Yağ kazanma korkusu: Panik yapmadan nasıl bir defisitten kurtulabilirim?

Sonunda gördüğün şeyi beğenecek kadar zayıfladın ve sonra plan daha fazla yemenin zamanı geldiğini söylüyor. Beş gün sonra, ölçek iki kilo arttı ve her şey parçalanıyor gibi geliyor. Bu iki kilonun gerçekte ne olduğu ve bir aylık düşük dereceli panik geçirmeden nasıl bir eksiklik bırakacağınızla ilgili.

İlk on gün şişman değil.

Uzun bir diyetten sonra gıdalar yükselirken ilk olarak kas ve karaciğer glikogeni dolur. Her gram glikogen yaklaşık üç gram su içerir ve eğitilmiş bir kaldırıcı 400 ila 600 gram glikogen depolayabilir. Bu tek başına bir kilo ile bir kilo yarım arasında bir ölçek.

İkinci parça bağırsak içeriğidir. 1.800'den 2.600'e geçmek, herhangi bir anda vücudunuzda daha fazla gıda ve lif akışı anlamına gelir ve yarım kiloya bir kilo farkı tamamen normaldir. Üçüncüsü, fazladan sodyum ve karbonhidrat ile birlikte tutulan su ve uyku, egzersiz ve adet döngüsünden gelen normal dalgalanmalar.

Yağ bu hızda görünmüyor. Bir kilo vücut yağının yaklaşık 7.000 kalori fazlalığı gerekir. Bu da günde 500 kaloriyi iki hafta boyunca sürdürmek anlamına gelir. Eğer 200 ila 300 kalori eklerseniz, aritmetik beş günde iki kilo üretmez.

Neden beyniniz vücudunuzdan daha sert tepki veriyor?

Defizit çok temiz bir oyundur: Sayı düşüyor, yani iyi gidiyorsun. Üç dört ay sonra beyniniz bu sinyali değerinizin bir ölçüsü olarak algılamaya başlar ve sonra onu alıp yükselen sayının artık iyi bir sonuç olduğunu söylersiniz. Bu oyun ortasında kurallar değişikliği ve birkaç belirsiz hafta normal fiyat.

Aynanın ikinci vuruşu. İlk iki ya da üç hafta boyunca genellikle daha yumuşak görünmüyorsunuz çünkü su cildin altında ve kasın içinde geri dönüyor. Aylarca detayları izledikten sonra geriye atılan her adım iki kat büyük görünüyor.

Eğer her yemeği ağırlaştırırsanız, bir yapı aşaması genellikle bu alışkanlığı hafifletmek yerine güçlendirir. Bu da bu bölümün konusu. Yemekle ilgili mükemmeliyetçilik- Evet . Sonra bir akrabanın ilk "biraz doldurdun" gelir, herhangi bir sayıdan daha zor iniş yapabilir; hakkında makalede daha fazla ele almak vardır Ailenizden ve iş arkadaşlarınızdan vücudunuz hakkında yorumlar- Evet .

Kalori eklemek: İki mantıklı seçenek.

Temizlik diyetinizin son katmanından genellikle 300 ila 500 kalori daha fazla. Bu bir ölçüm değil bir tahmin ve bunu iki hafta boyunca bu rakamda beslenerek ve haftalık ortalama ağırlığın ne yaptığını izleyerek test ediyorsunuz.

Birinci seçenek, doğrudan bakıma atlamak, su ve sindirim yerleşene kadar iki ya da üç hafta tutmak ve sadece o zaman 200 kalori fazlalığı eklemek. İkinci seçenek ise haftada 100 ila 150 kalori eklemek üç ya da dört hafta boyunca. Yavaş bir dönüşün zayıflığı koruduğuna dair kanıt azdır, bu yüzden bunu esas olarak bir mizaç sorunu olarak kabul edin. Eğer ani atlama sizi endişelendiriyorsa yavaşça gidin. Eğer yukarı doğru sürünerek kalıcı olarak yarım beslenmiş gibi hissediyorsan atla.

