Basketbol için güç eğitimi: atlama, iniş ve dizler

Atış için ayağa kalkar, bir ayağa iniş yaparsın ve doğruca geçişe doğru itersin. Dizin her parçasını emiyor. Çoğu oyuncu atlamayı ve neredeyse hiç kimse durmayı ve inişi eğitmez. Tam da çoğu temas dışı yaralanmanın olduğu yer. Bu pratik versiyon: Dikeylerine yüksekliği nasıl ekleyeceğini ve aynı zamanda diz yükünü nasıl kaldıracağını.

Basketbolda neden dizler dayak yiyor?

Basketbol kısa hızlanma ve daha kısa yavaşlama dizisidir. Tek bir oyun düzinelerce atlayış ve daha da fazla zor duraklama ve yön değişikliği yapar ve her iniş için bir veya iki bacak vücudun ağırlığının birkaç katı bir kuvveti emmelidir.

Ön çapraz bağ yaralanmaları genellikle temas olmadan olur: Bir iniş veya kesik olduğunda, ayak geniş bir şekilde dışarıda kalır, diz içe doğru çöker ve gövde bir tarafa doğru eğilir. Kanıtlar, tek bir egzersiz için değil, strength güç, plyometrik, denge ve iniş tekniği birlikte kombine programlar için en güçlüdür. Kadınlardaki oranlar daha yüksek, bu yüzden kadın takımları için bu iş göründüğünden daha az isteğe bağlı.

Dizin ön tarafındaki ağrı farklı bir hikaye. Nadiren kötü bir inişten kaynaklanır ve genellikle iş yükünün artmasından kaynaklanır: İki hafta ara, sonra da haftada beş seans ve iki maç. Diz ne bu değişimin büyüklüğüne ne de hızına katlanamaz.

Güç önce: Çember, sarmal, buzağılar

Atlamak çok kısa bir süre içinde ne kadar kuvvet üretebildiğinle ilgilidir. Güç tabanı olmadan hızlanacak bir şey yok ve plyometrik boş bir tankta çalışır.

Haftada iki tane egzersiz yılın büyük bir kısmında yeterli. Temel şablon: 46'nın 34 seti için bir squat veya ön yüklü varyasyon, 58'in 3 seti için bir kalça menteşesi (Romanya veya geleneksel ölü kaldırma) ve hem düz hem de bükülmüş dizli 8.12'nin 3 seti için bir dana, çünkü inişler bacak altının her iki kısmını yükler.

Kaba bir işaret olarak, antrenörler genellikle yetişkin erkekler için vücut ağırlığının yaklaşık 1.5 katı ve kadınlar için yaklaşık 1.25 katı bir çömeleri kullanırlar. Bu sihirli bir eşiği değil, sadece gücün artık sınırlayıcı bir faktör olmadığını gösterir. Eğer tekniğiniz hala kaba ise, plaka eklemeden önce düzeltin ilerleme parça üzerinde yerleştirilmiştir sıfırdan oturmak- Evet . Aynı durum zeminden çekme için de geçerlidir. ölü kaldırma- Evet .

İniş bir yetenek, bu yüzden pratik yap.

İniş atlayıştan ayrı olarak eğitilir. En basit geri bildirim gürültüdür: Sakin bir iniş, ayak bileğinin, dizinin ve kalçanın işi paylaştığı anlamına gelir. Bir yumruk, birisinin yapmadığı anlamına geliyor.

Düzeltmek için üç şey var. Diz, içe doğru düşmek yerine ayağın üzerinde izler. Kalçalar dizlerin her şeyi emmesine izin vermek yerine bir çeyrek kıçına döner. Kökü bir tarafa yaslanmadan pelvinin üzerine yığılmış kalır. Ayakları sıkı bir şekilde yere düşmeyin, ama derin bir çömelere de batmayın - diz bükülmesi 30 ila 60 derece arasında bir yerde.

Uygulama: 203030 cm'lik bir kutudan çıkın (atmayın) ve iniş alanını iki saniye dondurun, 5'ten 3 set. Düzgün görününce, alt kutudan bir ayağa tekrarlayın. Her tarafta 4'ten 3 set. Yeniyken seansın başında koy; beş dakika sürer.

Plyometrics: Yerle temasları sayın.

Atlamak, kaldırma gibi bir antrenman yüküdür ve dozaj gerekir. En yararlı önlem yerletilerdir. Her iniş bir tane sayılır.

Eğer yeni başlıyorsanız, haftada iki kez, en az 48 saat aralarında seans başına 60 ila 80 kişiyle görüşün. Sezon dışında deneyimli oyuncular 100 ile 140 arasında bir takım halledebilir. Setler kısa kalır: 3-5 tekrar, sonra 60-90 saniye dinlenme, çünkü sıfırlamanın kalitesini öğreniyorsunuz, form değil.

