El topu oyuncuları için eğitim: Güç, Atlama ve Mevsim boyunca dayanacak omuz

El topu oynamak için 60 dakika sürmesi birkaç yüz kısa hızlanma, düzinelerce atış ve atış ve sürekli temas anlamına gelir. Spor salonu çalışması da ek bir şey değil, işin bir parçası ve çoğu yaralanma bir çarpışma yüzünden değil omuz ve diz üzerinde aşırı yüklenmekten kaynaklanıyor. Aşağıda bir plan var: Ne yapacağımı, kaç set yapacağımı ve takım antrenmanlarına nasıl yerleştireceğimi.

Vücudun sahada ne yaptığı.

Bir oyuncu maç başına yaklaşık 4.000 ila 6.000 metreyi kaplar, ancak bunun sadece küçük bir kısmı düz çizgi koşusu. Geri kalanı 3 ila 15 metre hızlandırma, frenleme, yön değişikliği ve pozisyon için mücadele, artı 30 ila 60 atış her maçta, kanat ve arka saha oyuncuları için daha fazla. Bunu yansıtmayan antrenmanlar, 45 dakika durmadan koşmak gibi, güç ve atlama çalışmalarının daha iyi kullanabileceği zamanı alıyor.

Güç: Haftada iki seans, tüm sezon boyunca.

Mevsimde. Haftada iki kez 45 ila 60 dakikalık güç seansları Yeter; üç tanesi sezon dışında. Amaç kaliteli tekrarlar, yorgunluk değil. Bu yüzden setleri tankta bir iki tekrarla bitirin.

• Çember veya bacak basıncı: 3-4 set x 4-6 tekrar maksimum gücünün yaklaşık %80-85'inde, 2-3 dakika dinlen.
• Romanya ölü kaldırma: 3 set x 6-8 tekrar.
• Bulgar bölünmüş oturma veya yuvarlanma: Bacak başına 3 set x 6-8 tekrar, ağırlığı tutun.
• Nordic hamstring kıvrımları: 2-3 set x 5-6 tekrar, 3-4 saniye boyunca düşür. Kırık kasları yaralanmalarında net bir etkisi olan birkaç egzersizden biri.
• Sıralar ve çekme: Sırt için haftada toplam 6-8 set, 8-12 kere.
• Dönüş karşıtı çekirdek: 3 set x 20-30 saniye her tarafta, örneğin bir kol erişimli bir yan tahta.

Eğer takım antrenmanından sonra bacaklarınız ölüyse, maçın bir gün öncesinde değil, aynı gün sonra güç çalışın.

Atlama ve yön değişimi

Tek başına oturmak atlamayı düzeltmez. Plyometrik yapman gerekiyor ama küçük dozlarda.

1. Dikken atlamalar: 4-6 set x 3-5 atlama, 60-90 saniye dinlenme.
2. Uçuşu tek bacakla yapın. 2 saniye bekleyin. Bacak başına 3 x 4 set.
3. 10-20 metrelik koşular: Tam 60 saniye dinlenme ile 6-8 tekrar.

Toplam yer temasını bu noktada tutun. 60 ila 100 seans başına Ve onları yeni yapın, başlangıçta. Bundan fazlası daha yüksek bir atlama satın almaz, sadece daha ağrılı bir topuk ve diz alır.

Omuz: En değerli 10 dakikayı.

Yıllar geçtikçe, atış omzusu iç dönme ve dış rotatör gücünü kaybeder. Acıtana kadar fark etmeyeceksin. Bunu yap. Haftada 2-3 kez 8-10 dakika boyunca., genellikle ısınmanın bir parçası olarak:

• Bant dış dönme, dirseğin yanında: 3 set x 15 tekrar, geri dönerken yavaş.
• Kol 90 dereceye kaldırılmış olarak dış dönme: 3 çarpı 12.
• Y ve T artışları: 3 x 12 ve 1-2 kg ağırlığı.
• İtme artı, omuz bıçağını yukarı doğru itmek: 3 çarpı 12.

