Açlık eğitimi: Kanıtlar yağ ve performans hakkında ne söylüyor?

Soru genellikle iki bölümden oluşur. Kahvaltıdan önceki egzersiz yağları daha hızlı mı temizler? Bu seansı mahvedecek mi? Bunlar ayrı cevaplara sahip ayrı sorular ve onları bir araya getirmek çoğu karışıklığın kaynağı.

Yağ kaybı konusunda tablo açık ve biraz sıkıcı. Performans açısından, tamamen o sabah ne yaptığınıza bağlıdır. Yarım saatlik kolay bisiklet ve 90 dakikalık aralar aynı problem değildir.

Gerçek güvenle bildiğimiz şeyler

Açlık döneminde gerçekten daha fazla yağ yakarsın. Bu bir pazarlama hattı değil; doğrudan ölçülüyor ve bulgular tutarlıdır. Bir gece yemek yemeden sonra karaciğerin karbonhidrat depoları azalır ve insülin azalır, bu nedenle yakıtın daha büyük bir kısmı yağ asitlerinden gelir.

Bu fark günün geri kalanında eşitlenir. Aynı miktarda yiyin ve vücudunuz daha sonra biraz daha az yağ ve biraz daha fazla karbonhidrat yakar. 40 dakika yerine 24 saat ölçün ve avantaj kaybolur. Bu konuyu daha iyi çözen köşelerden biri.

Haftalar ve aylar boyunca, açlık ve beslenme antrenmanları kalori ve protein eşleştirildiğinde vücut bileşiminde aynı değişimi meydana getirir. Birkaç hafta süren karşılaştırmalar genellikle her iki şekilde de bir avantaj bulmaz. Sonuçta belirlenen şey, eksikliğin büyüklüğü ve ne kadar süre tutabileceğiniz. Bunu da bilmeye değer. Diyet devam ederken enerji harcamaları düşer. sabah kardiyotemizden önce yemek yemeden çok daha büyük bir faktör.

Daha uzun ve daha sıkı bir iş için, önceden yemek yemek yardımcı olur. Bir seans bir saat geçtikten sonra veya tam cümlelerle konuşamayacağınız kadar yoğun bir aralıklarla dolu olduğunda egzersiz öncesi karbonhidratlar yorgunluğa kadar güvenilir bir şekilde süreyi uzatır ve sonuna kadar hızınızı tutmanıza yardımcı olur. Buradaki kanıtlar güçlü ve spor bilimi bu konuda tartışmıyor.

Kısa, kolay seanslar için sorun değil. Kahvaltıdan önce 30-45 dakika boyunca kolayca koşmak, tepeye doğru hızlı yürümek ya da bisikletle gitmek neredeyse hiç kimseyi ölçülebilir derecede zayıf bırakmaz.

Muhtemelen doğru, ama çözülmemiş.

Boş bir mideyle kaldırmak. Tipik olarak 45 ila 70 dakikalık bir seansta üç veya dört egzersiz ve 12 ila 20 çalışma seti ile tekrarlar çökmez gibi görünüyor. Ama burada dayanıklılık çalışmalarından çok daha az araştırma var ve sonuçlar birbiriyle uyuşmuyor, bu yüzden bunu kanıtlanmış bir gerçek yerine makul bir varsayım olarak kabul edin. Sorunun büyüklükle başladığı çok açık: Uzun seanslar, başarısız olan bir sürü set, büyük kas grupları. Bu, algılanan çabaların yükseldiği ve son setlerin kısa olduğu zamandır.

Protein ve orucun uzunluğu. Gündelik protein toplamı, tek bir öğün için zamanlamadan daha önemlidir ve bu kısım iyi desteklenmektedir. Ama oruçlu egzersiz ve daha sonra üç veya dört saat yemek yememek, bu aralıkları olağandışı derecede uzunlaştırıyor ve bu durum çok az araştırılmış durumda. Aslında kaslara mal olup olmadığı çözülmemiş. Sonra yemek ve saklamak için bir şey değil. Günlük protein miktarı vücut ağırlığına göre- Evet .

Kasıtlı olarak düşük depolarla eğitim. Düşük glikogenin dayanıklılık uyarlaması ile bağlantılı kas sinyalleri güçlendirdiği düşünülüyor. Bu sinyaller gerçek ve ölçülebilir. Zaten eğitilmiş olanlarda daha hızlı zamanlara dönüşüp dönüşmedikleri şimdiye kadar zayıf bir şekilde desteklenmiştir ve karışık sonuçlar elde edilmiştir. Eğlence olarak kaldırma ya da koşma yapan biri için zahmet etmeye değer bir araç değildir.

Bireysel hoşgörü. Bazı insanlar yemekleri üzerlerine iyi oturmadığı için boş karnıyla daha iyi antrenman yaparken, diğerleri on dakika içinde başı döner ve yatar. Hangi masada olduğunu tahmin eden bir masa yoktur.

