Değişiklik görene kadar kaç hafta var: gerçekçi bir zaman çizelgesi

Pazartesi antrenmanına başlıyorsun ve Cuma günü aynada farkı bulmaya başladın. - Yok. - Hayır. Neredeyse herkes ilk aylarında aynı soruyu sorar: Bir şeyin gerçekte görülebilmesi için kaç hafta gerekir? Cevap oldukça öngörülebilir. Sadece sık sık yüksek sesle söylenmeye yetecek kadar heyecan verici değil.

İlk iki hafta: Vücudunuz öğrenir, değişmez.

İlk on ila on dört gün boyunca, ilerlemenin çoğu sinir sisteminde gerçekleşir. Hareket düzenine daha iyi vurursun, oturma beceriksiz hissetmeyi bırakır, ölü kaldırma ellerinin altında daha sabit hissettirir. Güçler yükseliyor ve aynada bunların hiçbiri görünmüyor.

Bir seanstan bir iki gün sonra gelen ağrı ilk iki egzersizden sonra zirveye ulaşır ve aynı programı üç veya dört kez yaptıktan sonra belirgin bir şekilde düşer. Bu adaptasyon, not kartı değil.

Ölçek bu dönemde yatıyor. Karbonhidrat ve tuz tüketmeyi kes ve yedi günde 1 kilo 2 kilo düşür. Bu yağ değil su ve glikogen. Diğer taraftan da çalışıyor: Birkaç büyük yemekten sonra bir kilo yağ kazanmak değildir.

3 ila 6 hafta: Önce numaralar hareket eder .

Ölçülebilir ilerleme burada başlar, ama görünümden ziyade rakamlarda. Gerçek bir yeni başlayan genellikle altı hafta içinde ana kaldırmalara yüzde 10 ila 20 ekler ve 8 tekrarı zor yapan bir dizi aniden 11 veya 12 yapar. Spor daha da hızlı ilerler. Aynı 20 dakikalık yürüyüş ilk haftanın en az çaba sarfına mal olur.

Bel genellikle ilk değişen yerdir. Eğer beslenme gerçekten değiştiyse bir ayda göbek kemiğinin çevresinde 1 2 cm kaybetmek gerçekçi. Pantolonlar aynadan önce kayıt yaparlar.

Aynı noktada, gelmek bir karar olmaktan çıkıp haftanın bir parçası haline geliyor. - Evet , evet . Ne kadar sürecek çok değişir.Ama altı haftada genelde kendinle daha az tartışırsın.

6 ila 12. haftalar: Sen herkesten önce fark ediyorsun.

Bu, çoğu insanın bir şey olduğuna ilk inandığı zamandır ve neredeyse her zaman canlı izleme yerine fotoğraflardan gelir. Haftada vücut ağırlığının yüzde yarısını kaybetmek 80 kg'lık bir kişi için yaklaşık 0,4 kg'dır. Üç ay içinde 4 ila 5 kg. 45 cm daha küçük bir bel, gurur verici bir aydınlatmadan görünür.

Kas yavaş. Erkek bir başlangıç için, ilk aylarda ayda 0,20.0,5 kg kas gerçekçi; hormonal fark nedeniyle kadınlar için yaklaşık yarısıdır. Bu yüzden omuzlar ve kollar üç hafta sonra ne kadar seans yapıldığına bakılmaksızın farklı görünmüyor.

12 ila 24 hafta: Diğer insanlar yetişir .

Başkalarının sizden daha büyük bir değişime ihtiyacı var çünkü sizi giyinmiş ve birkaç haftalık aralıklarla görüyorlar. Kilo verdin mi sorusu genellikle üçüncü ay ile altıncı ay arasında bir yere düşer. Bu yorumların hepsi hoş ya da yararlı değil ve Onları iyi kullanmak kendi yeteneği.- Evet .

