Tenis eğitimi: gövde dönümü, omuz ve dirseği

Omuz servisin üzerine ısrar etmeye başlar, forehand üçüncü sette bir yerlerde hızını kaybeder ve dirseği maçtan sonraki sabah konuşur. Bunlar kulüp oyuncularının en sık ortaya çıkardığı üç şikayet ve bunların hiçbiri genelde kolun üzerinde çalışarak çözülmez.

Raketin hızı koldan gelmez.

İyi bir forehand veya servis için sıralama asla değişmez: Ayak yere doğru itmek, kalça açmak, gövde döndürmek ve kol aşağıdan gelenleri teslim etmek. Raket zincirin son halkasıdır, motor değil.

Sonuç pratiktir. Kalçalar sertleşirse veya gövde güç vermezse, kol farkı telafi etmek zorunda kalır ve omuz ve dirseği yapmadıkları bir işi yaparlar. Acının çoğu burada başlar.

Yani tenis eğitimi kol uzatmalarla değil, bacak güç ve gövde kontrolü ile başlar. Aynı zincir her dönme sporunda da görülüyor. Beyzbol için atış, kalça ve omuzlar görünür bir şekilde birbirine bağlıdır.

Çanta dönmesi: Yukarıda mobil, aşağıda sessiz.

Aslında döner tenis çoğunlukla göğüs omurgasından ve kalçalarından gelir. Belin alt kısmı fazla bükülmemek için tasarlanmıştır; üstü ve altındaki her şey dönerken onun işi hareketsiz kalmaktır.

Bu da rotasyon eğitiminin iki yarısını veriyor. Birincisi göğüs hareketliliği. Açık kitap veya diz çökmüş dönümler, her tarafta 8 adet 2 set, salınım yok, son aralığında iki saniye tutma.

İkincisi ise dönmeye direnmektir. Bir bant veya kablo ile bir Pallof basıncı, her tarafta 3 set 10 veya 25 saniyelik 3 tutma, gövdeye dönmeyi reddetmeyi öğretir. Bu, yanlış bir adım atmak ya da kaçmak zorunda kaldığınızda sizi sabit tutan bir niteliktir.

Hız sonuncu. Yan tarafta bir tıbbi topla duvara atılır, 2 ila 4 kg, her tarafta 5'ten 4 ila 5 set, tam bir buçuk dakika dinlenme. Yeni yapın, seansın başında hedef hareket hızı, yorgunluk değil.

Servisi alan omuz.

Hizmet etmek omuzları haftada yüzlerce kez dış dönmeye sürükler. Haftada üç kez oynayın ve bu kolayca ayda birkaç bin tekrar olur, her zaman aynı yönde ve her zaman aynı tarafta.

Zamanla tanıdık bir kalıp ortaya çıkıyor: Dış dönüm çok, iç dönüm az ve omuz kılıfı kolun arkasında kalıyor. Kanıtlar, zaten gevşek bir eklemi germek yerine, dış rotatörleri ve omuz kemiğini kontrol eden kasları güçlendirmek için en güçlüdür.

Haftada iki kez yeter: Çizgi dış dönme dirseği yan tarafta, hafif direniş ve yavaş bir dönüş ile 12 ila 15'e üç set; bükülmüş sıralar veya yüz çekimleri, 10'un 3 seti; ve bir duvar baskı veya geri itme artı gibi serratus için bir şey, 12'nin 2 seti.

Güçlü bir omuza sahip olmak için ağır bir yük kaldırmaya gerek yok. Kontrol ve dayanıklılık burada tek bir maksimum baskıdan daha önemli. Bu mantık aynıdır. Her bir çakıyı emen voleybol omzusu.- Evet .

Dirseği: Neden alevlendiğini ve gerçekten neyin yardımcı olduğunu

Dirseğin dışındaki ağrı genellikle bilek uzantı tendonlarından kaynaklanır. Kontak geç kaldığında, top vurma bölgesinin dışında karşılandığında veya kol gövde yapması gereken işi yaparken aşırı yüklenirler. Tek elle geriye doğru vuruş ve maçın sonuna gelince yorgun bir kol klasik bir kombinasyon.

Tendonlar genellikle dinlenmek değil yüklenmek isterler. 1 ila 2 kg'lık yavaş eksantrik bilek uzantısı, haftada üç veya dört kez 3 ila 4 saniyelik bir indirme aşaması ile 15'ten 3 set daha iyi desteklenen yaklaşımlardan biridir. İlerleme günlerle değil, haftalarla ölçülür.

Yakalama çalışması ekle: Top veya tutma sıkıştırmaları, 30 saniyelik 3 set ve yüklü taşımalar, 30 metrelik 3 set. Daha güçlü bir kol, sapın yukarı doğru gelen titreşimlere dayanır.

Ekipman asıl suçlu değil ama önemli de değil. Elinize uygun bir tutma ve maksimum şekilde hareket ettirilmemiş ipler genellikle dirseğe ulaşan miktarı azaltır. Bir seferde bir şey değiştir ve işe yarayıp yaramadığına karar vermeden önce iki ila üç hafta bekle.

Bir hafta içinde ayarlamak.

Bir kulüp oyuncusu için haftada iki veya üç kez, maç olmayan günlerde veya kolay bir vuruş seansından hemen sonra yerleştirilen 45 ila 60 dakikalık iki spor seansı yeterlidir.

Bacaklar ve kalçalar omurganın oluşturur. Bölünmüş oturma veya sırt oturma, 6 ila 8'den 3 set, artı bir hamstring egzersizi 8'den 3 set için. Eğer kıç tekniğiniz sarsıcıysa, ağırlık eklemeden önce bunu düzeltin sıfırdan oturmak Sırayı kapsar.

Ayak çalışması ve frenleme önce, kısa ve taze: Yanlı karıştırmalar, yön değişimleri ve sert duraklamalar, matkap başına 6-8 tekrar. Aynı ilke, Squash, yön değiştirmek dizleri zorlayan şey.- Evet .

Omuz ve dirseğin hazırlığı 10-12 dakika sürer ve haftada üç kez, hatta sahaya çıkmadan önce de yapılabilir. Yorgunluk artmaya devam ediyorsa, uyku kötüleşir ve dinlenme günlerine rağmen raket hızınız düşüyorsa, bunlar Aşırı eğitim belirtileri ciddiye alınmaya değer.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer omuz veya dirseğin ağrısı, daha az yüklenmeye ve sürekli rehabilitasyon çalışmalarına rağmen altı ila sekiz haftadan fazla sürerse, eğer ağrı sizi geceleri uyandırırsa, kol zayıf veya uyuşuk hissederse veya ağrı aniden bir çatlak veya yırtma hissiyle ortaya çıkarsa doktora görün.

Aynı şey başının üzerinde kaldıramayacağın bir omuz ya da şişmiş ve sıcak bir eklem için de geçerlidir. Diğer vakaların çoğu hasta yüklemesi ve tekniğe bakmakla çözülür.

Kısa versiyonu.

• Atış gücü bacaklardan, kalçalardan ve gövden gelir; omuz ve dirseğin sadece aktarması.
• Tren iki yönde dönüyor: Önce göğüs hareketliliği ve dönme karşıtlığı, sonra da hız için ilaç topu atıyor.
• Omuz haftada iki kez dış rotatör ve kavrama gücü gerektirir. Daha fazla gerilme yok.
• Sinirli bir dirseğin yavaş eksantrik yüklenme ve birkaç hafta boyunca daha güçlü bir tutma çalışması ile yerleşmesi.
• Haftada iki spor seansı ve mahkemeye gitmeden önce 10 dakikalık egzersiz.