Voleybolcular için eğitim: Daha yüksek bir atlama ve omuz ve dizler sezon boyunca devam eder.

Voleybol kısa ve patlayıcı tekrarlardan oluşan bir spordur. Orta bloker beş setlik bir maçta 120 ila 180 kez atlar. Karşı tarafı da başının üzerinde düzinelerce top vurur. Dizlerin, omuzların ve ayak bileklerin bunun bedelini öder, genellikle sezonun ikinci yarısında. İşte spor salonu ve sahanın bir planı. Böylece atlamanın artması ve sezon seni kırmaması için.

Voleybol gerçekten ne istiyor?

Üç şey: Patlayıcı bacak gücü, kontrollü inişler ve binlerce tekrarı tolere eden bir omuz. Normal takım antrenmanında 100-200 atlama yaparsın. Kaliteyi artırır, yorgunluğu değil.- Evet . Basit bir güç ölçütü: Sol ve sağ bacak arasındaki fark %10'dan az olmak üzere 3 kez vücudun ağırlığının yaklaşık 1.3-1.5 katı ağırlıkta paralel olarak otur.

Güç: Haftada iki seans, 40-50 dakika

Maç olmayan günlerde yapın. İdeal olarak top antrenmanından 4-6 saat sonra veya ertesi gün.

A oturum (bacaklar, ön zincir)

1. Çekil . (geriye doğru oturma veya bardak): 4 set x 5 tekrar, hala 2 daha yapabileceğiniz bir yük kullanarak
2. Bulgar bölünmüş oturma- Evet . Bacak başına 3 x 8
3. Romanya ölü kaldırma- Evet . 3 x 8
4. Boğazı kaldırıyor., bir düz dizli, bir bükük dizli varyasyon: 3 x 15
5. Pallof baskı (dönüşüm karşıtı): 3 x 12 tarafı

B oturum (arka zincir ve üst vücut)

1. Ölü kaldırma Yerden veya bir tuzak çubuğu ile: 4 x 4
2. Eğilmiş sıra- Evet . 4 x 10
3. Bench press veya ağırlıklı puskular- Evet . 3 x 8
4. Bant dış dönmesiKoltuğu yanınızda: 3 x 15, kasıtlı olarak hafif (1-2 kg)
5. Y-T-W artışları Eğilip yatarken: 3 x 12, 1 saniye üstte tutun.

Her set temiz olduğunda 2.5-5 kg ekleyin. Sezon ortasında haftada bir spor seansına düşersin ama... - Hayır. 3 ya da 4 hafta boyunca hiç güç çalışması yapmadan atlamanızı ölçülebilir şekilde düşürür.

Plyometrics: İnişleri sayın, atlamaları değil.

Plyos sadece tazeyken işe yarar. Haftada iki kez. Toplam 80-120 kargolama, her zaman güç çalışmasından önce veya kendi başlarına.

• Kutup atlamaları (40-60 cm): 4 x 5
• 2 saniyelik tutma ile 30 cm'lik bir banktan iniş: 3 x 5
• Hurdle 30 cm'lik bir engelin üzerinden ileri ve geri atlar: 3 x 8
• Yaklaşım atlamaları: 60 ila 90 saniyelik bir dinlenme ile 3 x 4

İniş noktası: sessiz, dizleri ayağın ortasına doğru uzanırken, içe doğru eğilmez. Eğer bir set gürültülü olursa ya da dizler çökmeye başlarsa, bu set biter.

Omuzlar: Önce ses seviyesini ayarlayın.

Çoğu voleybol omuz ağrısı zayıflıktan değil, aniden büyüklükte bir sıçramadan kaynaklanır. Bu kuralı tut: Haftalık harcamalar %20-30'dan fazla artmamalı. Geçen hafta. Geçen hafta 300 top vurduysan bu hafta 360-390 'ye çıkıyor 600 değil çünkü turnuva var.

Üstelik haftada iki kez 10 dakika: bant dış dönümleri, serratus çalışması (duvar kaydırmaları ve bir duvara karşı baskılar) ve arka kapsül germe (uyuklu germe, 3 x 30 saniye). Eğer kollar arasında iç dönüm 15-20 derece farklılık gösterirse, Mart'ta değil şimdi hallet.

