Beyzbol ve softbol eğitimi: omuz, dönme ve atma hızı

Birkaç sezon atıyorsun, hızın azalmış ve maçtan sonra omzun ağrıyor. Neredeyse herkesin üzerine düşen soru, gücün omzudan mı yoksa başka bir yerden mi gelmesi gerektiği. Kısa cevap: Hız bacaklarda ve kalçalarda oluşur ve omuzlar da ürettikleri şeylerden kurtulmak için eğitilir.

Atış hızı nereden geliyor?

Başın üzerinde atmak insan vücudunun ürettiği en hızlı hareketlerden biridir. Serbest bırakılmadan hemen önce omuz dış dönme aralığının sonuna ulaşır ve üst kol gözün takip edebileceğinden daha hızlı döner. Bütün bu şey bir saniyenin bir bölümü sürer.

Kol hareketine benzeyen şey daha önce olanların sonucu: İleri adım, ön bacak, kalça dönümü, sonra omuzlar, sonra kol. Bu zincirdeki bir halka kırıldığında genellikle zayıf bir ön bacak veya güç aktarmak yerine sızan bir gövde kol farkı telafi etmeye çalışır. Aynı anda daha yavaş atış ve daha acı veren omuz elde edersin.

Bu yüzden en yaygın planlama hatası, tüm programı bir bant ve bir rotator manşet devresine indirgemektir. Bantların yerleri var ama hız yaratmazlar.

Bacaklar ve kalçalar: En iyi getiriyi veren kısım.

Atıcı arka bacağını itmek zorunda kalır ve sonra ön bacağını kullanır. Ön bacak, ayak çarpmasında vücut ağırlığının birkaç katını emer ve ne kadar iyi kilitlerse gövdeye o kadar fazla enerji akıtır.

Temel basit. Haftada iki kez, ağır bir alt vücut örneği squats veya 466 artı 344 set için bir lunge değişimi Bir menteşe, örneğin ölü yük veya Romanya ölü yükü gibi. 58'in 3 seti için. Tek bacaklı çalışma burada yerini kazanıyor çünkü atışın kendisi tek bacaklı bir eylemdir: Bulgar bölünmüş squatları, her tarafta 8'den 3 set, güç ve kalça istikrarını birlikte geliştirir.

Küçük dozlarda patlayıcı iş yaparak ekleyin: Yan sınırları, her bacakta 34 set 35, her iniş için bir atış yapıştır. Kalite miktarı yener. İniş sessiz ve yumuşak olduğunda, set biter. Aynı mantık . Rugby oyuncuları için patlayıcılık inşa etmek Şartlar: Kısa, keskin setler tam iyileşme ile, güç işi gibi giyinmiş bir kondisyon değil.

Dönüşüm: Kütüğe güç vermeyi öğretmek.

Bagaj iki atışta iki iş yapar. İlk olarak, gerginlik yaratmak için kalçaların arkasında kısa bir süre kalır. İkincisi, fazla dönmeye karşı dayanıklıdır. Böylece yukarı doğru hiçbir şey kaybolmaz.

İlk iş için, rotasyonel ilaç topu duvar çalışması kuyusuna atıyor: Her tarafa 4-5 set 3-5 atış, tam niyet, setler arasında tam dinlenme. Bu bir antrenman değil ve asla yorgunluk olarak görülmemelidir. Topun hızı düştüğü anda, antrenman etkisi de onunla birlikte gider.

İkinci için ise anti-dönüş kullanın. Pallof bir bantla basıyor, her tarafta 3 set 810, yavaş, kalçalar kare kalıyor. 30 saniye boyunca 3 set yan tahta ekleyin. Geleneksel oturma hareketleri burada en az katkıda bulunur, çünkü gövde atış sırasında güçlükle ileriye doğru bükülür.

Soldan sağa bir miktar asimetri atıcılarda normaldir ve kovulması gereken bir şey değildir. Amaç zayıf tarafın çarpıcı bir şekilde zayıf olmaması, her iki tarafın da mükemmel bir şekilde uyumlu olmaması.

Omuz: Arka tarafta güç, ön tarafta hareketlilik.

