Günde ne kadar protein kas oluşturur: Kanıtlar

Spor salonunda en çok sorulan soru günde 100 gram protein yeterli olup olmadığıdır. Dürüst cevabınız ne kadar ağırlıkta olduğunuza, ne kadar sıkı antrenman yaptığınıza ve kesip kesmediğinize bağlı. Ama araştırmaların gösterdiği gibi günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 gram.

Bunun altında muhtemelen masada bir şey bırakmış olacaksın. Bunun üstünde, fazladan kazanç oldukça hızlı bir şekilde ölçülebilir olmaktan çıkar. Bu cümlenin içinde bazı önemli detaylar saklanıyor, bu yüzden onları düzgünce inceleyelim ve hangi kısımların iyi kurulduğunu ve hangilerinin hala tahmin olduğunu açıkça göstereceğim.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Günlük toplam alım işlerin çoğunu yapar. Buradaki kanıt tutarlı ve çok sayıda bağımsız çalışmada tekrarlanıyor: Direnç eğitimi yapanlarda, alçak seviyelerden yaklaşık 1,6 g/kg'a kadar alım değişimi ölçülebilir derecede daha fazla yağsız kütle üretir. Bu noktadan sonra eğri düzleşir.

0,8 g/kg rakam bir alt seviye değil bir hedef. Bu tavsiye, eğitim almayan genel popülasyonda eksikliğin önlenmesi için mevcuttur. Haftada üç ila beş kez kaldıran biri için bu çok az ve bu konuda ciddi bir tartışma yok.

Eğitim ek bir şey değil, gereklidir. Proteinler inşaat malzemesidir, ama inşaat için sinyal aslında tamamladığınız setlerden gelir. Aşırı yüklenmeden, günde 50 gram fazladan neredeyse hiçbir şey yapmaz. Bu tüm alanlarda en sağlam şekilde doğrulanmış bulgulardandır.

Kalori eksikliği durumunda protein daha önemli, daha az değil. Yağ kaybediyorsanız, vücut daha fazla kastan bir miktar almak ister. Daha yüksek bir alım genellikle 2,0 ila 2,4 g/kg olarak belirlenen aralık, zaten oldukça zayıf olan insanlar için bu kaybı azaltır. Protein de doyururur. Diyet sırasında kalori yakma oranınız düşmeye başlar.- Evet .

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Yukarı sınır. Genellikle bazı bireylerin hala yararlanabileceği nokta olarak yaklaşık 2.2 g/kg'ın belirtildiğini göreceksiniz. Bu, gösterilmiş bir ihtiyaç yerine istatistiksel bir dikkatliliktir. Bir aralığın en üst kısmı, ölçülen bir optimum değil. Eğer 1.8 g/kg'da şişmansanız, neredeyse kesinlikle kısa değilsiniz.

Yemeklere yayılıyor. Bir öğün için bir tavan olduğu fikri arkasında bir mantık ve kısmi destek var: Yaklaşık olarak üç ila beş öğün boyunca öğün başına 0,4 g/kg makul bir uygulama gibi görünüyor. Ancak, bir kezde 30-40 gramın üzerinde bir şeyin israf edildiği iddiası desteklenmedi. Daha büyük bir yemek daha yavaş sindirilir ve daha sonra kullanılır. Bu bölge normalde gösterilenden daha ince.

Yatağa gitmeden önce protein. Muhtemelen küçük bir yardım, özellikle de bu yemek günlük toplamı sağlıyorsa. Günlük alım çok yüksek olduğunda bir şey katıp katmadığı henüz çözülmemiş.

Bitki kaynakları. Eğer proteininizin çoğu bitkilerden geliyorsa muhtemelen biraz daha yüksek bir toplam ihtiyacınız vardır çünkü amino asit profili daha zayıf ve emilmesi daha zayıf. Tahminlerin tam olarak ne kadar yüksek olduğu farklılık gösteriyor ve bunu söylemek adil. Günde kaynakları karıştırmak sorunun çoğunu çözer.

Yaşlı kaldırıcılar. Kanıtlar yaşla birlikte daha fazla proteine ihtiyaç duyduğumuzu gösteriyor çünkü kaslar aynı uyarıya daha az tepki veriyor. Bu nedenle, normalde yaşlı yetişkinler için uygun güç çalışması ile birlikte en az 1,2 ila 1,6 g/kg önerilmektedir. Bu konuda detaylı bir inceleme yaptık. 60 yaşın ardından kaslarda gerçekte neler değişir?- Evet .

