Voleybol için güç eğitimi: Atlama ve omuz atlama.

Bir seansta yüz kez atlarsın, o kadar top vurursun, ve sonra acıtmak asla eğitildiğin şey değildir. Dizin ve omzun ön kısmı. Voleybol iki uçta yaşar. Maksimum atlama ve maksimum kol salınımı. Güç çalışması da seni her iki ucunda da bir sezon boyunca sağlam tutan tek araçtır.

Sporun size ne yaptığını

Bir oyuncu bir maçta düzinelerce atlama yapar ve bir orta blokçu veya karşıt bir oyuncu eğitim sayıldıktan sonra yüz atlama yapabilir. Her atlamanın bir inişi de vardır ve iniş vücudun ödediği kısımdır: Diz, Achilles tendon ve kalçalar sert zeminde vücut ağırlığının birkaç katı güçleri emer.

Sonra omuz var. Bir tırmanışta kolun üst kısmı geri döner ve sonra saniyenin yüzde birinde ileriye doğru fırlar. Omzunun arkası ve omuz kılıfı çevresindeki kaslar fren rolünü oynar ve bu genellikle haftada birkaç kez yarışan oyuncularda sorunların ortaya çıktığı yerdir.

Yani spor salonunun iki işi var: Atlamaya yükseklik katarak ve binlerce salıncaya dayanırken yanmadan omuz yaparak.

Atlama: Önce güç, sonra hız.

Atlama yüksekliği ne kadar güç ürettiğinize ve ne kadar hızlı atlayabildiğinize bağlı. Eğlence ve genç oyuncular genellikle basit güçten en çok yararlanırlar, çünkü tabanları küçüktür. Zaten iyi bir yükle oturmuş deneyimli oyuncular güç gelişim oranı ve daha temiz bir yaklaşım sayesinde daha hızlı gelişme eğilimindedir.

Omurilik tam bir okşama: 4-6 tekrarlık 3 ila 4 set, bir ya da iki tekrarlık rezervi bırakan bir yükle. Eğer yeni başlıyorsanız, bardaki numarayı takip etmeyin, çünkü Sıkışmanın akıllıca bir öğrenme sırası vardır. Bu yük yüklenmeden önce saygı duymaya değer.

Tek bacaklı çalışmayı ekle: Bulgar bölünmüş squat, lunges, step-up, her bacakta 6-8'dan 3 set. Voleybol atışları neredeyse hiç simetrik değildir ve tek bacaklı antrenmanlar taraflar arasındaki mesafeyi daraltır. Kırık kasları için, Romanya ağırlıklı kaldırma veya İskandinav kıvrımları kullanın, 6-8'den 3 set.

Plyometrics kendi blokudur, bitirici değil. Kutu atlamaları, düşüş inişleri ve tekrarlanan dikey atlamalar 3-5 tekrarlı 3-5 seri ile yeni yapılır. Haftada 60 ila 100 ayak kontakı başlamak için yeterli ve bir günde iki kez bile tırmanmış değilsiniz.

Omuz: Fren motordan daha önemli.

Swing'deki güç bacaklardan, kalçalardan ve gövden gelir. Omuz son halktır ve onun ana görevi temas sonrasında kolun yavaşlamasıdır. Bu yüzden voleybol için omuz eğitimi bank baskı değil. Rotator manşeti, omuz kemiği ve çok fazla çekim.

• Bir bant veya kablo ile dış dönme, her kol için 3 set 12-15 yaklaşık üç saniye bir kasıtlı yavaş dönüş ile.
• Kafatası işi: Baskı artı, Y ve T kaldırmaları, yüz çekimleri, 2-3 seri 10-15'lik. Okçular aynı örneği kullanır .Çünkü omuz kılıfı kontrolü onlar için de her şeyi belirler.
• Çekim: Sıralar ve çekimler, basmak kadar çok set. Birine bir oran minimum ve her gün üstü olan herkesi giysilerden çekmek için iki birine karşı.

