Yaralanma yüzünden üç ay izinli. Nasıl atlatabilirim ?

Doktor üç hafta değil, üç ay dedi. İlk endişemiz ne kadar kaybedersiniz, o zamana kadar her gün kendinizle ne yapmanız gerekiyorsa. 12 hafta bir rutini, uykunuzu ve ruh halinizi mahvetmek için yeterince uzun ve bırakmayı haklı çıkarmak için çok kısa. İşte aslında neyi kaybediyorsunuz, neyi neredeyse kesinlikle hala eğitebilirsiniz ve geri dönüş nasıl görünüyor.

İlk üç hafta en zor olanlardır.

Haftada üç ya da dört kez antrenman yapıyorsanız, haftada altı ila sekiz boş saatiniz var ve vücudunuz artık alamayacağı bir çabaya alıştı. Bu ilk dönemde uykunun düzensiz olması, sinir bozukluğu ve genel olarak yassılığa kapılması yaygındır ve yeni bir rutin başladığında genellikle azalır.

Sorunun adını doğru koymak yardımcı olur: Sıkılmıyorsun, stres yönetimi için kullandığın aracı kaybettin. Eğer kendini normalden daha fazla insanlara bağırırken bulursan, bilmeye değer. kaldırmanın öfkeye ne yaptığını.Ve iyileşirken bu valf yerine ne geçebilir?

12 haftanın sana ne kadar mal olduğunu.

Korktuğundan daha az ama hiçbir şey değil. İlk olarak antrenman yapılır 2 ila 4 hafta antrenman yapmadan dayanıklılıkta ölçülebilir bir düşüş görülür. Güç daha uzun süre dayanır çünkü büyük bir kısmı sadece kas büyüklüğünde değil sinir sisteminde ve teknikte yaşar.

Kas kütlesi yaklaşık üç hafta sonra belirgin bir şekilde düşmeye başlar ve normalde yürürken bir uzuv hareketsiz kalırsa normalde yürürken olduğundan çok daha hızlı düşer. 12 hafta sonra yaralı tarafta görünür bir şekilde daha küçük bir uzuv ve düşmek zorunda kaldığınız asansörlerde yüzde 20 ila 40 daha düşük çalışma ağırlıkları bekleyin.

İnsanların nadiren duyduğu kısım: İlk seferden daha hızlı geri geliyor. Kanıtlar oldukça tutarlı ki, kası zaten oluşturmuş biri, başlangıçta aldığı zamanın bir kısmında eski seviyesine geri döner.

Neredeyse her zaman eğitebileceğin bir şey vardır.

Bir ara nadiren hiçbir şey yapmamak anlamına gelir. Diz yaralanması genellikle bank basıncı ve tek kollu sırayı yalnız bırakır; omuz yaralanması genellikle bisikleti, eğimli yürüyüşü ve bacak basıncını yalnız bırakır fizyologunuz onayladığı sürece.

Öyleyse sadece yapmamanız gerekenleri değil, yapmanız gerekenleri de yazın. Bir soru üç ayımızı değiştiriyor: Bu hafta tam olarak ne yapabilirim ve bunu abarttığımı nasıl bilebilirim?

Yasaktan sonra hayatta kalan üç şey: Sağlıklı tarafı eğitmek (bir kol veya bacakla çalışmak diğer tarafı bir dereceye kadar korur), isometrik tutumlar ve haftada iki veya üç kez kolay bir form. İki 25 dakikalık seans, tam izin bekleyen mükemmel bir plandan daha çok kafana yarar sağlar.

Harekete geçmeden yemek yiyorsun.

Üretiminiz azalır; iştahınız genellikle azalmaz. Akıllıca bir hareket, antrenman döneminde günde 200 ila 400 kalori almanız ve orada durmanızdır agresif bir eksiklik iyileşmeyi yavaşlatır ve biriktirdiğinden daha fazla kas tüketir.

Protein miktarını yüksek tutun: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram, üç veya dört öğün arasında dağıtıldı. Bu, işten çıkarıldığınızda beslenmenin en sağlam desteği olan kısmıdır, çünkü yeterli miktarda protein, antrenman yapamadığınızda kas kaybını azaltır.

