Vücut yağ testi: Ölçüler, kaliperler ve DEXA ne kadar yanlış?

Banyo ölçeğinde sabahları %18.4 ve akşamları %21.1 vücut yağları yazıyor. DEXA taraması %24 olduğunu gösteriyor. Koçun, bir dizi kaliperle %16 alır. Önemli olan hangi sayının doğru olduğu değil, onların ne kadarını bildiği.

Dürüst cevap: Çoğu insanın sandığından daha az, ama ölçmenin anlamsız olduğu kadar az değil. Önemli olan her cihazın neyi gerçekten okuduğunu bilmek ve sonra sayıyla ne yaptığınız.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Bu aletlerin hiçbiri yağ ölçmez. Buradaki kanıtlar elde edilebilecek en sağlam kanıtlar çünkü bu bir araştırma sorusu değil makinelerin nasıl çalıştığı. Bir ölçek elektrik direncini ölçer. Bir kaliper bir deri kıvrımını milimetre olarak ölçer. DEXA vücudunuzun her bir kısmının iki farklı seviyede ne kadar röntgen enerjisi emdiğini ölçer. Üçü de bu sinyali bir insan örneği üzerine kurulmuş bir denklemeye aktarıyor ve bir tahmin veriyor. Eğer örnekle aynı değilsen, tahmin değişir.

Kesinlik sıralaması ayarlandı. En iyisinden en kötüsüne: Laboratuvarda su, mineral, protein ve yağları ayrı ayrı ölçen çok bölümlü modeller; sonra DEXA ve sualtı tartımı; sonra eğitilmiş ellerde kaliperler; sonra bant ölçümleri; ve son olarak, ev bioimpedans ölçeği. Bu sırayı sabit olarak görebileceğin kadar tutarlı olarak göster.

Ev terezileri hidratasyonun rehinesi. Akım su bakımından zengin dokulardan daha kolay geçer. Bu yüzden sıvı dengenizi değiştiren her şey okumaları değiştirir. Bir bardak su, tuzlu bir akşam yemeği, bir antrenman, bir sauna, dün geceki bira, adet döngüsünde olduğun yer. Bir gün içinde iki ila dört yüzde değişimleri normaldir. Laboratuvar yöntemlerine karşı, bir birey için hata genellikle dört ila beş yüzde arasında ve bazı insanlar için daha büyüktür. Üstelik üzerinde durduğunuz bir ölçek vücudunuzun alt kısmını okurken, el cihazı vücudunuzun üst kısmını okur. Yani aynı evde iki cihaz tasarım açısından aynı olmayacaktır.

Kaliperlerle hata test edicide kalır. Her zaman aynı yeri, aynı tarafı, günün aynı saatinde sıkıştırıp çalışan bir ölçümcü, etkileyici bir şekilde istikrarlı rakamlar elde eder. Tekrarlanan ölçümler genellikle her siteye yaklaşık bir milimetreye kadar düşer. Aynı kişi üzerinde iki farklı test çok daha fazla farklılık gösterebilir. Milimetreyi vücut yağ yüzdesine dönüştürmek bir hata katmanı daha ekler çünkü denklemler deri altındaki yağ ile içindeki yağ arasında sabit bir ilişki varsayar. Bu bireyler arasında değişir.

DEXA iyi bir referans, gerçek değil. Farklı üreticilerin iki makinesi veya aynı makine üzerinde iki yazılım sürümü bile aynı gün aynı kişi için birkaç yüzde puan farkı olan sayıları döndürebilir. Arka arkaya iki tarama da nadiren aynıdır. DEXA'nın gerçekten üstün olduğu yer, bir kişi, bir makine üzerinde, eşleşen koşullar altında değişimi takip etmektir.

Muhtemel ama çözülmedi.

Özellikle sizin için cihazınızın ne kadar uzak olduğu bilinmiyor. Yayınlanan rakamlar grup ortalamalarıdır ve bunların etrafındaki dağılım geniştir. Bir kişi referansın yüzde birinde; bir diğeri ise yedi puan dışındadır.

Standartlaştırma koşulları neredeyse kesinlikle biyoimpedans gürültüsünü azaltır: Sabah ilk iş, oruç, içmeden önce, antrenmandan önce, bir gece önce alkol yok. Yön açık; tüketiciler ölçeğinde her koşulun ne kadar katkıda bulunduğu iyice belirlenemiyor.

Glikogen su tutar. Bu yüzden birkaç gün yüksek karbonhidratlı DEXA'da genellikle daha fazla yağsız kütle ve bazen de daha düşük yağ oranı görülür. Mekanizm ikna edici, bir kişiye olan etkinin büyüklüğü değil. Aynı dikkat, doğrudan sonra ölçüm için geçerlidir. Oruç tutma seansı. Ya da uzun bir oruç.

Skala'nın gösterdiği gibi bacak yağları, gövde yağları ve "beden yağları" endeksi tüketici cihazlarında neredeyse hiç çalışılmamıştır. Onlara bilgi değil, merak konusu olarak bak.

