Gripten sonra ne zaman spor salonuna geri dönersin?

Grip sadece ateşle geçirdiğiniz beş güne mal olmaz. Bir ila üç hafta sonra da kendinizi hissettiklerinizden daha zayıf hissedersiniz. Çoğu insan bu hatayı çok erken geri dönerek yapmaz; aynı ağırlıklara ve hasta olmadan önce kullandıkları aynı hacimlere geri dönerek hata yapar. İşte geri dönüş olmadan ve bir ay kaybetmeden geri dönmek için somut bir zaman çizelgesi.

Grip size ne yapar?

Sadece yorgunluk değil. Gerçek bir gripten sonra (38 ° C / 100.4 ° F'nin üzerinde ateş, kas ve eklem ağrısı, günlerce silinmiş) birkaç ölçülebilir şey olur:

• Güç düşüyor. % 51515 7-10 gün boyunca tamamen hareketsiz kaldıktan sonra, ne kadar eğitim aldığınıza bağlı olarak.
• Kondisyon güçten daha hızlı düşüyor yaklaşık %57%7% İki hafta ara verdiğinde aerobik kapasitesini de kaybedeceksin.
• Dinlenme sırasında kalp atış hızı genellikle yüksektir. Dakikada 10-15 atışİyi hissedince de birkaç gün öyle kalır.
• Kaybetmişsin. 12 kg Bu çoğunlukla su ve glikogen artı normalden 500-1,000 kalori daha az yediğinizde biraz kas.

Bu yüzden ilk seansta ne kadar kaybettiğinizin bir testi olamaz. Bunu iki üç hafta içinde öğreneceksin.

Boynun kuralı ve nerede uygulanmasını durdurur.

Eski kural: Eğer belirtiler Boynunun üzerinde. burnunun tıkanması, hafif boğaz ağrısı, hapşırmak hafif antrenman iyi. Eğer onlar... Boynunun altında Göğüs öksürüğü, ateşi, vücut ağrısı, bulantı, göğüs sıkışıklığı dinlenirsin.

Grip neredeyse her zaman boynun altındaki bir hastalıktır. Eğer soğuk algınlığı mı yoksa grip mi olduğundan emin değilseniz, grip olarak kabul edin ve iki gün daha izin alın.

En erken başlamak güvenli.

Takvim günlerini sayma, bu beş kutuyu işaretle. Hepsi ilk seanstan önce doğru olmalı:

1. 24-48 saat ateşsizAteşi düşürmek için hiçbir şey almadan.
2. İştahınız normale döndü ve iki gün boyunca normal yemek yediniz.
3. Sabah dinlenme kalp hızı içinde. 5 atış Normal sayının.
4. Yukarı çıkabilirsin. İki kat merdiven. normal bir hızla nefes almaz veya öksürük krizi tetiklemez.
5. Normal bir şekilde uyuyorsun ve terlemeden uyanıyorsun.

Zamanlama için pratik bir kural: Ateşiniz olduğu her gün için bir günlük hafif aktiviteye izin verin. Doğru düzgün eğitilmeden önce. Dört günlük ateşi, ilk spor seansından önce dört günlük 20-30 dakikalık yürüyüş anlamına gelir.

Birinci hafta: Her şeyin yüzde elli.

Üç seans, beş değil. Her biri . 30 40 dakika.75 değil. Özellikle:

• Yük: Hastalanmadan önceki çalışma ağırlığının %50-60'ı. Eğer 5 kilo için 100 kiloya oturmuş olsaydınız, şimdi 50-60 kiloya oturmuşsunuz.
• Hacim: Her zamanki 5'lik 4 set yerine 2 set 810 tekrar.
• Çaba: RPE en fazla 10'dan 6 her zaman en az 4 tekrarı rezervde bırakın. Hiçbir set başarısız olmaz.
• Kardiyoloji: 20-25 dakika yürüyüş veya sabit bisiklet yapmakla tam cümleler söyleyebileceğiniz bir hızda (max kalp atış hızı yaklaşık %60%).
• Bunlardan hiçbiri: Maksimum girişimler, düşüş setleri, sprintler, HIIT aralıkları, sauna sonrası.