Uzun süre hizmet eden oyuncular genellikle vuran kolun iç dönmesini kaybederler, böylece el diğerinden daha kolay sırtına ulaşmaz. Hafif çapraz vücut germe ve göğüs omurgasının hareketliliği yardımcı olur, ancak sadece germenin yaralanmayı önlediğine dair kanıt güçlü değildir. Omzun arkasındaki güç artı normal haftalık salıncak sayımı daha güvenilir bir çift.

Swing atış gibi aynı hareket ailesine aittir, bu yüzden Beyzbol eğitimindeki ilkeler iyi geçerli.- Evet . Omuz kol yerine kalça ve gövdeye dönerek başlandığında korunur.

İniş ve diz.

Diz kafesinin hemen altındaki ağrı voleybol'de en yaygın uzun süreli şikayet. İnişlerin, keskin durakların ve sert bir sahanın toplamından oluşuyor ve nadiren tek bir an ile izlenebiliyor.

İki şey en çok yardımcı oluyor. Birincisi iniş tekniği: İki ayağın üzerine de yere in, kalçaların ve dizlerin kuvveti emmesine izin ver ve dizlerin içine doğru çökmesine izin verme. İkincisi tendon yüklenir çünkü tendonlar dinlenmek yerine yavaş yavaş çalışmaya tepki verir. Yavaş düşüş squats, 30-45 saniye yarım-squat tutumları ve ağır yavaş kaldırma haftada iki kez.

Eğer oturduğunuzda diziniz zaten ağrıyorsa, egzersiz yapmayı bırakmayın. Sıkışırken diz ağrısı genellikle derinlik, yük veya tempo değişikliğine ihtiyaç duyar ve çok daha az sıklıkla tamamen durma.

Haftanın içine yerleştirmek.

Mevsim dışında haftada üç tane egzersiz gerçekçi bir limit. İki tane bacak ve atlama etrafında, biri de üst vücut ve omuz etrafında. Manşet ve kaşıntı işi üçüne de gider, çünkü hacim küçük ve dakikalar alır.

Mevsim boyunca 35-45 dakikalık iki seans yaparak inşa ettiğiniz şeyi tutarsınız. Bir maçtan sonra ya da maç yapmadığınız bir günde takın ve en az 48 saatlik bir süre boyunca ağır bacak çalışması yapmayın.

Gelişme basit kalıyor: Her hafta teknik devam ederken bir tekrar veya 2,5 kilo ekleyin, sonra durduğunda yükü yaklaşık yüzde on düşürün ve tekrar tırmanın. Uzun bir işten ayrıldıktan sonra geri dönün. İlk üç haftayı yüklenmek yerine, yoğun ve teknik çalışmaya verin. Altı haftalık dönüş planı Burada da geçerli.

Atlama yavaşlamaya başlarsa ve ağır bacaklar günlerce sürerse, bu toplam yükün çok fazla olduğu anlamına gelir, çok az antrenman yaptığınız anlamına gelmez. Aşırı eğitim belirtileri İlk önce atlama yüksekliğinde ve omuzda ortaya çıkıyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Omuz ağrısı kolun aşağı doğru ilerlerse, kolunu kaldırırken uyuşukluk veya zayıflık hissederseniz veya keskin bir tutma olmadan sallanabilirsen doktora görün. Aynı durum iniş sırasında şişen, kilitlenen veya yol açan bir diz için de geçerlidir.

Ağrı, azalma olmasına rağmen üç veya dört haftadan fazla sürer. Tendonlar için erken başlamak iyileşmeyi kısaltır ve beklemek aylarca uzatır.

Kısa versiyonu.

• Atlama yüksekliği, tam menzilli squats, 3-4 seti 4-6 ile, ayrıca tek bacaklı çalışma ve taze plyometrics ile inşa edilir.
• Omuzu dış dönme, şapka işi ve en az baskı setleri kadar çekme setleri ile koruyun.
• Dizin iniş tekniğine ve tendon yüklenmesine ihtiyacı var, dinlenmeye değil.
• Sezon dışında haftada üç tane güç seansı, sezon içinde iki tane daha kısa ve maçtan 48 saat sonra ağır bacaklar yok.
• Düşen dikey bir atlama, toplam yükün çok yüksek olduğunu gösteren en erken uyarıdır.