Vardiya çalışması ve eğitim: Değişen bir hafta nasıl planlanır?

Erken çalışıyorsun, sonra bir gece, sonra boş günün Çarşamba günü olur ve indirdiğin planda Pazartesi, Çarşamba, Cuma yazıyor. Plan ikinci hafta bozulur ve sorun disiplininde olduğunu düşünerek gidersin. Hayır, planın öngördüğü takvimdi.

Haftada değil, iki hafta başına seans sayın.

Bir vardiya rotası nadiren yedi gün içinde kendini tekrarlar, bu yüzden haftalar boyunca eğitim saymayı bırakın ve genellikle on dört gün boyunca döngülere saymaya başlayın. Hedef değil. Haftada üç kez.- Evet. On dört günde altı seans., yer olduğu yere bırakıldı.

Önümüzdeki iki hafta boyunca programı yap ve eğitim kesinlikle gerçekleşmeyecek olan günleri çiz. Gece vardiyasının günü, sabahın birinden sonraki gün, çocukları iki yere götürdüğün gün. Geriye kalan şey slot listeniz ve genellikle beklediğinizden daha fazla olurlar. Sadece dağılıyorlar.

Eğer daha büyük bir değişimin ortasındaysanız yeni iş, yeni vardiya düzenleri, taşınma evi okumaya değer. Bütün rutin tersine döndüğünde nasıl antrenmana devam edebilirim?Çünkü bu dönemde kurallar biraz değişir.

Kaç seans ve günün hangi saatinde?

Haftada iki kez vücut çalışması yaptırmak yeterli. Çoğu insan güçlerini korur ve bu konuda yavaş ilerler. Üç gerçekçi bir hedef. Beşinci ve altıncı seanslar sırada nadiren izin verilen bir lükstür ve geçen seneden daha güçlü olmak için onlara ihtiyacın yok.

Uygulama: Her seansta 5 ila 6 egzersiz, her biri 2 ila 4 set, 5 ila 12 tekrar. Bir hafta boyunca, bu, büyük kas grubu başına yaklaşık 8 ila 12 set olarak düşer. Bu da çoğu insanın güvenilir bir ilerleme kaydettiği noktadır.

Zamanlama konusunda araştırma genellikle öğleden sonraları gücün biraz daha yüksek olduğunu gösteriyor, ama fark küçük birkaç yüzde ve sürekli aynı saatte antrenman yaptığınızda daralıyor. Sabah 6'da sabah vardiyasından önce bir seans akşam 6'dan daha kötü bir seans değil. Sadece daha uzun bir ısınmaya ihtiyacı var. Üç yerine on dakika ve çalışma ağırlıklarınızdan önce bir ekstra ramp-up seti.

Gece vardiyasının ertesi günü.

Geceleri 12 saat çalıştıktan sonra ağır bir seans için formda değilsin ve bu bir irade problemi değil. Kısa uyku , her şeyin ne kadar zor olduğunu ortaya çıkarır: Aynı çubuğu daha ağır hissettiriyor, teknik önce bozulur ve dikkatsiz bir hatanın olasılığı artar.

İşleyen kural şu: Önce uyku, sonra karar. Eğer vardiyadan sonra 4-5 saat sonra uyanıp kendini insan gibi hissediyorsan, öğleden sonra saat 4'te kolay bir seans iyi olur. Normal yüklerinin yaklaşık yüzde 70'i, hiçbir şey başarısızlığa götürmez. Eğer yıkılmış olarak uyanırsan, 30 dakikalık bir yürüyüş o gün için tüm plan.

O günlerde formunu da yargılama. Gecelerden sonra kötü giden bir set nerede olduğunuzu anlatmaz. Bir kötü setin günümü mahvetmesine izin vermemek.- Evet .

Uyku eğitimin bir parçasıdır.

Eğer sadece bir şeyi düzeltebiliyorsan, program yerine uykuyu düzeltebilirsin. Vardiya işçilerinin bunun için basit bir aracı var: Ankar uykusu, her gün aynı saatte, vardiya ne olursa olsun, yaklaşık dört saatlik bir bloktur. Uykunun geri kalanı da rotanın izin verdiği şekilde eklenir.

