Tekrarlamalardan 1RM'ni tahmin et: Formüller ne kadar yanlış?

Bir tekrar-maksimum hesap makinelerinin ne kadar doğru olduğu, ne zaman çalıştıkları, ne zaman yüzde on yanlış yaptıkları ve bunun yerine kendi tekrar çizelgesini nasıl oluşturacağınız.

100 kg ile sekiz kez vurur, bir hesap makinesine yazar ve 125 kg'lık 1RM'yi geri verir. Kimse sormayan soru çok açık: Bu sayı ne kadar yakın? Kısa cevap, tahminin düşük tekrarlarda iyi olduğu ve beş veya altı'dan geçtikten sonra kötü bir şekilde eksik olmaya başladığıdır.

Formüllerin nereden geldiği.

Her popüler formül aynı işi yapar. Bir yük ve bir sayım alır ve bunların arasındaki ilişkinin herkes için ortak bir eğriyi takip ettiğini varsayar. Biri tekrarları 30'a böler ve bunu yüzde olarak ekler, diğeri altta 37 olan bir kesiri kullanır, üçüncüsü logaritmalarda çalışır.

Aynı kökenleri var. Hepsi kaldırıcılardan alınan ortalamalara göre ayarlandı. Yani ortalama iyiyi tarif ediyorlar ve sadece onun yakınında oturduğunuz mesafeyi tarif ediyorlar. Aynı setin iki farklı formüle girmesi ve cevapların 5 ila 10 kg aralarında olması gerekir.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Hata tekrarlarla büyür. Buradaki kanıtlar tutarlı. Test edilen formül ne olursa olsun. 3 ila 5 tekrarlar için tahmin edersek, normalde yüzde 2 ila 5 oranında çıkmış olursunuz, yani 100 kg'lık bir kaldırımda 2 ila 5 kg. 10 tekrarta hata genellikle yüzde 5 ila 10'a kadar yükselir ve bazı kaldırıcılar için daha da fazla. 12 ila 15 tekrarın ötesinde artık tahmin etmiyorsun, tahmin ediyorsun.

Set başarısızlıktan sonra sona ermeli. Matematik, bir daha rep yapamadığın için durduğunu varsayıyor. İki tekrarı erken durdurur ve hesaplamalar çoğu insanın beklediğinden daha fazla yavaşlar.

İnsanların arasındaki fark çok büyük. Gerçek maksimumun yüzde 70'inde, bir kaldırıcı sekiz veya dokuz tekrarta dururken, diğerleri benzer bir teknik ve benzer bir eğitim yaşıyla yirmi'den fazla çalışırlar. Bu ölçüm gürültüsü değil, gerçek biyoloji, aynı sebepten. Aynı programda iki kişi farklı ilerliyor.- Evet .

Egzersiz ilişkiyi değiştirir. Aynı oranda bacaklar genellikle üst vücuttan daha fazla tekrarlara izin verir ve makineler serbest ağırlıklardan daha fazlasına izin verir. Bu konuda ölü kaldırma Yüksek oranlarda tekrar sayımı olağandışı derecede düşüktür çünkü tutum, sırt pozisyonu ve teknik bacaklardan çok önce düşer. Bir yüzde grafiği programınızdaki her asansörü kapsamamaktadır.

Test edilen 1RM bile sabit bir sayı değil. Aynı kaldırıcıyı birkaç gün aralarında iki kez test edin ve sonuç her iki yönde de birkaç yüzde değişir. Tahmini kendi kendine sarsılan bir hedefle karşılaştırıyorsun.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Hangi formül kimin için uygun çözülmemiş. Farklı formüller farklı asansörlere ve farklı deneyim seviyelerine daha yakın geliyor ama hangisini seçmenizi söyleyen net bir kural yok.

Her kaldırıcının oldukça istikrarlı bir kişisel temsil profili olması muhtemeldir. Bugün yüzde 70'lik 14 tekrar yaparsanız, bundan iki ay sonra da aynı sonuca ulaşacaksınız. Bu bildiğimiz her şeye uyuyor ama daha uzun süreler ve farklı eğitim blokları boyunca iyi araştırılmamış.