Omuz yavaşlama sırasında en çok çalışır serbest bırakıldıktan sonra, omzun arkasındaki ve omuz kılıfının etrafındaki kaslar kolunu durdurmak zorunda kalır. Çoğu şikayetin ortaya çıktığı ve eğitimin ödediği yer burası.

Güç çalışması

Bir bant veya hafif dumbbell ile dış dönme, 12115'in 23 seti, geri yönü kontrol etmeyi vurguluyor. Baskı hacminin en az iki katı kadar sesini çekmeye devam et: 812'nin 3 seti için satırlar, artı çeneler veya lat çekim. Omuz kılıfı için, 1012'nin 2 seti için üst kısmında ekstra bir itme ile baskı yapılır ve çok hafif bir ağırlıkla 2 seti 10 için eğilen Y kaldırır. Karşılaştırılabilir bir yaklaşım Masa tenisinde omuzları korumak Burada da geçerli çünkü temel sorun aynı tekrarlanan yük.

Hareketlilik çalışmaları

Yıllarca atış yapan insanlar genellikle diğer tarafla karşılaştırıldığında atış omzunda iç dönümü kaybederler. Küçük bir fark normal bir adaptasyondur; büyük bir fark semptomlarla birlikte yolculuk etme eğilimindedir. 30 saniye boyunca 3 dizi çapraz vücut germe ve yan yana 810 tekrar için yan yana göğüs dönümleri bunu kaplar. Daha fazla dış dönmeye zorlama atıcılar genellikle çok fazla, çok az değil.

Ne kadar atmak ve ne kadar dinlenmek için

Bütün bunların en güçlü kanıtı herhangi bir egzersizle bağlantılı değil. Bu, hacim atmakla ilgili. Yüksek atış sayısı, yorgunken atış ve sezon dışı bir rekabet olmadan yıl boyunca rekabet, özellikle genç oyuncularda omuz ve dirseği sorunlarıyla en sık ilişkili faktörlerdir.

Bu pratikte birkaç şey ifade ediyor. Sadece maçlarda değil, antrenmanda da sayı atıyor. Dinlenme günleri iş yüküyle birlikte ölçeklendirilmelidir: Kısa bir gezide bir iki gün, dolu bir gezide daha fazla. Aynı gün iki kol ağırlığı pozisyonu birleştirmeyin. Ve yılda 8-12 hafta rekabet atışlarından uzak durun. Güç çalışması devam eder. Eğer bu aralardan birinden sonra ya da bir yaralanmadan sonra geri dönüyorsan, İlk altı haftada yapılandırılmış bir - Bu işten daha iyi.

Rüzgar değirmeninin softbol atışı farklı bir durum. Yük omzun ön tarafında ve biceps'te daha fazla oturur, atıcılar daha sık atarlar ve ne kadar dinlenmenin yeterli olduğu hala belirsiz. Pratik kural değişmiyor: Ağrı ve düşüş hızı dur demek.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer dinlenmeye rağmen iki haftadan fazla süre acı hissederseniz, eğer omzunda veya dirseğinde keskin bir sıkışıklık varsa, eğer kol uyuşur veya zayıflarsa, eğer omuz kayar gibi hissederseniz veya açık bir neden olmadan hız ve kontrol azalırsa. Çocuklarda ve gençlerde dirseğin içindeki ağrılar, beklemek yerine hemen ciddiye alınmalıdır.

Kısa versiyonu.

• Hız adımdan, ön bacak ve kalça dönümünden gelir; kol son halktır, kaynak değil.
• Haftada iki kez güç seansı: 34x46, 3x58, artı tek bacaklı çalışma ve yan sınırlar.
• Dönüşüm: Tıp topu duvarı tam hızda 45x35 atıyor, artı Pallof her tarafta 3×810 basıyor.
• Omuz: Dış dönme 23x1215, basmaktan iki kat daha fazla çekme, çapraz vücut germe 3x30 saniye.
• Atış hacmi en önemli değişkendir sayın, dinlenme günlerine saygı gösterin ve her yıl 8-12 hafta yarış atışlarından uzak durun.