- Çekim: Ne kadar hızlı güç ve kas kaybediyorsunuz

On günlüğüne gidersin, geri dönüp bir şey yakalarsın, sonra bir son tarih gelir ve aniden son kaldırmandan beri beş hafta geçti. Soru hep aynı: Ne kadar kaybettim ve ne kadar sonra geri alacağım?

Cevap çoğu insanın korktuğundan daha kibar ama tek bir cevap yok. Güç, kas büyüklüğü ve kardiyokardiyo farklı hızlarda yok olur ve aynı zamanda farklı hızlarda geri gelir.

Neyi iyi kurmuştur?

Güç senin yansımandan daha uzun süre dayanır. Önceden düzenli olarak antrenman yapanlarda, iki ila üç haftalık bir ara genellikle maksimum güçte ölçülebilir bir bozukluk bırakmaz. Buradaki kanıtlar tutarlı: Kısa bir süre sonra tekrar test yapın ve sayılar aynı ya da yeterince yakın gelmeye eğilimlidir.

Boyut güçten biraz daha erken kaymaya başlar ama hemen değil. Kas kalınlığında ve kesim alanında ilk açıkça ölçülebilir düşüş, herhangi bir direnç eğitimi yapmadığınız üçüncü haftadan sonra bir yerde görülür. İlk on günde aynada gördüğün şey çoğunlukla başka bir şey.

Uzun işten çıkarmaların sana bedeli var ama seni silmezler. İki ila üç ay boyunca tek bir seans yapmadan, çoğu insan için güç düşüşü tek basamaklı oranlarla iki basamaklı oranlara kadar ölçülür, bir basamaklı bir geri dönüş değil. Yaptığınız şeyin bir kısmı özellikle sinir tarafı, teknik ve güç üretme yeteneği uzun süre etrafta kalır.

Kardiyoloji güçten daha hızlı solur. Aerobik kapasite iki ila dört hafta içinde ölçülebilir bir şekilde azalır ve kan plazma hacmi birkaç gün içinde değişmeye başlar. Bu yüzden merdivenlerde nefesin kesilir. Üst tarafı aerobik formun da hızlıca geri dönmesi.

Bakım büyümekten çok daha az iş gerektirir. Buradaki kanıtlar alışılmadık derecede tutarlı: Haftada bir veya iki seans, kas grubu başına sadece birkaç sert set ile, haftalarca ve genellikle birkaç ay boyunca güç ve boyutu koruyacaktır. İşin sırrı çubuğun ağırlığını değil, set sayısını azaltmak.

Eğitimi durdurmak ve hareketsiz bırakılmak aynı şey değil. Eğer yürümeye, çalışmaya, alışverişe ve yemeğe devam ediyorsanız, kaybı yavaş olur. Eğer bacağınız alçıya bağlıysa ya da yatakta sıkışmışsanız, kas kesimi ilk haftalarda düşer ve daha hızlı düşer. Bu yüzden de değer. Sağlıklı tarafı eğitmek diğer tarafın alçıdayken- Evet .

Geri dönmek oraya gitmekten daha hızlı. Eski şeklini tekrar elde etmek ilk seferde yapmaktan daha az zaman alır. Birkaç aylık işten çıkarıldıktan sonra, bu genellikle aylar yerine haftalar meselesi.

Yaş kaybı hızlandırır. Aynı hareketsizlik süresi boyunca yaşlılar gençlere göre daha fazla kas ve daha fazla güç kaybeder ve yeniden inşa etmek daha uzun sürer.

Neyin olası ama kesin değil?

Neden geri dönüş daha hızlı. Popüler açıklama, kas hücrelerinin antrenman sırasında kazandıkları çekirdekleri koruduğu ve böylece yeniden büyüme mekanizmasının zaten yerinde olduğu. Hayvan modellerinde ikna edici görünüyor; insanlarda belirlenmemiş ve bazı araştırmacılar teknik, alışkanlık ve epigenetik değişikliklerin bunun iyi bir kısmını açıkladığını düşünüyor. Etki gerçek, mekanizma çivilememiş.

Deneyimli kaldırıcıların daha yavaş kaybetmesi. Mantıklı geliyor ve bazı veriler bu yönde gösteriyor, ama resim çamurlu: Ne kadar ileri giderseniz, o kadar kaybetmeniz gerekir. Bu yüzden göreceli düşüş daha küçük olsa bile mutlak düşüş daha büyük olabilir. Bu şimdilik çok kötü çözüldü.

Hangi lifler önce düşer. Hızlı lifler muhtemelen hareketsizken yavaş liflerden daha fazla küçülür, ancak fark yaygın olarak iddia edildiğinden daha küçüktür ve yaşayan insanlarda ölçülmesi zordur.