Farklılıklar Hızlı ve yavaş kas lifleri Bu, bir kaldırıcının 20 kez, bir diğerinin 8 kez kaldırmasının mantıklı bir açıklaması. Bu mantık sağlam ama spor salonuna giden sıradan kişilerin doğrudan kanıtları azdır. Bu yüzden kanıtlanmak yerine olası olarak gör.

Bar hızından tahmin etmek umut verici çünkü eğriyi varsaymak yerine gerçek bir şeyi ölçer. Yine de, her bir kaldırıcı için hız profili ayrı ayrı oluşturulmalı ve birkaç kilo hata kalır.

Yanlış tekrarlanan şey ne?

Hesap makinesi size bir sayı veriyor. Bu size bir aralığın ortasını verir. Diğer popüler spor aletleri de aynı şekilde başarısız oluyor. Saatler ve koşu bandları kalori tahminlerini kaçırıyor.- Evet . Çıktı tam görünüyor çünkü ondalık numaraları var, altındaki ise diğer insanlardan oluşturulan ortalama.

Yüzdelik çizelge kural. Yüzde seksen, yani sekiz tekrar ortalama, yasa değil. Sizin için yüzde 80 beş veya on iki tekrar olabilir.

Tahmini maksimum yükünüzü kaldırabilirsiniz. Gerçek bekarlık kısmen bir yetenektir: Dayanma, yürüyüş, ağır bir çubuğun altında sakin olmak. Ağır teklilerde az deneyime sahip olan kaldırıcılar, kas hazır olduğunda bile formülün öngördüğünden daha az kaldırırlar. Bu boşluğun bir kısmı beklentilerden kaynaklanıyor. Bu da "Senin için" makalesinde ele alınıyor. Eğitimde plasebo- Evet .

Yükselen bir maksimum tahmin güç artışını kanıtlıyor. Eğer geçen ay beş tekrar ve bu ay on iki tekrartan tahmin ederseniz, hata boyutunu da değiştirmiş olursunuz. Benzerlerle karşılaştır.

Bu eğitiminiz için ne anlama geliyor?

3 ila 5 tekrartan sonra başarısızlığa uğramış veya bir kere daha az olan bir diziyi tahmin edin. İşte formüllerin en iyi olduğu yer burası.
Şartları aynı tutun: Aynı egzersiz, aynı dinlenme, aynı saat, aynı ayakkabılar ve takım.
Sonuçları tek bir rakam yerine 120 ila 130 kg arasında bir aralık olarak yazın.
Her hafta değil, her 4 ila 6 haftada bir tekrarlayın.
Kendi çizelgeyi yap. Her ana asansörde yüzde 80 ve 85'e kadar kaç kez gerçekte yaptığınızı kaydedin. Bu tablo senin için herhangi bir formülü yener.
Daha yüksek temsil çalışmaları için, ham yüzdeler yerine çaba ve yedek temsil programı.

Bunun matematikle hiçbir ilgisi olmayan bir kısmı var. Altı saatten az uyumak, yüksek kalori defisitinde oturmak ve dehidrasyonu azaltmak hem günlük maksimum uykunuzu hem de yönettiğiniz tekrarları aşağıya çekecektir. Defizitte, herhangi bir kas kaybı olmadan tahminin birkaç yüzde düşmesi normaldir, bu yüzden tüm programınızı kötü bir test günü etrafında yeniden inşa etmeyin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Maks testinin anlamı kan basıncında kısa ama keskin bir artış. Eğer gerilmenin göğüs ağrısı, şiddetli baş dönmesi, nefes darlığı veya bayılma gibi nedenleri varsa, durun ve kontrol edin. Aynı şey seansın ardından devam eden keskin eklem ağrısı, kontrolsüz yüksek tansiyon, son ameliyat ve hamilelik için de geçerlidir. Eğer zaten Diz ağrısıBu sorunu ağır bir sınava yaklaşmadan önce hallet.

Kısacası...

5 kere tekrar edildikten sonra formüller yaklaşık %2 ila %5 hata yapar; 10 kere tekrar edildikten sonra ise %5 ila %10 veya daha fazla hata yapar.
Bu dizi başarısızlık noktasında veya tam yanında sona ermeli yoksa hesaplama anlamsız olur.
Verilen yüzde ile tekrarlar insanlar arasında ve asansörler arasında büyük ölçüde değişir.
Tahmini bir aralık olarak değerlendirin ve her egzersiz için kendi rep çizelgesini tutun.