Başarısızlık eğitimi veya iki yedek: Ne kadar yakın?

Bençte sekizinci oyuna girersen, orada iki tane daha olduğunu hissedersin. Onu kaldırıyor musun, yoksa dirseklerin katlanana kadar mı öğütüyorsun? Bütün haftalar boyunca bu kararın üzerine çalışıyoruz ve bu bir dozlama sorunu, karakter testi değil.

İhtiyacınız olan kısaltma RIR, yedek temsilciler. RIR 2 demek, bir tane daha düzgün bir şekilde tamamlayamadan önce iki tekrar durdurduğunuzu. RIR 0'dur. Asıl soru şu ki bu iki banka temsilcisinin sana maliyeti ne?

Güvenle bildiğimiz şeyler

Başarısızlığa yakınlık büyümeyi yönlendirir, başarısızlığın kendisi değil. Buradaki kanıtlar tutarlı: Eğer bir diziyi tamamladığınızda, bir üç kere daha başarısız olmayınca kas büyümesi olur. Herhangi bir fark küçük ve elimizdeki araçlarla tespit etmek zor.

Aynı şekilde kolay setlerin işe yaramadığı da açıktır. Eğer rutin olarak beş veya daha fazla tekrarı kısa durursanız büyüme belirgin bir şekilde düşer. Bir setin yeterince güçlü bir sinyal göndermediği bir çaba eşiği vardır ve araştırma bu noktada hemfikirdir.

Üçüncü sağlam bulgu, başarısızlığın pahalı olmasıdır. Sonuna kadar süren bir set daha büyük bir güç düşüşü bırakır, iyileşmeyi yavaşlatır ve sonraki setlerde yönettiğiniz tekrarları azaltır. Etki ağır çok eklemli barbel kaldırmalarında en büyük ve makinelerin yalıtım çalışmalarında en küçüktür.

Güç için resim en temiz. Hedef daha büyük bir teklik olduğunda, başarısızlığa doğru eğitim hiçbir avantaj sağlamaz ve bazen geride kalır, çünkü kaliteli setlere mal olur ve çubuk hızını mahveder. Bu nedenle ciddi güç programları neredeyse hiçbir zaman ana asansörlerde arıza gerektirmez ve bu özellikle de asansörlerde geçerlidir. ölü kaldırma, yanlış değerlendirilmiş bir rep en pahalı.

Son olarak, yüklerin uzun süredir varsayılanlardan daha az olması gerekiyor. Hafif setler, maksimum miktarınızın yüzde 30 ila 50'si, başarısızlığa yakın alınırsa, ağır setlerle karşılaştırıldığında kas oluşturur. Bu, maksimum güç için geçerli değil, ancak kas büyüklüğü için kanıtlar oldukça sağlamdır - ve her şeyden daha iyi gösterir ki sayılan şey çabadır, çubuğundaki sayı değil.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Tam pencerenin çözülmemiş olması. RIR 0-1'in eğitimli kaldırıcılarda RIR 2-3'ü yenmesi ve ne kadar olduğu henüz iyi araştırılmamıştır. Çoğu karşılaştırma küçük gruplarla altı ila on iki hafta sürer, bu nedenle birkaç yüzdelik farklılıklar güvenilir bir şekilde ölçülemez.

Deneyimli kaldırıcıların aynı sinyali almak için yeni başlayanlardan daha yakın çalışmaları gerektiği kanıtlanmasa da, bu mümkün. Bu mantık sağlam ve veriler bu yönde yatıyor, ama kesin bir kanıt yok.

Bir egzersizin sadece son setini başarısızlığa götürme ve daha önceki setleri iki rezervde tutma gibi popüler bir düzenleme mantıklı görünüyor ve pratikte iyi çalışıyor. Yine de bu, test edilmiş bir sonuçtan çok bilgili bir tahmin.

Başarısızlık ve yaralanma arasındaki bağlantı en zayıf noktadır. Gücünüz tükendiğinde formun bozulduğu açık ama başarısızlığa doğru eğitimin daha fazla yaralanmaya neden olduğu konusunda doğrudan kanıt az. Bunu bir gerçek olarak değil, dikkatli bir varsayım olarak kabul edin.

Uzun oyun için de aynı şey geçerlidir. Bir yıl boyunca her konuda başarısızlığa giden eğitimden sonra ne olur ve Toplu yorgunluk Sonuçlarınızı sessizce yiyorsa, bu açık bir soru.

Yanlış bir şekilde ne aktarılıyor?