Ertesi sabah iyi hissedersen plan işe yarıyor demektir. Eğer bir gün boyunca seni düzelttiyse, %20 indirim yap.

İki ve üç hafta

Ramp, atlama değil.

• İkinci hafta: İş ağırlığının %70-75, 3 seri, 3-4 seans. Kardiyoloji 30 dakikaya kadar.
• Üçüncü hafta: Çalışan ağırlığın %85-%90'ı, tam set sayımı, hala başarısızlığa hiçbir şey. İlk aralıklar 'ye geçer. Örneğin 8 x 2 yerine 4 x 2 dakika.
• Dördüncü hafta: Normal programlama.

Haftalık toplam hacimini % 10 Geçen hafta. İlk maksimum denemenizi veya fitness testinizi sonrasına saklayın. 34 semptomsuz hafta- Evet .

Yiyecek, su, uyku.

Bu insanların atladıkları kısım ve ne kadar hızlı geri döneceğine karar veren kısım.

• Protein: Kilogram vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g. 80 kg'lık bir kişi için bu günde 130 175 gram.
• Kaloriler: İlk iki hafta hiç eksik yok. Hastayken kilo verdiğin için memnun olsan bile, bakım veya +200 kcal'de ye.
• Su: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 303535 ml, ayrıca bir saatlik antrenman için 500750 ml. Birkaç gün ateşliyken sıvı eksikliği gerçekleşiyor.
• Uyku: Birinci haftada 8-9 saat hedefle, 6 değil. Gripten sonra kısa uyku antrenmanı yatağa dönmenin en hızlı yoludur.

Çok hızlı döndüğünün işaretleri.

• Sabah dinlenme kalp atış hızı 8 10 iki sabah üst üste.
• Öksürük antrenmandan sonra tekrarlanır veya kötüleşir.
• Kolay bir seanstan sonra 24 saatten fazla süren yorgunluk.
• 37,5 ° C'de bile arka ateş.
• Kolay hissettirdiğim ağırlıklar şimdi RPE 9'da duruyor.

Cevap her zaman aynı: Yükten %20-30 daha azını kes ve 2-3 tam dinlenme günü al. Bu size üç güne mal oluyor. İğrenmek üç haftaya mal oluyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu makale muayene edilmenin yerine geçmiyor. Aşağıdakilerden herhangi birini fark ederseniz egzersiz yapmadan önce doktora görünün:

• Göğüs ağrısı, basınç veya sıkıntı, dinlenme veya minimum çaba ile kalp atışlarının hızlanması veya atlaması grip kalp kasının iltihabını bırakabilir ve bunu atlatamazsınız.
• Düz bir zeminde yürürken, giyinirken veya dinlenirken nefes darlığı.
• Zayıflama, bayılma veya yoğun egzersiz sırasında baş dönmesi.
• Beş günden fazla süre 38 °C'den fazla ateş veya daha önce kesildikten sonra tekrarlayan ateş.
• Üç haftadan uzun süreli öksürük, kan öksürük veya kalın renkli muktaş.
• İlk seansın ardından kas ağrısı ile birlikte koyu idrar.

Eğer astım, kalp hastalığı, diyabet veya hamileyseniz, ne kadar iyi hissederseniz olun geri dönmeden önce doktorunuzdan izin alın.

Kısa versiyonu.

• Sadece 24 48 saat sonra ateşsiz ve ateş ilacı olmadan başlayın.
• Birinci hafta: 30-40 dakikalık 3 seans, ağırlığınızın %50-60'ı, 2 set 8-10 RPE 6 maksimum.
• Haftalık hacim %10' dan fazla artmadı.
• Temizlik sırasında yiyin, kilogram başına 1,6 g protein alın, 8-9 saat uyun.
• Göğüs ağrısı, kalp atışları, dinlenirken nefes darlığı veya bayılma, spor salonuna değil doktora gitmek anlamına gelir.