Atlayanın dizleri.

Isınmanın başında en kötü diz kapağının altındaki ağrı klasik patelyar tendinopati. Dinlenmek bunu düzeltmez, derece yükleme yapar:

• İspanyol squat. Bir bantla, diz yaklaşık 70 dereceye eğilmiş: Günde bir veya iki kez 5 x 45 saniye tutma
• 2-3 hafta sonra yavaş tek bacaklı çömelere ekleyin: 4 x 8, 3 saniye aşağı.
• Ağrı kuralları: ... ...ya da ... 3/10 Egzersiz sırasında iyi ama ertesi sabah önceki günden daha kötü olmamalı.

Topuklar

Bilek burkulmaları voleybol yaralanmalarının en yaygınları ve tekrarlanma ihtimali en yüksek olanlarıdır. İlk burkulmadan sonra oyun sırasında bant takmak veya bir dilekçeyle bağlanmak bir daha bir tane olma olasılığını yaklaşık yarıya düşürür. Her gün beş dakika ekleyin: Tek bacaklı duruş 3 x 30 saniye gözleri kapalı ve yan atlama 3 x 10.

Gıda ve sıvı, numaralarla

• Proteinler- Evet . Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6-2,0 g. 80 kg'lık bir oyuncu için günde 130-160 gram. 30-40 gramlık 4 öğüne bölünmüş.
• Karbonhidrat- Evet . İki kez seans günlerinde 4-6 g/kg (320-480 g 80 kg'da). Atla ve atlaman üçüncü sette düşer.
• Sıvı- Evet . Kapalı antrenman saatinde 500-700 ml; turnuvada oyun saatinde 30-60 g karbonhidrat eklenir.
• Eğer gömleğiniz beyaz tuz izleriyle kurumuşsa, içtiğiniz litre başına yaklaşık 400-800 mg sodyum planlayın.

Bir hafta nasıl görünüyor?

1. Pazartesi .- Evet . Top antrenmanı + güç A.
2. Salı günü.- Evet . Top çalışması öncesi kısa oyunlar.
3. Çarşamba günü.- Evet . kolay, 20 dakikalık hareketlilik
4. Perşembe .- Evet . Top antrenmanı + güç B.
5. Cuma günü.- Evet . Taktikler, 60 kişilik temaslar.
6. Cumartesi .- Evet . Eşleşme
7. Pazar günü.- Evet . 30 dakika kolay hareket.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Beklemeyin ya da bunlardan birini oynamaya çalışmayın:

• Bir şey hissettiniz ya da duydunuz mu? Pop Atlama veya iniş yaparken ya da yaralı bacağın üzerinde ağırlık taşıyarak dört adım atamazsın.
• Diz veya ayak bileği 2 saat içinde şişer ve ertesi gün hala şişer.
• Omuz ağrısı 3-4 hafta Geceleri uyanırken oluşan ağrı veya sesin azalmasına rağmen.
• Uyuşukluk, iğne ve iğne, veya kol veya eldeki zayıflık.
• Başın baş dönmesi, bulantı veya kafa karışıklığı ile başı darbe oyun derhal durur.
• Göğüs ağrısı, bayılma veya nefes darlığı.

Kısa versiyonu.

• Haftada iki kez güç seansı (squat, deadlift, tek bacaklı çalışma) artı 80-120 PLYO inişleri, her zaman taze yapılır.
• İnişler dizlerin ayakların üzerinde sessiz olmalıdır; sesli bir set setin sonunu verir.
• Haftalık genel harcamaları önceki hafta için yüzde 20-30'dan fazla artırmayın.
• Atlayan diz için: İspanyollar günde 5 x 45 saniye oturur, acısı 3/10'e kadar ve ertesi sabah daha kötü değil.
• Kilo başına 1,6-2,0 g protein, zor günlerde 4-6 g/kg karbonhidrat, antrenman saatinde 500-700 ml sıvı.