İlk hata, bir dizi başarısızlıkla bitmediği sürece sayılmadığı kuralıdır. Veriler bunu desteklemiyor. İki kişilik bir setin neredeyse tüm değeri çok daha düşük bir fiyata.

İkincisi kas ve teknik başarısızlıkları karıştırmak. Kas yetmezliği, iyi formda bir başka temsilci imkansız olduğu an. Teknik arıza, formun kırılmaya başladığı an oluyor. Sırtları dönüyor, kalçalar yükseliyor, çubuk kayıyor. Spor salonuna giden çoğu kişi için teknik başarısızlık gerçek bir sınır ve durma noktasıdır.

Üçüncüsü RIR'i yanıklara göre yargılamak. Yanık erken gelir ve çok az şey söyler. Daha güvenilir ipucu hızdır: Daha önce sorunsuzca hareket eden bir rep birden fark edilebilir şekilde daha uzun sürdüğünde, bir veya iki tane kaldı.

Dördüncü ve en yaygın olan ise insanların ne kadar yakın olduklarını aşırı derecede abartmalarıdır. Kırıcılar başarısızlık olduğuna inandıkları yerde durduklarında, genellikle hala tankta üç ila beş tekrarı vardır. Çoğu amatör için daha büyük sorun çok kolay, çok zor değil.

Beşinci ise acıyı bir skor tablosu olarak görmektir. Ertesi gün kas ağrısı yenilik ve yüklü germeyi yansıtır, seansın ne kadar iyi dozajlandığını değil.

Bu eğitiminiz için ne anlama geliyor?

• Varsayılan: Çoğu çalışmayı başarısız olmadan bir ila üç kere bitirdim. Bu grup sana neredeyse her şeyi çok az maliyetle veriyor.
• Egzersiz yoluyla: Makineler ve yalıtım çalışmalarında 0-1 rezerve uygun ve ara sıra arıza yapmak ucuz. Ağır baskılarda, squatlarda ve deadliftlerde 2-3 dakika bekleyin, çünkü teknik ilk kırılır.
• Eğer güç hedef ise: Bir ila beş grupta yüzde 85 ve daha yüksek seviyede, çubuk hızı görünür bir şekilde düştüğünde durdurulmalıdır. Bu genellikle 2-4 rezerve kadar düşer.
• Başarısızlık dozu: Bir seansın sonunda haftada bir kas grubu başına bir veya iki defa başarısızlık, başarısızlığın sunabileceği her şeyi sağlar.
• Hızlı bir kontrol: Eğer tekrarlar bir sonraki sette %25 ila %30'dan fazla düşerse, önceki set çok derin gitti ya da dinlenmeniz çok kısa. Setiflerden sonra 2-3 dakika bekleyin.
• İzinli saatlerden sonra geri dönüyor: 3-4'ü rezerve tutun. İlk birkaç hafta önce . ve çabalamadan önce tekniği yeniden inşa etmek.

Beslenme, başarısızlığa ne kadar yakın olduğunuz için dramatik bir şekilde değişmez, ancak iyileşme daha pahalıya mal olur. Her halükarda proteinlerin büyüme ihtiyaçları arasında kalması. yaklaşık olarak vücut ağırlığı kilogramı başına 1,6 ila 2,2 gram, ve sık sık başarısızlığa doğru ilerlediğin bloklar sırasında agresif kalori kesimlerinden kaçın. Burada uyku herhangi bir takviyeden daha önemli.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yanmak yerine ateş eden keskin ağrılar, bir kolun ya da bacağın ani zayıflığı, bir setten sonra şişme ya da morarıklıklar, spor salonundan çıktıktan sonra yerleşmeyen iğneler ve iğneler - bunlar bir kontrol için bir neden, başka bir set için değil. Aynı durum göğüs ağrısı, baş dönmesi veya stres altında bayılma ve çok sert bir seanstan birkaç gün sonra şiddetli, alışılmadık bir ağrı ile koyu idrar için de geçerlidir. Eğer yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız veya daha önce omurilik yaralanmanız varsa, kendiniz karar vermeden önce ne kadar başarısızlığa yaklaşmanız gerektiğini doktorunuzla bir araya gelin.

Kısacası...

Başarısızlığa yakın olmak kası güçlendirir ve son iki tekrar da çok az bir şey katarken yorgunlukta da çok fazla bir şey. Bir ila üç arasında rezerve otur, izolasyon ve son setler için başarısızlık kaydet ve formun hala temizken ağır kaldırmalarda dur. Ortalama bir spor salonunda en yaygın hata çok fazla başarısızlık değil, neredeyse hiç bitmeyen setlerdir.