Altı aylık haftada üç kez eğitimle, fark genellikle tartışılmaz: Hedefe ve başlangıç noktasına bağlı olarak 61010 kg daha az yağ veya 1.5 1.53 kg daha fazla kas. Nadiren her ikisini de tamamıyla, tamamen yeni başlamıyorsan.

Zaman çizelgesini iki yönde de değiştiren şey.

Tamamlanmış seanslar her şeyden daha önemli. Haftada üç kez üç ay 36 seans; haftada bir kez 12 seans. Bunlar aynı sürecin iki hızı değil, iki farklı sonuç. Kayıp bir günün kayıp bir gün olup olmayacağına karar veren şey. Bir mola olmaktansa.- Evet .

Protein ve uyku sessizce ama gerçekçi bir şekilde çalışır. Günde bir kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,6 g 2,2 g protein ve 7 9 saatlik uyku, vücut malzemesine ve iyileşme süresine sahip olur. Onlar olmadan, aynı eğitim daha az getiri getirir.

Başlangıç noktanız hız belirler. Daha fazla vücut yağı ilk birkaç kiloyu daha erken gösterir. Zaten zayıf ve kas tanımını takip ediyorsanız, iki ila üç ay yerine dört ila altı ay bekleyin.

Daha önce antrenman yapıp durmuş biri, eski formunu inşa ettiğinden iki ya da üç kat daha hızlı kazanır. Kas liflerinin içindeki motor ve çekirdekler kalır. Bu yüzden geri dönüş başlangıçtan daha kısa sürer.

Nasıl ölçülecek ve on haftada boşsa ne yapılacak?

Kendinizi sabahları, tuvaletten sonra ve kahvaltıdan önce tartın ve herhangi bir sabah yerine yedi günlük ortalamayı okuyun. Günde 1 1.5 kg'lık dalgalanmalar normaldir ve yağla hiçbir ilgisi yoktur.

Her 28 günde bir aynı yerde, aynı ışıkta, günün aynı saatinde fotoğraf çek. Haftada bir kere beline ölçüm bandı tak. Yük ve tekrarlarla ilgili bir eğitim günlüğü tutun bu sahip olduğunuz en dürüst kayıt, çünkü rakamlar gerçeklerden sonra övünemez.

Eğer on hafta boyunca hiçbir şey yapmadığınızda, metabolizmanızı suçlamadan önce seansları günlükte sayın. Sonra üç gün boyunca yediğin her şeyi yuvarlamadan yaz. Programın gerçekten ilerlediğini veya aylardır aynı ağırlıkları kullandığını kontrol edin. Eğer gerçek nedenin sen olduğunsa Sıkıldım ve atladım.Çözüm farklı bir program, daha fazla irade değil. Ve ölçmeye devam et. Her gramı ağırlığıyla., sayılar senin için karar vermeye başlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kasıtlı olarak kilo verme, bacakların şişmesi, hafif bir çabala ağır nefes darlığı, göğüs ağrısı veya egzersiz sırasında bayılma gibi durumlarda doktora görün. Aynı şey üç ila dört ay boyunca beslenme kontrolünde gerçekten tutarlı olduğunuzda ve ne kilo ne de ölçümler hiç değişmediyse geçerlidir.

Kısa versiyonu.

• İlk iki hafta görünüş değil koordinasyon ve güç değişir; bu pencerede 12 kg düşüş yağ değil su.
• 3-6 hafta doğum numaraları: 10'20% daha ağır kaldırma, daha fazla tekrar ve belden 1'2 cm.
• 6 ila 12. hafta arasında fotoğraflarda görüyorsunuz; diğer insanlar genellikle sadece üçüncü ay sonra fark ediyorlar.
• Gerçekçi bir oran, vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0,5'i yağ olarak haftada ve erkek yeni başlayanlar için ayda 0,20.0,5 kg kas, kadınlarda ise yaklaşık yarısıdır.
• Yedi günlük ortalama ile ölçün, her 28 günde bir fotoğraf ve bir antrenman günlüğü; on haftada boşsa, önce seanslarınızı sayın.