Diyet yaparken neden enerji harcamaları azalır ve ne kadar?

Altı hafta boyunca ölçek haftada 600-700 gram hareket etti. Sonra durdu ve anlayabildiğin kadarıyla daha önce yediğin şeyi yiyorsun. Açık bir sonuç, metabolizmanın yüklendiği.

- Hayır. Ama değişmiş, gerçekten hissedebileceğiniz bir şey haline gelen birçok yönden. Burada sağlam bir şekilde kurulan, sadece olası olan ve destek olmadan tekrarlanan şeyler var.

Neyi sağlam bir şekilde kurduğunu

Küçük bir vücut daha ucuz. Dinlenme metabolizması kalbin, böbreklerin, beynin ve karaciğerin hareketsiz yatarken tiktiği orta derecede aktif bir insanda günlük harcamaların yaklaşık yüzde 60 ila 70'ini oluşturuyor ve vücut kütlesini yakından takip ediyor. 10 kg kaybettiğinizde hem yağ hem de biraz yağsız doku kaybettiniz. Yani dinlenme sırasında yanan kalori genellikle günde 100-150 kcal arasında düşer.

Üstelik her basamak, her merdiven basamak ve her bir squat daha ucuz çünkü daha az şey taşıyorsunuz. İkisini bir araya getirirseniz 10 kg'lık bir kayıp günde 200 ila 300 kcal daha az anlamına gelebilir. Bunların hiçbiri adaptasyon değil. Bu aritmetik. 100 kg'da işe yarayan bir eksiklik 90'da bir eksiklik değildir.

Tahmin edildiği kadar daha fazla düşüş var. Ölçülen harcamalar yeni vücut boyutları ile karşılaştırıldığında çoğu insan tahmin edilenden biraz daha düşük bir yere düşüyor. Buradaki kanıtlar tutarlı: Etkisi gerçek ve ölçülebilir. Ancak internetten anlaşıldığından çok daha mütevazı bir miktar genellikle günde onlarca kilocaloridir, nadiren 100 ila 150'den fazla. Bireyler arasında büyük farklılıklar vardır.

Her gün hareket düşer ve sert düşer. Bu, kaybolan kalorilerin arkasındaki en büyük suçlu. Defizide birkaç hafta geçtikten sonra daha az yürürsün, daha fazla oturursun, daha yavaş yürürsün, daha az kaygılanırsın ve merdivenleri almak yerine asansörü beklersin. Karar vermeden ve genellikle farkında olmadan olur. Bazı insanlar için önemsiz, diğerleri için günde birkaç yüz kilocaloridir. Bu konuda daha detaylı bir açıklama var. spor salonunun dışındaki günlük hareketler- Evet .

Açlık yükselmiş ve bu bir karakter kusuru değil. İştahı düzenleyen hormonlar tahmin edilebilir bir yöne kayıyor: Doymak sinyalleri zayıflar, açlık sinyalleri güçlenir ve yemek daha belirgin ve çekici hale gelir. Bunun kanıtı güçlü ve tekrarlanabilir. Pratik sonuç, alımın yukarı doğru sürünmesi. Biraz daha büyük bir yağ damlası, unutulmuş bir avuç şey, daha gevşek bir hafta sonu.

İnsanlar sistematik olarak ne yediğini hafife alırlar. Bu yalan değil, bu bir ölçüm sorunu ve rapor edilen alımla ölçülen harcama karşılaştırıldığında neredeyse her zaman ortaya çıkar. Hata genellikle yüzde 20 ila 30 arasında, bazen daha fazla ve diyetin süresi arttıkça büyüme eğilimindedir.

Muhtemelen ama kesin değil.

Uyum ne kadar sürer. Harcamaların ağırlık dengelenince öngörülen seviyeye geri dönüp dönmeyeceği ve ne zamanlama konusunda gerçekten çözülmemiş. Bazı bulgular, düşüşün çoğunlukla açlığın sona ermesiyle tersine döndüğünü gösteriyor; diğerleri ise bir şeyin yıllarca sürdüğünü gösteriyor. Her ikisi de olabilir. Diyetin ne kadar agresif olduğuna ve yağla ne kadar yağsız kütle olduğunuza bağlı. Bu bir tahmin, sonuç değil.

Diyet araları ve tekrar beslenme. Sürekli bakım sırasında yemek yemenin harcamaları koruduğu fikri makul ve popüler. Sonuçlar karışık bazı çalışmaları destekler, bazıları değil. Daha istikrarlı görünen şey psikolojik taraf: Diyetin devam etmesi daha kolay. Bu konu henüz çözülmedi, bu yüzden etrafında bir plan yapma.

Ne kadar kaldırmak yanık korur. Direnç eğitimi ve yeterli protein eksikliğinde yağsız kütleyi korur. Bu iyi desteklenmektedir. Bunun günlük olarak ne kadar kaloriye dönüştüğü çok daha az net, çünkü bir kilogram kas sadece dinlenme sırasında günde 13 kcal yakar. Gerçek ödül muhtemelen daha güçlü ve daha aktif kalmak ki aynı zamanda parça boyunca giden iplik üzerinde Güç ve uzun süreli sağlık- Evet .

