Egzersiz sonrası protein penceresi: Ne kadar dar ?

Son setinden sonra barı altüst ediyorsun ve kafanda bir saat tikmeye başlıyor. Bir şey içmek için otuz dakikan var mı yoksa şimdi ya da iki saat sonra yemek yemenin bir önemi yok mu? Spor salonundaki en eski sorulardan biri ve bilimsel yanıtın son birkaç on yılda gerçekten değiştiği birkaç sorudan biri.

Kısa versiyonu: Pencere gerçek ama eski tavsiyenin önerdiğinden çok daha geniş. Dakikalar yerine saatlerle ölçülür ve gün boyunca normal beslenen herkes için günün geri kalanıyla az çok örtüşür. Burada sağlam olan, hala açık olan ve mesajın genellikle yanlış gittiği yerler var.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Gündelik proteinlerin toplamı işin çoğunu yapar. Buradaki kanıt tutarlı ve farklı insan gruplarında tekrarlanıyor: Gündelik alım yeterli olduğunda, bir ya da iki saat daha fazla yemek yemeyi değiştirmek çok az değişiklik yapar. Ağırlık kaldıran insanlar için, yükselen aralık günde vücut ağırlığı kilogramı başına yaklaşık 1,6 ila 2.2 gram protein, fayda da 1.6'ya yakın bir yerde düzleşir.

Kaslar proteine karşı daha uzun bir süre duyarlı kalır. Sert bir direnç seansından sonra kasın beslenme amino asitlerini kullanma yeteneği en az 24 saat ve yeni antrenman yapanlarda daha uzun süre yükseltilmiştir. Sessiyondan dört saat sonra yemek yemek bu süre içinde kalır. Hiçbir şey kaçırılmadı.

Önceden yediğin şey hala işe yarıyor. Eğer ilk seansınızdan iki saat önce 30 ila 40 gram protein içeren bir yemek yediyseniz, bu amino asitler seans sırasında ve sonrasında bir iki saat dolaşmaktadır. Bu durumda antrenman sonrası acillikten bahsetmek yok.

Beslenme sırasında protein dağıtmak mantıklı, kritik değil. Her biri kilo başına 0,3 ila 0,4 gram pratikte çoğu insan için 25 ila 40 gram kanıtların haklı çıkarabileceği her şeyi kapsar. Bunun dışında, temel inşa etmek değil, ince ayarlamak.

Neyin olası ama kesin değil?

Oruç tutarak eğitim vermenin saatin gerçekten önemli olduğu bir durum olması muhtemel. Eğer sabah ilk iş olarak kalkarsanız ya da beslenmeden sekiz saatten fazla kalmışsanız, yemeği bir saat içinde daha yakın getirmek mantıklıdır. Mekanizm ikna edicidir, ancak düzenli stajyerlerde doğrudan karşılaştırmalar çok azdır. Bu konu henüz iyi araştırılmadı.

Yemek başına tavan muhtemelen eski rakamdan daha yüksek. 20-25 gramın üzerinde bir şeyin israf edildiği iddiası yanlış çerçevelmiş görünüyor: Daha büyük porsiyonlar kullanılır, sadece daha yavaş ve daha uzun bir süre boyunca. Bu ekrandan ne kadarı aylarca yapılan antrenmanlarda kas olarak ortaya çıkıyor henüz çözülmedi.

Yatağa gitmeden önce protein almak biraz yardımcı olabilir. Akşamları 30 ila 40 gram kadar yavaş sindirilen bir protein tüketmek gece boyunca kas protein sentezini artırır. Bu, birkaç ay sonra ölçülebilir bir şekilde daha fazla kas haline dönüşür mü, kanıtların zayıfladığı yer, kısmen akşam yemeğini daha yüksek bir günlük toplamın basit gerçeğinden ayırmak zor olduğu için.

Yaşlı atletlerin muhtemelen yemek başına daha fazla doz alması gerekir. Kaslar yaşlandıkça aynı miktarda amino asitlere daha az tepki verir, bu yüzden öneriler üst seviyeye doğru, oturma başına kilogram başına yaklaşık 0.4 gram. Buradaki kanıtlar oldukça tutarlı ve bilinenlere uyuyor. 60 yaşın ardından kaslar nasıl değişir?- Evet .

