Masa tenisi eğitimi: tepki, ayak işi ve sağlıklı bir omuz

Neden bacakların üçüncü sette ağırlaşıyor? Aynı top 2'0'da hiç düşünmeden geri geldi. Neden omuz servis ve tam swing forehand'dan şikayet etmeye başlıyor? Masa tenisi el ve kolla oynanan bir oyuna benziyor, ancak genellikle bacaklarla kaybediliyor ve omuzla ödenmektedir.

Kısa noktalar, uzun kibritler.

Çoğu puan iki ila sekiz saniye içinde ve her oyuncu üç ila beş atışta biter. Noktalar arasındaki boşluk yaklaşık on ila yirmi saniyedir. Topu kaldırıp elini silmek ve sıfırlamak için yeterli. Bu da iş ve dinlenme oranını yaklaşık 1: 3 olarak bırakıyor ve 25 ila 45 dakika süren beş oyunun en iyisi.

Yani hedef uzun süre koşmanın dayanıklılığı değil. Yirminci kısa çabanı ilk çaban gibi yapabilme yeteneği. Burada formda olmak beşinci sette attığın adımların kalitesiyle gösteriliyor, haftalık kilometre sayısıyla değil.

Reaksiyon: Neyi gerçekten iyileştirir?

Bir ışığa veya bipe tepki süresi büyük ölçüde sinir sisteminin bir özelliğidir ve çok az değişir. - Bir saniyenin yüzde birinden bahsediyoruz. - Ve zor kazanılanlardan. Gerçekte iyileşen şey tanınma. Ne kadar erken salıncak, vuruş açısı ve temas noktasını okuduğunu. Gerçek bir top, gerçek bir rakip ve gerçekte göreceğiniz ipuçları içeren oyunun kendisine benzeyen pratik için kanıtlar en güçlüdür.

Pratik olarak, yanıp sönen bir ışık uygulaması, tahmin edilemeyen bir sırada beslenen çok toplu bir uygulamanın zayıf bir yerine geçer. Aynı şey partnerinizin topun ön ya da arka elinize gideceğine son anda karar verdiği tatbikatlarda da geçer. Yani bir kalıbı ezberlemek yerine onları okumalısınız.

Akıllıca bir doz, haftada iki kez 45 ila 60 saniye dinlenme ile 15 ila 20 saniyelik 6 ila 10 set. Bu toplam 10 ila 15 dakika, seansın başında tazeyken yerleştirilmiştir. Yorgunluk geldiğinde tepki eğitimi bırakıp kötü seçimleri prova etmeye başlıyorsun.

Ayak işi: Bölünmüş adım ve üç hareket modeli

Bölünmüş adım, rakiplerin topu vurmadan hemen önce atılan küçük bir atlamadır. Böylece temas ettikleri anda yere iniyorsunuz. Çok geç inerseniz ilk adımınız bir ölü duraktan başlar. Bu size yarım metre ve yarım metre bir atış yapıp sadece bir atış yapmanın farkıdır.

Üç model neredeyse her şeyi kapsar: Küçük ayarlar için yan tarafa karıştırma, geniş forehand için çapraz adım, ve kısa toplar için bir adım ve geri dönüş hazır pozisyonuna. Onları ayrı ve top olmadan çalışın, çünkü baskı altında oyuncular en iyi adım yerine en kolay adımı alırlar.

Standart tatbikat sırası, backhand köşesinden bir backhand, aynı köşeden bir forehand, ardından Falkenberg olarak adlandırılan forehand köşesinden bir forehand. 60 ila 90 saniye dinlenme ile 30 ila 40 saniyelik 4 ila 6 dizi yapın. Gölge ayak oyunu, 5 ila 8 set 30 saniye, ısınma için iyi çalışıyor. Mekanikler eşleşir. Badminton'da hızla yön değiştirmek Çok zorlu: Frenleme işin en zor kısmı, hızlandırmak değil.

Ayaklarını bir arada tutan güç .

Çoğu kulüp ve eğlence oyuncusu için haftada iki kez 30 ila 40 dakika spor yapması yeterlidir. Amaç boy değil, güçlü ve hızlı bir bacak ve yüzlerce küçük duruma katlanabilen ve tekrar başlayan bir bacak.