Ne kötü rapor edilir?

30 dakikalık anabolik pencere. O şekilde yok. Eğlenmeden birkaç saat önce yemek yersen, şeker için koşman için bir neden yok. Pencere saatlere açıktır ve günlük toplamınız neredeyse hepsini kapsar.

Protein tozu özel bir şey. Bu değil, bu uygun bir paket içinde yiyecek. Avantajları, her gram için maliyet ve hızdır, herhangi bir benzersiz özellik değil. Eğer bu ses çıkartıcı geliyorsa, hangi kontrolü yapmanızı gerektiriyor. Ek maddelerinin arkasında güçlü kanıtlar var.Çünkü reklamın önerdiğinden daha kısa bir liste.

Yüksek protein böbreklerini mahveder. Sağlıklı böbrekleri olan kişilerde bu, antrenmanda kullanılan alımlarda gösterilmemiştir. Var olan böbrek hastalığı ile ilgili tablo farklı ve bu doğaçlama yapılması gereken bir şey değil.

Protein işe yaramaz diyen manşetler. Bunlar genellikle bağlamdan çıkarılmış dar bir bulguya dayanır. Rehberimiz... yeni çalışmalar hakkında başlıkları okumak için yakalanmadan Onları nasıl tespit edeceğimizi açıklıyor.

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

Eğer hedef kas büyümekse ve kesilmiyorsa, Günde 1,6 g/kg mantıklı bir hedef. 80 kg'da 128 gram. 1.8 g/kg'a giderek 144 gram olur. - Bu hiç de kötü değil, sadece tabağın üzerindeki diğer her şey için daha az yeriniz olur.

Eğer yağ kaybediyorsanız, yukarı doğru itin. 2,0 ila 2,2 g/kg- Evet . Aynı 80 kg'da 160 ila 176 gram. Bu, kesin olmanın gerçekten ödün verdiği birkaç yerden biri.

Eğer vücudunuzda çok fazla yağ varsa, hesaplamaları mevcut ağırlığınız yerine hedef ağırlığınızdan yapın. Aksi takdirde yemek zor olan ve fazladan fayda getirmeyen bir rakamla sonuçlanırsınız.

Pratikte, 30 ila 45 gramlık üç veya dört öğün bölün. Gerisi boşa gidecek diye değil, günlük sayıyı vurmayı kolaylaştırdığı ve yemekler arasında sizi daha doymuş tuttuğu için.

Son bir şey daha. Eğer mükemmel protein zamanlaması ile kaliteli bir set arasında seçim yapmak gerekiyorsa, setini al. Önemlilik sırası şöyle: tutarlı, iyi uygulanan antrenman, sonra toplam kalori, sonra toplam günlük protein ve sadece sonra zamanlama ve kaynaklar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Böbrek veya karaciğer hastalığınız teşhisi konulduysa, diyaliz yapıyorsanız veya bir doktor daha önce protein alımınızı kısıtladıysa protein alımınızı önemli ölçüde artırmadan önce bir doktorla konuşun. Aynı durum hamilelik sırasında ve böbrek hasarının zaten bilinen diyabette de geçerlidir.

Ureya veya kreatinin seviyelerinin rutin bir kan testinde yükselmesi, düzenli olarak haşat yapan birinde otomatik olarak bir sorun anlamına gelmez, ama kendi başınıza yorumlayabileceğiniz bir sonuç değildir. Şişme, sürekli köpüklü idrar veya ani bir şekilde akış miktarının değişmesi acil tıbbi yardım gerektirir.

Kısacası...

• Günde 1,6 g/kg kas geliştirme için en iyi desteklenen hedef.
• Defizit halinde kasları korumak için 2,0 ila 2,2 g/kg'a kadar yükseltilsin.
• Günlük toplam zamanlama, aralık veya kaynaktan daha önemlidir.
• Antrenman sonrası yarım saatlik süre efsane; gerçek olan ise saatler boyu.
• Gelişmiş bir eğitim olmadan fazladan protein hiçbir şey yapmaz.
• Sağlıklı böbrekleri olan kişilerde, yüksek alımların zarar vermediği gösterilmiştir.