Okçuluk eğitimi: Dayanıklılık, nefes ve kavruk gücü

Bir seansın son on okları ilk on taneden daha aşağıya düşer, yay kolu sürüklenmeye başlar ve çekim bir saat öncesine göre daha ağır hissettirir. Bu genellikle zaten bildiğiniz tekniğin bir kusuru değil. Bu gövde ve omuz bıçaklarınızın bir pozisyonu ne kadar süre tutabileceğiyle ilgili bir soru. Ardından gelen şey bu sınırı daha da ileriye taşıyan çevrimdışı çalışma.

Ne gerçekten yorgun ok altmış tarafından

Yay kolla tutulamaz. Ayaklardan kalça ve gövdeye kadar uzanan bir zincirle omuz bıçaklarına kadar tutulur ve son halkası eldir. Zincir yorulduğunda vücut bir kestirme yolu seçer: Omuz kulağa doğru sürünür, omurga geriye doğru eğilir ve çekim sırttan biceps ve kolun önüne geçiyor.

Bu yüzden okçuların nadiren maksimum güce ihtiyaçları vardır. Bir pozisyonda dayanıklılığa ihtiyaçları var. 72 ok atışının anlamı tam çekimde üç ila sekiz saniye süren 72 tekrar, artı ayakta durmak, hedefe doğru yürümek ve iki ila üç saat boyunca beklemek. Spor salonu işi sadece bu talebe uygunsa yerini kazanabilir.

Uygulama: Orta ağırlıklı yükler, daha fazla set ve bir kerelik en iyi yerine kontrol ve tutma pozisyonuna önem.

Çekirdek istikrarı: - Sınıra tutun. - Sınıra tutun.

Burada istikrar, sizi yan tarafa çeken ve omurganızı kıran bir kuvvete direnmek anlamına gelir. Her çekim tam olarak bunu yapar ve asimetrik olarak yapar. Anti-dönüşüm ve tek taraflı yükleme yüzlerce oturma yapmaktan çok daha fazla ödeme yapar.

• Pallof baskı bant veya kablo ile: Her tarafta 8 adet 3 set, tam uzatma ile 3 saniye bekleyin.
• Yan tahtası- Evet . Her tarafta 30 ila 45 saniye 3 set; kolay hissedince üst bacağını kaldır.
• Bavul taşıma.- Evet . Vücudunun ağırlığının yaklaşık dörtte biriyle 30 metrelik 4 yürüyüş yap. Omuzları düz tut.
• Ölü böcek.- Evet . 3 set 8 yavaş tekrar her tarafta ve belin alt tarafı yere basılmış.

Haftada iki kez 12 ila 15 dakika, yeterli. Eğer Ölü kaldırma . programınızda zaten var, arka zincir için aynı işi yapıyor, bu yüzden onu demir olarak tutun ve etrafında daha küçük bir iş yapın.

Omuz bıçakları çizim yapar.

İp dirseği bükerek çekilmez. Omuz bıçağını omurga yönüne çekerek çekilir ve dirseği sadece takip eder. Orta trapez, romboid ve arka deltoid bu işi yapar ve çoğu insanda omzun ön tarafının çok gerisinde kalırlar.

• Tek kollu sıra- Evet . 6 ila 8'den oluşan 4 set, bıçak tamamen geri çekilirken bir iki saniye duraklama.
• Yüzünü çekin .- Evet . 3 adet 12-15 adet. Dirsekler omuzlarla aynı seviyede.
• Eğilişli bir bankta Y eğilişi- Evet . 1 ila 2 kg'lık 10 ila 12 adet 3 set. Burada ağırlık sadece üst trapez'e göre.
• Band çekme- Evet . Çekimden önce ısıtma için 20'lik 2 set.

Çekme ve basma oranını çekme için yaklaşık iki'ye bir tut. Bir uçakta tekrar eden yüksek miktarda iş yapan bir omuz, üst sporlarda olduğu gibi aynı şekilde yıpranır, bu yüzden görmeye değer. Su polocularının omuzlarını nasıl inşa ettiklerini. Hareket farklı olsa bile mantık transfer olur.