• Sıkışık veya Bulgarca bölünmüş sıkışık: 5 ila 8 tekrarlık 3 ila 4 set
• Romanya ölü kaldırma: 6 ila 8'den 3 set
• Yan yatış: Her tarafta 8 adet 3 set
• Pogo ayak bileği sıkışık bir şekilde atlıyor: 10 ila 15'den oluşan 3 set.
• Tek bacaklı iniş için 2 saniye tutulurken yan tarafa bağlanmış: Her tarafta 4'ten 3 set
• Boynunu kaldır, dizini düz ve dizini bük: 10 ila 12'den 3 set

Güç egzersizinin öncesinde atlamaları yap, tazeyken ve her setin başarısızlıktan çok uzak olduğunu bitir. Eğer oturmak sizin için yeniyse birkaç hafta boyunca Sıkışma tekniği kilo vermek konusunda ciddileşmeden önce.

Bir hafta içinde ayarlamak.

Üç masa seansı ile bir hafta sürebilir: Pazartesi masa ve spor salonu, Çarşamba masa ve ayak çalışması, Cuma masa ve spor salonu, Cumartesi kolay bir maç veya dinlenme. Eğer uykunuz ve egzersiz iştahınız önce gelirse, yoğunluğunuzu değil, sesinizi azaltın. Aşırı eğitim Genelde gerçek bir acı olmadan önce ortaya çıkar.

Binlerce darbeyi atlatıp da dayanabilen bir omuz.

Masa tenisi omzusu, bir el topu omzusu gibi baştan yukarı çalışmaz, ancak sürekli ve neredeyse her zaman aynı şekilde çalışır: Göğüs kapalı iç dönüm. Bu, bir sezon boyunca çok sayıda küçük aralıklı tekrar anlamına gelir. Servis, tam hızla gerçekleştirilen tek harekettir.

Bu nedenle önleme omuz egzersizine daha az benziyor ve spordan asla elde edemeyeceğiniz şeyleri ekliyor: dış dönme, çekme ve göğüs omurgasının hareketliliği. Aynı mantık, tutmanın arkasında yatıyor. El topu oyuncusunun omzusu sağlıklı., sadece yüklerin daha büyük ve tekrarların daha az olması dışında.

• Bant dış dönme, dirseğin yanında: Her tarafta 12 ila 15'lik 2 ila 3 set
• Yüz çekimi veya sıra: 10 ila 12'den 3 set
• Y-artışları hafif ağırlıklı bir eğimli bankta: 10 ila 12'den 2 set
• Yan yataklı göğüs dönümü: Her tarafta 8 adet 2 set
• Bileğin bükülmesi ve uzantısı hafif bir dumbbell ile: 2 adet 15 adet.

Haftada iki ya da üç kez, on dakika, ve yükü yeterince hafif, son temsilci hala temiz görünüyor. Bunların hiçbiri sorunsuz kalmanı garanti etmez ama yıllarca aynı şekilleri vurarak oynayan oyuncuların zayıf yönlerini ele alır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ağrı, düşük hacim olmasına rağmen iki veya üç haftadan fazla sürerse, gece uyandırırsa veya dinlenmiş gibi görünürse veya kolunuzu kaldırırken zayıflık hissederseniz bir doktora veya fizyoterapiste görünün. Aynı şey kolun aşağısında sürüklenen iğneler ve iğneler için de geçerlidir. Ya da omzun yerinden kaydığı hissi.

Bacaklar için, yön değiştirdiğinizde diz şişerse, kilitlenirse veya yol açarsa veya ağrının onu korumak için farklı hareket etmenizi sağladığı takdirde gecikmeyin. Her seanstan sonra biraz daha kötüleşen ağrı alıştığınız bir şey değildir ve zorla geçmeniz gereken bir şey değildir.

Kısa versiyonu.

• Noktalar 10 ila 20 saniye araları ile 2 ila 8 saniye sürer, bu yüzden uzun süren sabit koşuya göre tekrarlanan kısa çabaları eğit.
• Çekirdek tepki süresi neredeyse hiç değişmiyor. Rakiplerini okumanı sağlayan, beklenmedik tatbikatlar yaparak haftada iki kez 10 ila 15 dakika boyunca, hala tazeyken.
• Düşmanının temasına kadar bölünmüş adım zamanını belirle ve üç hareket kalıbını ayrı ayrı çalış. Gölge ayak oyunu da dahil.
• Haftada iki kez 30 ila 40 dakika spor yapın: Sıkışmalar, kalça bağlantısı, yanlardaki yumruklar, küçük bir atlama ve kalça çalışması.
• Omuz için, sporun atladığı şey eklenir dış dönüm, çekme ve göğüs hareketliliği haftada iki veya üç kez on dakika.