Basit bir kontrol: Sırt üstü uzan, dirseği 90 derece açıp kolunu yere doğru çevir. Eğer atma kolu giderse 15-20 dereceyi aşan kısa. Diğer taraftan, acı olmadan önce düzeltmeye değer bir kısıtlaman var.

Dizler ve zamanını değerlendiren bir ısınma.

Her seanstan önce düzenli bir şekilde 15 ila 20 dakikalık bir ısınma (koşmak, fırlanma, kontrol altında iniş, tek bacaklı dengeleme) araştırmalarda diz ve bilek yaralanmalarını yaklaşık olarak üçte biri ile yarı yarıya düşürür. Kadınlarda ACL yaralanma riski 2-3 kat daha yüksektir, bu da bu bölgeyi daha da değerli kılar.

İniş kuralları: Diz ayakların ortasına, kalçalar arkaya, sakin iniş. Eğer bir gürültü duyarsan, şok emici çalışmıyor demektir.

Aşırı kullanmadan şartlandırma.

Mevsim dışında haftada 1-2 antrenman; sezon içinde en fazla bir. İşi yapan iki seçenek var:

• Kısa aralıklar: 8-10 x 30 saniye sert / 30 saniye yürümek, 2 blok arasında 3 dakika.
• Uzun aralıklar: Maksimum kalp atış hızı yüzde 90-95'inde 4 x 4 dakika, aralarında 3 dakika.

Kibrit etrafında yiyecek ve sıvı

80 kg ağırlıkta bir oyuncu için vücut ağırlığı kilogram başına gösterilen rakamlar:

• Karbonhidrat: Mevsimde günde 5-7 g/kg, yani 400-560 g.
• Protein: 1.6-2.0 g/kg, yani 130-160 g, 30-40 g'lik 4 öğün bölünmüştür.
• Maç öncesi yemek 3-4 saat sonra: Kilogram başına 1-3 g karbonhidrat, düşük yağ ve lif içeriği.
• Sıvı: İki saat önce 400-600 ml, sonra oyun sırasında her 15-20 dakikada bir 150-250 ml. Eğer ağır bir süveter iseniz, yemeğe önceden tuz ekleyin.
• Uyku: 8-9 saat. 7 altında kronik olarak reaksiyon süresi ölçülebilir derecede kötüleşir ve yaralanma riskini artırır.

Bir hafta nasıl görünüyor?

1. Pazartesi: Takım egzersizi + 10 dakikalık omuz çalışması.
2. Salı günü: Tüm vücut gücü, 60 dakika.
3. Çarşamba: Takım antrenmanı, atlamalar önceden (60 temas).
4. Perşembe: Aralıklar veya dinlenme.
5. Cuma: Daha hafif güç (maximumun %60-70'i) + 3 atlama seti.
6. Cumartesi: - Uyumlu.
7. Pazar: Dinlenmek veya 20-30 dakika rahat hareket etmek.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunlar bant ve buz gibi sorunlar değil.

• Omuz ağrısı 2-3 haftadan uzun sürüyor veya gece uyandırıyor.
• El veya kolun karıncalanması, uyuşukluğu veya zayıflığı.
• Dönüşüm hareketinden 2 saat sonra şişen bir diz veya bir şeyin patladı.- Evet .
• Bir günden fazla bacağının ağırlığını kaldıramayan bir ağrı.
• Bacakta karın ağrısı veya idrar etme sorunu.
• Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya stres altında bayılma. Bu acil.

Kısa versiyonu.

• Haftada iki kez güç seansı, ağır ama kısa: Ana asansörlerde 3-4 x 4-6 tekrar.
• Yeniyken atlar ve koşarlar, seans başına 60-100 tane yer teması, maçtan bir gün önce asla.
• Omuz çalışması haftada 2-3 kez 8-10 dakika: Dış rotatörler ve omuz kemiği.
• Her seanstan önce 15-20 dakikalık ısınma, kontrollü inişler dahil.
• Günlük kilo başına 5-7 g karbonhidrat ve 1.6-2.0 g protein, artı 8-9 saat uyku.