Nefes almak: Durduğu yerde, akmaya devam ettiği yerde.

Ciğerler doluyken göğüs kafesini kaldırır ve okun hareket etmesi için omuz çizgisini değiştirir. Bu yüzden çoğu okçu nefes aldığında salmaz.

Ortak kalıp basit: Yay yukarı çıktığında nefes alın, bir kısmı demirde yerleşirken gitsin ve geri kalanı sessizce kalkanın içinden akıp serbest bırakılsın. Nefesinizi kapalı bir boğazın arkasına kapatmayın. Bu baskı artırır, yay koluna titreme katar ve sakin bir karar için sahip olduğunuz pencereyi kısaltır.

Sonları arasında, tam tersi yapın: 3 ila 5 derin karın nefesleri, nefes alandan daha uzun nefes al. Yaklaşık 4 saniye içe ve 6-8 saniye dışarı. Kalp atışı birkaç kez düşer ve parmaklar tekrar hisseder. Evde de örneği günde beş dakika prova edin, çünkü baskı altında sadece pratik versiyon ortaya çıkar.

Haftanın düzenlenmesi

Haftada iki tane egzersiz düzenli atışlarla birlikte yeterli. Eğer ikisi de aynı gün inerse, önce ateş edip sonra kaldırın. Yorgun omuzlar tekniği bozar ve teknik prova edilir.

Bir okçu için üç kez ateş etmek için yeterli bir hafta: Pazartesi çekim güç artı, Çarşamba çekim, Cuma çekim güç, Cumartesi daha uzun bir seans. Okların hacmini yavaş yavaş, haftada yaklaşık yüzde 10 artırın; tek bir günde 60 ila 150 ok atlamak omuzları tahriş etmenin en güvenilir yollarından biridir.

Özel tutmaları da ekleyin: 5 kez 20 ila 30 saniye boyunca serbest bırakmadan tam çekim yapılır, aralarında 2 dakika dinlenme yapılır. Hiçbir şey spor gücünü atış çizgisine bu kadar doğrudan aktarmaz. Uzun bir sürelik bir işten ayrıldıktan sonra geri dönünce, normal çekim ağırlığının yaklaşık yarısıyla başlayın ve herhangi bir mantık gibi aynı mantığı takip edin. Anlayışlı bir şekilde eğitime dönmek.- Evet . Eğer uyku kötüleşirse, dinlenme sırasında kalp atış hızı yükselirse ve gruplar açık bir sebep olmadan dağılırsa, bunlar erken Aşırı eğitim belirtileri Daha kolay bir hafta istiyorlar, daha fazla ok değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Uzun süreli bir seans sonrası omuz kılıfının etrafında hafif sıkıntı normaldir ve bir iki gün içinde yatışır. Ağrı, azalma olmasına rağmen iki ila üç haftadan fazla sürerse, gece uyandırırsa, el ve parmaklarda kirpik veya zayıflık hissederseniz veya kolunuzu keskin bir şekilde tutmadan omuz yüksekliğinden yukarı kaldıramazsanız doktora görünün. Aynı şey, sertleşen bir boyun ve antrenmandan sonra güvenle gelen baş ağrısı için de geçerlidir. Bunlar kontrol edilmeye değer işaretler, teşhisler değil.

Kısa versiyonu.

• Hedef, iki ila üç saat boyunca pozisyonda dayanıklılık, maksimum kaldırma değil.
• Kütüğün dönmesine karşı eğitin: Çanta basıncı, yan tahta ve bavul taşıma, haftada iki kez 12 ila 15 dakika.
• Omuz kürekleri çekimi sıraları, yüz çekimleri ve hafif eğilişleri, çekim en az 2:1 basınç ile yönlendirir.
• Tam ciğerlerde bırakmayın; biraz hava çıkmasına izin verin ve uçlar arasında önce karınla nefes alın.
• Ok hacmini haftada yaklaşık yüzde 10 artırın ve tam çekimde 20 ila 30 saniyelik 5 tutma ekleyin.