not et. Doktoru görmeniz için nedenlerin listesini kontrol edin ve bunlardan hiçbiri geçerli değilse, antrenmanı durdurmayın yükü yarı yarıya düşürün, menzilini kısaltın, düşüşleri ve boynun arkasına basın, çekme hacminizi ikiye katlayın ve dış dönümleri ekleyin.

Onluktan üç kuralını tut ve ertesi sabah yargıla. Yükü yavaş yavaş haftada 2,5 kiloya yeniden inşa edin ve önce sadece kara mayını ve dumbbell ile yukarı çıkın. Eğer altı hafta hiç bir değişiklik getirmezse ya da zayıflık ve uyuşukluk ortaya çıkarsa, o zaman kendi kendini yönetmek sona erer ve uygun bir değerlendirme başlar.