Neyi yanlış rapor ediyorlar?

"DEXA altın standardıdır". Öyle değil, ama öyle satılıyor. Altın standart bir laboratuvar çok bölümlü modeldir ve DEXA tipik olarak ondan iki ila dört yüzde puan her zaman aynı yönde değil.

"İki hafta içinde %3 vücut yağımı kaybettim". Gerçekçi bir defisitte yağ kaybı haftada yaklaşık yarım kiloya kadar uzanır. İki haftada üç yüzdelik bir 80 kg kişi için yaklaşık 2,5 kg saf yağ anlamına gelir. Neredeyse her zaman su artı ölçüm gürültüsü.

Kaynakları bir trend çizgisine karıştırmak. Geçen yılın kaliper ölçümü ve bugünkü DEXA taraması aynı grafiğe uymuyor. İki farklı ölçek ve aralarındaki boşluk hiçbir şey ifade etmez.

Reklamlı doğruluk %1 ±'dır. Ev ölçeğinde böyle iddiaların bağımsız bir desteği yoktur. Sana yardım eden aynı refleks. başlıktan etkilenmeden bir ek çalışma okuyun Burada geçerli: Çok kesin bir sayı genellikle pazarlama.

"Vücut yağ oranı bana ne kadar sağlıklı olduğumu gösteriyor". Hikayenin bir kısmını anlatıyor. Bel çevresinde, kan basıncında, kan çalışmalarında, uykuda ve günlük aktivitelerde en az aynı miktarda bilgi bulunur, çoğu zaman daha fazla.

Bu eğitiminiz ve beslenmeniz için ne anlama geliyor?

İş kuralı: Bir yöntem seçin, standartlaştırın, trendi takip edin ve mutlak rakamı görmezden gelin.

• Bioimpedans ölçeği: Aynı saatte, sabah, tuvaletten sonra, yemek ve içecekten önce, önceki 12 saatte hiç egzersiz yapmadı. Haftada üç kez ölçün ve ortalamayı okuyun, tek bir sayı asla.
• Kaliperler: Aynı test, aynı yerler, her seferinde. Katların toplamını milimetre olarak kaydet ve bu toplamı takip et. Yüzdeye dönüştürmek, bilgi eklemeden hata ekler.
• DEXA: 3-4 ayda bir, aynı makine, aynı koşullar oruç, önceki günkü gibi. Daha az sık, ama daha temiz.
• Serbest işaretler: 7 günlük ortalama vücut ağırlığı, belden ölçülen bel, her 4-6 haftada bir fotoğraf ve ana asansörlerdeki rakamlar.

Bir ölçümün gücüyle asla bir planı değiştirme. En az iki işaretçinin aynı şekilde hareket etmesini 3-4 hafta bekleyin. Eğer ağırlık, bel ve güç hepsi düzse, o zaman kaloriye dokunuyorsunuz demektir.

Ve yavaşlamanın başka bir nedeni olduğunda ölçümü suçlama. Diyet sürerken, toplam günlük enerji harcamalarınız gerçekten düşüyorBu da tıkırlarının ne kadar hassas olduğu ile alakası yok. Defizitli kasları koruyan şey ciddi bir güç eğitimi ve Yeterli protein Genellikle günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Altı ila on iki ayda vücut ağırlığının %5'inden fazlasını hiç denemeden kaybettin.
• Bacaklarda şişlik veya ani sıvı tutma. O noktada vücudun bileşiminin doğruluğu en azı olur. Bu tıbbi bir sinyal.
• Adet durur, yorgunluk kaldırmaz, yaralanmalar yığılır ya da güç düşer ve dinlenme bunu düzeltmez. Ölçüyü suçlamadan önce, ölçüyü kontrol et. Aşırı eğitim belirtileri- Evet .
• Kalp krizi cihazınız veya başka bir elektronik cihazınız var Biyoimpedans ölçeği üreticileri normalde bunları kullanmamak için bir neden olarak bunu listeler.
• Hamilelik: DEXA'dan gelen radyasyon dozu çok düşük ama vücut bileşimi taraması tıbbi bir neden olmadığı için ertelendi.

Kısacası...

• Hiçbir cihaz yağ ölçmez; hepsi dolaylı bir sinyal artı bir denklem ile ölçer.
• Ev ölçeği mutlak sayı için en zayıf ve suya en duyarlı olanıdır; dört ila beş yüzdelik bir hata normaldir.
• Kaliperler bir çift eğitimli el ile iyi çalışır yüzde değil milimetre izler.
• DEXA en iyi seçenek ama doğru değil. Farklı makineler aynı kişi için farklı numaralar verir.
• Her yöntem değişimi izlemek için mutlak bir rakamdan çok daha iyidir.
• Koşulları standartlaştırın, birkaç hafta boyunca eğilimleri takip edin ve sadece birden fazla belirteç aynı fikirde olduğunda harekete geçin.