Neyi yeniden anlatırken bozarlar?

• Yakıt olarak daha fazla yağ daha fazla yağ kaybı anlamına gelir. - Hayır. Bir saatte yaktığın miktar bir ayda eklediğin miktarla aynı değil. Bu konuyu ele alan en yaygın hata.
• Açık egzersiz kaslarınızı yiyor. Protein parçalanması biraz daha yüksek ama yemekten sonra birikmesi de. Düzenli olarak kahvaltıdan önce egzersiz yapan insanların yeterince protein yedikleri ve ağırlıklı bir şekilde kaldırdıklarında kas kaybına uğradıklarına dair sağlam bir kanıt yoktur.
• 30 dakikalık anabolik pencere. Aşırı. Bu süre dakikalar yerine saatlerle ölçülür ve antrenmandan önce yemek yersen daha da geniş olur.
• Yağ yakma bölgesi. Yağ yağınızın en büyük kısmını oluşturduğu bir yoğunluk vardır, ancak toplam üretim düşük olduğu için düşüktür. Daha az yağ payı ile daha büyük bir toplam yanık genellikle daha fazla kalori harcanır.
• Başlıklar. Çoğu "doğru kazanç" makalesi, bir seans sırasında yakıt tüketimini ölçen küçük, kısa denemelerden geliyor, aylar boyunca kaybeden yağ değil. Başlık ve gerçek bulgu nadiren aynı şey.

Bu haftanız için ne anlama geliyor?

• 60 dakikadan az bir kardiyoterapi: Eğer istersen oruç tut. Su ve kahve yeter.
• Aralıklar, tempo çalışması veya 75 ila 90 dakikadan fazla bir şey: - Yemek. Yaklaşık olarak kilo başına 1 ila 2 gram karbonhidrat 2-3 saat önce veya eğer zamanınız azsa 30 ila 45 dakika önce kolay sindirilebilen 20 ila 40 gram.
• Spor salonu: Eğer seans bir saat sürüyorsa ve yükleriniz dayanıyorsa, boş bir mide iyi olur. Son iki veya üç setiniz bozulmaya devam ederse, yaklaşık 90 dakika önce 30 ila 40 gram karbonhidrat ve 20 gram protein deneyin ve rakamları karşılaştırın.
• Bir oruç seansından sonra: Bir kaç saat içinde 20 ila 40 gram protein içeren bir yemek. Pencere kapanıyor diye değil, çünkü boşluk çok uzun.
• Kahve iyi. ve muhtemelen yardımcı olur: Kafein en çok tüketilen maddelerden biridir. Gerçekten güçlü kanıtlara sahip birkaç takviye., genellikle vücut ağırlığı kilogram başına yaklaşık 3 mg, 45 ila 60 dakika önce.
• Su: Çıkmadan önce 300 ila 500 ml. Sabahın erken saatlerinde düzleşmenin bir nedeni açlık değil hafif dehidrasyon.
• Yarış gününde asla deney yapma. Ne yapmayı planlıyorsan önce antrenmanda prova et.

Bir testin işe yaraması iki ila üç hafta sürer. Programı aynı tutun, yüklerinizi, tekrarlarınızı ve hızınızı kaydedin ve karşılaştırın. Eğer yorgunluk haftadan haftaya artıyorsa ve uyku ve ruh haliniz de onunla birlikte gidiyorsa, nedeni neredeyse kesinlikle Kahvaltı yerine genel antrenman yükünüzü- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer şeker hastasıysanız ya da kan şekeri düşüren herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, kendi başınıza oruç egzersizleri deneyin. Bu ilk seanstan önce yapılması gereken bir konuşmadır. Aynı şey yemekle birlikte alınması gereken ilaçlar için de geçerlidir.

Eğer tekrar tekrar baş dönmesi, soğuk terleme, titremesi, görme bulanıklığı veya sabah seansları sırasında düşmek üzere olduğunuz hissi hissederseniz doktora görünün. Aynı şey hamilelik sırasında da geçerlidir. Eğer bir geçmişiniz varsa ve beslenme bozukluklarınız varsa, bu durumda oruç tutmak bir alışkanlık değildir. Göğüs ağrısı, bayılma veya şiddetli nefes darlığı acil bir bakıma ihtiyaç duyar, bekleyip görmek değil.

Kısa versiyonu.

Oturum sırasında oruçlu egzersiz daha fazla yağ yakar, bu fark günün sonunda ortadan kalkar ve haftalar boyunca ölçekte veya kaliperlerde daha iyi bir sonuç elde etmez. Kısa kolay seanslar etkilenmez. Uzun veya sert seanslar beslenmeyle daha iyi gider. Kaldırma orta sırada yer alır. En büyük seanslar en çok acı çekenlerdir. Sabahlarınızda hangisini tercih ederseniz seçin ve bu işi altı ay sonra da yaparsınız. Bu iğneyi hareket ettiren kısım.