İşten çıkarma sırasında gerçekten yardımcı olan şey. Kreatinin yatak yatak veya hareketsizlik sırasında kaybı azalttığına dair ipuçları var. Sonuçlar birbiriyle uyumlu olmasa da; eğer zaten alıyorsanız, durdurmak için bir neden yok ve pratik detaylar bölümde yer alıyor. Kreatin dozu ve ne yaptığını gerçekten- Evet . Diğer eklerin çoğu için bu özel bağlamda kanıtlar zayıf.

Farklılıkları. Bir kişi altı haftalık bir ara sonra aynı miktarı kaldırırken, diğeri daha fazla kilo alır. Aynı hikaye ilerlemenin de olduğu gibi. Aynı programda iki kişi aynı şekilde cevap vermez.Aynı bölünmeye de aynı şekilde tepki vermiyorlar.

Yanlış bir şekilde ne aktarılıyor?

"İki hafta izin ve hepsi bitti". - Hayır. Bu çizgi genellikle hareketsizlik verilerinden geliyor ya da size üyelik satmaya çalışan bir spor salonundan.

Kas yağ haline gelir.' İki farklı doku ve biri diğerine dönüşmüyor. Aslında kasların hafifçe boşaldığı ve yağ dokusunun da yakıldıklarından daha fazla yediğinizde büyüdüğü iki ayrı süreç.

"Üç gün içinde şiştim". Eğitimsiz ilk birkaç gün boyunca kaslar biraz glikogen atıyor ve her gram glikogen yaklaşık üç gram su taşıyor. Bu senin kilo ya da iki ağırlığın ve daha düz görünüşün, bir gram bile kas dokusu kaybetmeden. Birkaç seans sonra tekrar geliyor.

"Sıfırdan başlaman gerekiyor". Yapmıyorsun ve yapmamalısın. Altı haftalık bir ara sonra boş bir bar sadece geri dönüşü sürükler.

72 saat sonra kaslar parçalanmaya başlar. Böyle rakamların hiçbir temeli yoktur. Vücut zamanlayıcıyla çalışmaz.

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

Eğer bir mola görebiliyorsan seyahat, sınav, küçük bir işlem tam bir program planlamayın, minimum planlayın. Haftada iki 30 dakikalık seans, 3-4 egzersiz, her biri 2 sert set, alıştığınız yüklere yakın. Çoğu durumda neredeyse hiçbir şey kaybetmek için yeterli.

Eğer kopuş zaten olmuşsa., ilk haftada en fazla bir girişimle hasarı ölçme. Daha önce kullandığınız yüklerin yaklaşık %60-%70'inden başlayın, 2-3 seri, 3-4 tekrarı başarısız olmadan durdurun ve haftada yaklaşık %5 ekleyin. Bu yazıda altı haftalık bir plan var. Uzun bir ara verdikten sonra antrenmana geri dönüyor.- Evet .

Acı bekle ve bunu her şeyin gittiğinin kanıtı olarak görme. İlk seans geri tüm oranda acı verebilir; İkinci çok daha az, sıradan olan Tekrarlanan atak etkisi- Evet .

İşten çıkarıldığında yemek yemek herhangi bir ekten daha fazla işe yarar. Kalori miktarını koruma ve protein miktarını günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,62.22,2 g civarında tutun. Eğitimsiz büyük bir eksiklik kasınızı harcar; Eğitimsiz büyük bir fazlalık yağ ekler. Günde yedi ila dokuz bin adım hem enerji harcamalarınızı hem de formunuzu insanların beklediğinden daha iyi korur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

İstihbaratın karşılaştırılmaması gereken kas kaybı, bu konuda bir soru değil. vücudun bir tarafı diğerinden daha zayıf, hareket etmenizle birlikte zayıflık kötüleşir, istenmeyen kilo kaybı, uyuşukluk veya duyum kaybı veya uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra şişlik ve kalça ağrısı. Aynı şey bir şey acı verdiği için kırılma olursa da geçerlidir. Birkaç hafta içinde yatışmayan ağrı, zorlamak yerine bakılmalıdır. Ameliyat veya ciddi bir yaralanmadan sonra, geri dönüş planı doktorunuzla veya fizyoterapistinizle birlikte yapılır.

Kısacası...

• Üç haftaya kadar: Güçleri neredeyse sağlam, boyutları neredeyse dokunulmamış.
• Dört ila sekiz hafta: Ölçülebilir ama ortalama kayıplar, hiçbir şey silinmedi.
• İki ila üç ay: fark edilebilir, genellikle tek basamaklı veya düşük iki basamaklı yüzdeler.
• Kardiyoloji güçten daha hızlı düşer ve daha hızlı geri gelir.
• Haftada bir iki kısa seans, ağırlıklı olarak yaparsan haftalarca formunu koruyabilirsin.
• Hareketsizleştirme kendi kategorisinde ve kayıplar çok daha hızlı.
• Yeniden inşaat yapmaktan daha az zaman alır. %60'dan %70'e başlayıp 4-6 hafta bekleyin.