Ne kötü rapor edilir?

"Çok az yediğin için kaybetmiyorsun". Her yerde tekrarlanıyor, hiçbir şey desteklemiyor. Bir beden aldığından daha az yakıp ağırlığını sabit tutamaz. Bu temel fizik kurallarını ihlal eder. Eğer ölçek haftalarca sabit kalmışsa, alım ve harcama eşit: Alım düşündüğünüzden daha yüksek, harcama tahmin ettiğinizden daha düşük ya da her ikisi de.

"Metabolisminiz yüzde 40 yavaşlıyor". Bu büyüklükteki rakamlar aşırı durumlardan veya yanlış sonuçlardan geliyor. Normal bir diyette, yüzlerce kilocaloride ölçülen toplam düşüşten bahsediyoruz ve bu rakamda daha küçük bir insan olmanın neden olduğu kısım da var.

"Metabolismim bozuldu". Kalıcı hasar, mantıklı bir diyet yapanlarda görülmez. Daha sıkıcı ve daha yararlı olan ortaya çıkıyor: Bu yüzden, bu kadar ağır olan bir kişiye göre, onu korumak kaybetmekten daha zordur ve harcamalar hiç ağır olmayan birine göre biraz daha düşük kalır. Bu bir teşhis değil, bir ayarlama gerektiriyor.

Yeni keşfedilen bir "metabolik anahtar" hakkında manşetler. Bu hikayelerin çoğu hücrelerde veya hayvanlarda ölçümleri anlatıyor, eksikliği olan insanlarda değil. Bu tür haberleri nasıl okuyacağınızı ve nasıl kandırılmayacağınızı makalede anlatıyoruz. Yeni araştırmalarla ilgili başlıkları okumak.- Evet .

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

• Değiştirmeyi planla, tepki vermeyi değil. Her 5 kg kaybettiğinizde, alımınızı yaklaşık 100 ila 150 kcal düşürün veya hareket halinde eşdeğer miktarda kalori ekleyin. Bir şey yapmadan önce üç haftalık bir platonun olmasını bekleme.
• Sadece kalori değil adımları da say. Çoğu insan için günlük bir hedef belirleyin 8,000 8.000 ila 10.000 iş ve haftalık ortalamayı izleyin. Adım sayısının düşmesi, uyumluluğun işini yaptığının ilk belirtilerindendir.
• Defizitleri ılımlı tutun. Temizlik miktarının yaklaşık yüzde 10 ila 20'si, çoğu insan için günde 300 ila 500 kcal, haftada kaybettiği vücut ağırlığının yüzde 0,5 ila 1'i.
• Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 g arasında protein. Spor beslenmesinde en iyi desteklenen rakamlardan biri ve en çok bir eksiklik sırasında kullanılır.
• Haftada iki üç kez kaldırma., haftada kas grubu başına yaklaşık 10 ila 20 çalışma seti. Defizitte hedef yüklerinizi tutmak, rekorları yakalamak değil.
• Kardiyoterapi bir araçtır, bir yükümlülük değil. Kime neyin uygun olduğu ve neden bu konuda çalışılıyor. Ağırlık kaybı için aralıklarla kardiyotestlere karşı sabit kalpli egzersizler- Evet .
• Yedi gün boyunca dürüstçe ölçün. metabolizman için suçlamadan önce. Yemeğini tart, hafta sonu da dahil et ve sonra onu yediğini düşündüğün şeyle karşılaştır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer hiç çabalamadan ağırlığınız düşüyorsa, ne kadar dinlenirseniz dinlenin yorgunluk devam ediyorsa, soğuktan rahatsızlık duyuyorsanız, saç dökülüyorsa, adet dönemini kaçırıyorsanız ya da kalp atışlarının hızlı veya düzensiz olduğunu fark ediyorsanız kontrol edin. Aynı şey yemek kontrolden çıkmaya başlarsa geçerlidir atladığınız yemekler, aşırı yeme nöbetleri, takıntılı sayım. Ve çok düşük bir alım planlıyorsanız ya da zaten tiroid veya kan şekeri için ilaç alıyorsanız, planı önce doktorunuzla açıklayın.

Kısacası...

Diyet sırasında harcamalar üç nedenden dolayı azalır: Vücut daha küçük, egzersizsiz hareketleri küçülüyor ve ek ama mütevazı bir adaptasyon var. Birincisi en büyük ve en öngörülebilir, ikincisi en sinsi çünkü bunun olduğunu fark etmiyorsunuz ve üçüncüsü en çok yayın süresi almasına rağmen en küçüktür. Çözüm dramatik değil. Aldığınız yemeyi bir programda gözden geçirin, adımlarınızı sayın, protein miktarınızı yüksek tutun ve diyet işe yaramaya başladığında kaldırmaya devam edin.