Bu sırayla ilerleme: Yerinde atlamalar, sabit bir duruşa iniş, ileri geri ve yan yan atlamalar, maksimum dikey atlamalar ve sadece daha sonra 30 cm'den fazla olmayan bir kutudan düşük derinlik atlamaları. Atlama yüksekliği belirgin bir şekilde düştüğünde veya iniş sesleri yüksek olduğunda durun. Oturumun yararlı kısmı burada sona erer. Kırık uykuya da fazlalık katmayın; kronik yorgunluğun kendi uyarı belirtileri vardır. Aşırı eğitim- Evet .

Oyun tek bacakta oynanır.

Basketbolda neredeyse her şey tek bir bacakla geçer. Bu yüzden iki taraflı oturma tek başına yeterli değildir. Tek bacaklı çalışmaya ihtiyacın var. Ve en önemlisi de aşağıya inme yolunu kontrol edeceğin türden.

Bulgar bölünmüş squat, bacak başına 68'lik 3 set. 20-30 cm'lik bir banktan aşağı inmek, 8'lik 3 set, aşağı inmek için 3 saniye. Hamstringler için, Nordic 4'ü 6'dan 2'ye kıvrılır. Küçük bir aralıkla başlayıp derinlik ancak iniş hızını gerçekten yavaşlattığınızda artıyor. 121515 bantlı kalça kaçırma 2 seti ekleyin, çünkü zayıf kalça diz yorgunluk altında içeri doğru sürüklenmesine izin verir.

Bileği atlama. Diziniz topuk aşağıda ve ayak 10 cm geriye doğru bir duvara dokunamazsa, dik ayak bileği dizinizi her durakta başkasının işini yapmaya zorluyor demektir. Ayak çalışması ve yön değişimi diğer kesme sporlarında aynı örneği izler. Bu yüzden parçada bulunan parçalar, Squash için eğitim okumaya değer.

Bir hafta içinde ayarlamak.

Mevsim dışında: Üç güç seansı ve iki plyometrik blok. Aynı gün iniyorlarsa, sinir sistemi tazeyken ilk atlamalar yapılır. Bu 8 ila 12 hafta genellikle dikey üzerinde birkaç santimetre alır daha fazla eğer hiç kaldırmadınızsa, daha az eğer yıllardır eğitim görüyorsanız.

Mevsimde kural tersine döner: yoğunluğu koruyun, sesini düşürün. Haftada 30 ila 40 dakikalık iki seans, 4'e 5 yerine 2'3 set ve oyunun 48 saat içinde ağır bacak çalışması yok. Sezon içi kaldırma, sezon öncesi inşaatları korur.

Her blokta değişmeyen şey beş dakikalık iniş tekniği ve ayak bileği hazırlığı. Programdaki en ucuz madde ve zaman kısıtlı olduğunda programdan ilk çıkış.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ağır bir germe sonrası diz ağrısı, yoğunluk düştüğünde on gün içinde yatışır. Bazı şeyleri bekletmemek gerekir:

• yaralanma anında patlama veya çatlama, özellikle diz birkaç saat içinde şişerse;
• Dizin yük altında gevşemesinin veya kaymasının hissi;
• Dizleri sıkışıp düzlenmez.
• Bacakta ağırlık taşımak veya yürürken belirgin bir istikrarsızlık;
• Düşük yükle birlikte iki ila üç haftadan fazla süren ağrı, geceleri uyanmanıza neden olan ağrı veya ateşin yanı sıra sıcak, kırmızı ve şişmiş bir diz.

Eğer ağrı özellikle oturma noktasında görülüyorsa ve her seferinde aynı noktada tekrarlanıyorsa, nedenleri hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki makalede çalışın: Sıkışırken diz ağrısı Tüm programınızı yeniden yazmadan önce.

Kısa versiyonu.

• Haftada iki kez güç seansı: 34 x 46, kalça bağlantısı 3 x 58,8, 3 x 81212 dişi ve bükülmüş dizler.
• Trenlerin kendi başlarına inişleri: 203030 cm'lik bir kutudan çıkın ve oturumun başında 2 saniye boyunca 3 x 5 olarak iniş yapın.
• Yerle temas eden doz plyometrikleri: 608080 yeni başlayanlar için, deneyimli oyuncular için 140'a kadar, haftada iki kez 48 saat arasında.
• Kontrolü altındaki tek bacaklı çalışma oyuna en yakın şey bölünmüş squats, yavaş step-downs, Nordic curls.
• Sezon boyunca yoğunluğu koruyun ve sesini azaltın; ağır bacak çalışmasını en az 48 saat oyun dışında tutun.