Her 24 saatte 7 ila 9 saat hedefleyin. Bir parçadan gelmesi gerekmez. Gece vardiyasından önce 20 ila 30 dakika kestirmek uyanık kalmanıza yardımcı olur; 90 dakika kestirmek genellikle bir saat boyunca sizi kafayı bulandırır.

Sabah eve giderken güneş gözlüğü ve gerçekten karanlık bir yatak odası herhangi bir ekten daha fazla işe yarar. Eğer vücudunuzun saatini hareket ettirmeye çalışıyorsanız yavaşça hareket edin. Haftada 15 dakika daha fazla uyumak İki saatlik atlama neredeyse asla yapmaz.

Gecenin bir iş gecesinde yemek yemek.

Vücut büyük yemekleri geceleri daha kötü işliyor blood kan şekeri ve sindirimle ilgili kanıtlar orada oldukça tutarlıdır. Bu yüzden vardiyadan önce en büyük yemeğinizi yiyin, daha küçük bir yemek yiyin, sabahın üçü civarında ve ağır, yağlı yemeği gündüz saatlerine bırakın.

Protein miktarını günde kilo başına 1,6 ila 2,2 gram tutar ve üç veya dört öğün arasında dağıtır. Sabahın 3'ünde yemeğe katlanamıyorsan yoğurt ve meyve mücadele etmeden işini yapar.

Kafein vardiyanın ilk yarısına ait. Bir iki kahve, yaklaşık 100 ila 200 mg, erken saatlerde sizi uyanık tutmanıza yardımcı olur; aynı miktar sabah 5'te güvendiğiniz uykunuzu yiyor. Son bardağını yatmadan en az 5-6 saat önce hazırla.

Çantanı ve yemeğini bir gece önce topla, sabah değil Bu beş dakika genellikle seansın gerçekleştiğini belirler.- Evet .

Hafta Çarşamba günü düştüğünde

Çöküp gidecek. Biri hasta olduğunu söylüyor, sen de ikili alıyorsun, bir çocuğun ateşi yükseliyor. Bu yüzden aynı seansın üç versiyonunu önceden yaz ve telefonunda sakla:

• A, 60 dakika: Tam seans, 5-6 egzersiz, normal yükler.
• B, 25 dakika: üç egzersiz squat veya deadlift, bir basın, bir sıra veya çekme her biri 3 set.
• C, 10 dakika: Bir egzersiz artı on dakika merdiven.

C versiyonu eğitim değil, alışkanlık koruma. Takvimde kesintisiz bir gün dizisi görmek A sürümüne geri dönmeyi çok daha kolaylaştırır daha fazlası var Görsel izleme neden bir rutin tutmak birlikte- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Vardiya çalışması zararsız değil ve bazı şeyleri daha iyi bir eğitim planı halletmez. Eğer direksiyon başında uykuya dalıyorsanız, eğer zamanınız olduğunda bile iki ya da üç ay boyunca düzenli olarak uykuya dalamadıysanız, eğer göğüs ağrısı, kalp atışları veya emek nedeniyle nefes darlığı hissederseniz veya eğer kötü ruh hali ve ilgi kaybı iki haftadan uzun sürerse doktoru görün. Yıllardır gece çalışıyorsanız, kan basıncınızı, kan şekerinizi ve kan lipitlerinizi yılda bir kez kontrol ettirin.

Kısa versiyonu.

• 14 günlük bloklar halinde plan yapın ve hedefinizi sabit hafta günleri olarak değil, blok başına 5 ila 6 seans olarak belirleyin.
• Haftada iki kez tüm vücut egzersiziniz gücünüzü korur, üç tane gerçekçi bir hedef; haftada bir kas grubu için 8 ila 12 set yeterlidir.
• Gece vardiyasından sonra önce 4-5 saat uyku, sonra seç: %70'lik bir seans veya sadece yürüyüş.
• Her gün aynı saatte dört saatlik bir demir uyku tutun, toplamda 24 saatte 7 ila 9 saat ve vardiyanın ilk yarısına kadar kafein tutun.
• A, B ve C versiyonlarını hazırlayın böylece kötü bir hafta sıfırla bitmez.