Eğer ölçek seni uyutmaya çalışırsa, aynı mantık uyandığında da geçerlidir. Bir inşa aşamasında yağ kazanmaktan korkuyor- Evet . İşten çıkarma sırasında bu sayı size normalden daha azını söylüyor çünkü yiyecek miktarı ve su diğer her şeyle birlikte değişiyor.

Günlük, takvim ve insanlar.

Gerçek kayıp kas değil, günün şeklidir. - Kapat şunu . Eğer altı yaşında antrenman yapıyorsan, altı aylık 30 dakikalık yürüyüş, rehabilitasyon egzersizleri veya yarın için yemek yapma zamanına geçsin. Boş bir boşluk kendini doldurur ve nadiren iyi bir şeyle.

Görsel izleme burada normal antrenmandan daha iyi çalışır çünkü ölçmek için yükler kalkamıyor, saymak için başka bir şeye ihtiyacınız var. Takvimdeki bir dizi gün. Rehabilitasyonun bir seans yerine yapıldığını işaretleyebilir. Aynı kural, farklı içerik.

Yapabiliyorsan spor salonundan kaybolma. İzin verilen işe katılmak ya da normal kalabalıkla kahve içmek hem alışkanlığı hem de aitlik duygusunu canlı tutar. Eğer yaralanma başka bir sorunun üstüne düşerse, Zorlu bir dönem boyunca eğitim Kendi kuralları var. Önceden bilmeye değer.

Geri dönüş: İlk altı hafta

Risk sadece tekrar yaralanmak değil; bir açgözlü seansın sizi bir hafta boyunca kanepede yatırması ve tüm iştahınızı öldürmesi. Tendonlar ve bağ dokusu kaslardan daha yavaş adapte olurken kaslar eski şeklini hızla alır ve sizi akıllıca olduğundan daha fazla yüklenmeye zorlar.

İşe yarayacak bir plan: İlk iki hafta boyunca eski ağırlıklarınızın yüzde 50 ila 60'ını kullanın, her egzersiz için iki ila üç set ve her zaman üç veya dört tekrar rezerve bırakın. Sonra da yaralanma yerinde sert uyanmadığınız sürece ve 24 saatten fazla acı çekmediğiniz sürece haftada yaklaşık yüzde 5 ila 10 ekleyin.

İlk düzgün seanstan sonra şiddetli ağrılar ve koordinasyon güçten birkaç hafta geride kalır. Eğer çok yavaş geliyorsa, bakmak yardımcı olur. Gerçekçi olarak ne kadar hafta sürer? Ve kendini yaralanmadan önceki en iyi gününe göre değil, bu aralıkla yargıla.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ağrının yerleşmek yerine yükselip yükselmesi, bölgede şişlik, kızarıklık veya ısı belirmesi, iğne ve iğne gibi şeyler veya yayılan bir zayıflık veya bir anda bir uzuvunuzun yüklenmesini geçen hafta yaptığınız kadar iyi yapamıyorsanız kontrol edin.

Aynı şey kafan için de geçerli. Eğer kötü ruh hali iki haftadan fazla sürerse, her şey yolunda olduğu günlerde bile iyileşmezse ve uykunuzu, işinizi ve ilişkilerinizi etkilemeye başlarsa, bu birileriyle konuşmanız için bir nedendir. İşten çıkarma bitene kadar beklemek için bir şey değil.

Kısa versiyonu.

• Formasyon iki ila dört hafta içinde ve kas yaklaşık üç hafta dinlenmeden sonra solur; güç en uzun süre dayanır ve ilk seferden daha hızlı geri gelir.
• Fizyologunuza neyin yasaklandığını değil de neyin izin verdiğini sorun. Genellikle haftada iki ya da üç kısa seans için yeterli kalır.
• Günde 200 ila 400 kaloriyi azaltın, ama her kilogramda 1,6 ila 2.2 gram protein tutun.
• Günde aynı boşluğu tut ve tamamlanan setlerin yerine rehabilitasyon yapmayı say.
• Eski ağırlığınızın yüzde 50 ila 60'ına yeniden başlayın ve haftada yüzde 5 ila 10 ekleyin.