Her iki durumda da protein kilo başına 1,6 ila 2.2 gram, yağ kilo başına yaklaşık 0.6 ila 0.8 gramın üzerinde kalmalı ve egzersiz sırasında fazladan kaloriyi karbonhidratlara aktarmalısınız. Bu da daha iyi setler alır, sadece ölçekte daha büyük bir sayı değil.

Normal olarak ne kadar kazanç sağlanır ?

Gerçekçi bir hedef haftada vücut ağırlığının yüzde 0,25 ila 0,5'i. 80 kilo yükü kaldıran bir atlı için bu 200 ila 400 gramdır. İki sabah arasında değil, haftalık ortalamalar arasındaki değişim olarak ölçülür. Yeni atıcılar bu sıralamada en üstte, deneyimli olanlar en altta oturabilir.

Kazancın bir kısmı şişman olacak ve bu planın bir kusuru değil. Araştırmalar genellikle eğitimli kaldırıcılarda yüzde elli oranında bir şey ve yeni başlayanlarda daha iyi bir oran göstermektedir; daha hızlı kazanmak orantılı olarak daha fazla kas eklemez, çoğunlukla daha sonra çıkarmanız gereken yağ ekler. Haftalık ortalama hedefinizi üç hafta üstü aşarsa 150 ila 200 kaloriyi düşürün ve devam edin.

Bir numara yerine ne izleyeceğim?

Sabahları bir tane tartmak sana bir şey söylemez. Aynı koşullarda haftada dört ila yedi kez tartın ve sadece haftalık ortalamayı okuyun. Yanında, belinizi haftada bir kez aynı yerde ölçün ve her dört haftada bir aynı ışıkta fotoğraf çekin.

En yararlı veri noktası hala eğitim günlüğü: Bir ay öncekiyle karşılaştırıldığında aynı yükte iki kez daha fazla tekrarlama yapılması fazlalığın işini yaptığını gösterir. Yazmaya değer bir kural, hiçbir kararın üç haftadan az bir veriyle alınmaması. Bu olayın gerçekçi bir zaman çizelgesi var. İlk görünür sonucu görmek için kaç hafta sürer?- Evet .

Bir şey daha: Planın üstünde bir gün bile bozulmuş bir inşaat aşaması değildir. Planın altında bir gün bile asla diyet olmadı. Bu örüntü makalede seçilmemiş. Yemekle ilgili her şey ya da hiçbir şey kuralını- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu beslenme sorunu olmaktan çıkmış bir sınır var. Eğer günde birkaç kez kendinizi tartıyorsanız, numaranız ne tür bir gün geçireceğinizi belirliyorsa, başka insanlarla yemek yemeden kaçıyorsanız, yediğiniz bir şeyi iptal etmek için kardiyogenesis yapıyorsanız veya kısıtlama ve aşırı yeme arasında bir döngü yapıyorsanız, doktorunuzla veya yeme bozukluklarıyla çalışan bir psikologla konuşun.

Aynı şey adet döneminiz durduysa, uzun süre beslenme yaptıktan sonra baş dönüyor ve yorgun kalıyorsanız ya da günün çoğunu yiyecek hakkında düşünerek geçiriyorsanız da geçerlidir. Bu iş bir profesyonel tarafından yapılır, başka bir makro bölünmeyle değil.

Kısa versiyonu.

• Diyetten sonraki ilk iki kilo glikogen, su ve bağırsak içeriğidir; bir kilo yağ yaklaşık 7.000 fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
• Temizlik genellikle son diyet alımınızdan 300 ila 500 kalori daha fazla; hemen oraya atlayın veya haftada 100 ila 150 kalori ekleyin, hangisi kafaya daha kolay gelirse.
• Haftalık ortalamalara göre, haftada vücut ağırlığının yüzde 0,25 ila 0,5%'ini hedefleyin.
• Protein 1,6 ila 2,2 g/kg, yağ 0.6 g/kg'dan az değil, kalanın çoğu antrenman sırasında karbonhidrat olarak.
• Eğer bu ölçek ruh halinize ve sosyal hayatınıza karar veriyorsa, bu bir doktor veya psikolog için bir konuşma.