Kaloride büyük bir eksiklik olduğunda zamanlama daha önemli olabilir. Hem enerji hem de protein sıkı olduğunda, her yemek daha fazla ağırlık taşır ama bu kanıtlanmış bir gerçek değil makul bir çıkarımdır. Diyet yaparken gerçekte olan şey şu: Toplam kalori harcamaları düşüyor.Bu da antrenmandan sonraki dakikalar hakkında endişelenmeden önce çözülmesi gereken bir sorun.

Mesajın yanlış gittiği yer.

• 30 dakikalık kural. Çoğunlukla oruç eğitimi üzerine çalışmalar yapıldı ve sonra herkese uygulandı. Spor salonundan iki saat önce öğle yemeği yiyen biri için, bu aynı senaryo değil.
• Shake'i atlarsan kas kaybediyorsun. - Hayır. Eğitimden sonra protein parçalanmasının artması, yeniden şekillendirilmenin normal bir parçasıdır ve bir saat sonra yemek yemenizden dolayı kilo kaybı olmaz.
• Süd ürünü hızlı olduğu için zorunludur. Sindirim hızı birkaç saat boyunca ölçülen ölçümlerde açıkça görülür ve aylar boyunca ölçülen kaslarda neredeyse hiç görülmez. Shake uygun, özel değil. Hangi takviyelerin bir şey üzerinde olduğunu bilmek istiyorsanız, kısa liste dükkan rafının önerdiğinden daha kısa.
• Proteinlerin çalışması için karbonhidratlara ihtiyacınız var. Kas büyümesi için, protein yeterli olduğunda karbonhidratlara insülin tepkisi az artıyor. Seans sonrası karbonhidratlar glikogen için önemlidir. Yani günde iki kez veya iki ağır seans arasında sekiz saatten az eğitim gören insanlar için.

Bu hataların çoğu bir şekli paylaşıyor: Saatler boyunca ölçülen bir mekanizma, aylar boyunca ölçülen bir sonuç olarak rapor edilir. Bilmek yeni bir çalışma hakkında bir başlığı nasıl okuyabilirsiniz Burada besin zamanlamasından daha değerlidir ve neyi kontrol etmeye değer. En iyi desteklenen takviyeler Gerisini harcamadan önce.

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

1. İlk olarak günlük toplamı ayarlayın: Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram. 80 kg ağırlıklı bir kaldırıcı için günde yaklaşık 130 ila 175 gram.
2. 25-40 gramlık üç dört öğün bölün. Eğer altmışın üzerindeysen, bu aralığın en üst kısmını hedef al.
3. Eğitimden sonra ilk iki ila üç saat içinde size uygun olduğu zaman yiyin. Bu yeterince kesin.
4. Eğer oruçlu olarak antrenman yapıyorsanız, bunu bir saate kadar sıkıştırın ve hem protein hem de karbonhidrat ekleyin.
5. Eğer günde iki kez antrenman yapıyorsanız veya sabah seansından sonra akşam yarışıyorsanız zamanlama önemli olmaya başlar.
6. Bir şekerlemeyi yemekten daha kolay olduğunda kullanın, yemeklerin çok geç geldiğini düşündüğünüz için değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Böbrek veya karaciğer hastalığınız teşhisi konulduysa protein alımınızı kendi başınıza ayarlamayın; miktarı doktorunuzla ayarlamalısınız. Aynı şey hamilelik sırasında ve reçete edilen bir diyetle birlikte gelen kronik bir hastalık için de geçerlidir.

Ayrıca açıklanamayan kilo kaybı, dinlenmenin iyileştirmediği sürekli yorgunluk, şişme veya idrar etme şeklindeki değişiklikler veya protein alımınızı arttırırken devam eden sindirim sorunları varsa kontrol edin. Bunların hiçbiri yemek zamanlama sorunları değil.

Kısacası...

• Pencere var ama saatler içinde geçer, dakikalar değil antrenmandan iki ila üç saat sonra çoğu insan için sorun yok.
• Gündelik toplam 1,6 ila 2.2 g/kg neredeyse tüm etkilerin açıklamasını sağlar; geri kalanı zamanlama açıklar.
• Eğitim öncesi yemek, pencerenin geriye doğru uzanmasını sağlar; sadece oruçlu eğitim matematikleri değiştirir.
• Uyku öncesi protein, yemek başına daha büyük dozlar ve eksikliğin zamanlaması makul ama henüz doğrulanmamış detaylardır.
• Eğer antrenmanınız ve beslenmeniz düzgün değilse son seansınızdan sonraki dakikalar onları kurtaramaz.