Uyku saatini bir saat daha erken değiştirmek: Dört haftalık bir plan.

Saat 12:30'da yatarsın ve alarm 6:30'da çalıyor. Saat 11:30'da olmak istiyorsun ama her yatışında bir saat erken yatıp 40 dakika boyunca tavana bakıyorsun. Sorun nadiren disiplin vücudun saatleri emirleri kabul etmez, sinyalleri alır ve onları istediğinden daha yavaş alır.

Neden bir saat önce bir saat sonra daha zor?

Neredeyse herkes bir saat daha ayakta kalabilir. Bir saat önce uykuya dalmak karar verebileceğin bir şey değil çünkü uyku sadece iki şey sıralandığında gelir: Gün boyunca yeterince uyku basıncı oluşmuştur ve vücut saati de uykuya izin verilen döngü bölümünde çalışır. Erken yatmak ikisini de değiştirmez.

Çoğu insan için iç döngü 24 saatten biraz daha uzun sürer, bu yüzden daha sonra daha kolay sıkışır. Bu yüzden ilerleme küçük parçalar halinde gerçekleşmeli. Kanıtlar, açık sinyallerle desteklenen, her seferinde yaklaşık 15 ila 30 dakika süren adımlar için en güçlüdür; daha iddialı bir şey genellikle bir hafta kötü uyku ve hiç vardiya kazanır.

Önce alarm çal, sonra yatma vakti.

Uyanma saatin gerçekten kontrol edebileceğin tek kısım. Kendine uykuya dalmasını emretemezsin ama kendine yataktan kalkmasını emredebilirsin. Plan yukarıdan aşağıya inşa edildi: Alarm önce hareket eder ve yatma zamanı da onu yakalar.

Her adımın ilk birkaç günü boyunca 15 dakikadan daha az olacaksınız. Bu mekanizma, bir hata değil daha büyük bir eksiklik akşamları daha güçlü uyku baskısı anlamına gelir, tam da daha erken yatmayı mümkün kılan şey. Bu yüzden telafi etme: Alarmdan sonra uykuya dalmak yok, öğleden sonra 3'ten sonra kestirmek yok. Eğer bir gün tamamen düzleşirse, saat 2'ye 20 dakika kalmış tavan.

Dört hafta, adım adım.

Plan şu anda saat 12.30 ile 6.30 arasında uyuduğunu ve saat 11.30 ile 5.30 arasında uyumanı istediğini varsayıyor. Eğer sayılar farklıysa, şekil aynı kalır. Her şeyi aynı boşluktan kaydırın.

Birinci hafta: Alarm 15 dakika önce.

Sabah 6.15'te alarm, hafta sonu dahil. Uyku saatini yalnız bırak ve gerçekten uykulu olduğun zaman gel Haftanın sonuna kadar kendiliğinden saat 12.15'e kadar sürüklenecek. Sabah ışığı ilk günden başlıyor.

Hafta 2: Toplamda 30 dakika.

Sabah 6'da alarm, ve şimdi diğer ucunda bir tavan ekleyin: Uykulu olsun ya da olmasın, gece 12.15'ten sonra ışıkları söndür. Bu hafta çoğu insan bırakıyor. Bu yüzden yatmaya ne zaman gittiğini ve sabahın nasıl geçtiğini yaz. Eğitimde de aynı alışkanlık işe yarıyor. Burada da aynı işi yapıyor.

Üçüncü hafta: 45 dakika ve akşam kesinti.

Sabah 5:45'te alarm, gece yarısına kadar yatakta. Bu haftadan itibaren sabit bir duraklama ekleyeceksin: Yatmadan 45 ila 60 dakika önce, iş durur, telefon başka bir odada şarj cihazına ya da en düşük ayarına kadar açılır ve yarın zaten ayarlanmıştır. Eğer sabahları antrenman yaparsan, Çanta bir gece önce paketlenir.- Evet .

4. hafta: Tam saat boyunca.

Sabah 5.30'da uyku alarmı, akşam 11.30'da yatak. Eğer bu hafta bozulursa, haftanın üç saatine geri dön ve onları yedi gün daha tut. Ceza yok, sadece daha fazla zaman.

Işık işin çoğunu yapar.

Eğer bu listeden sadece bir şey yaparsan, sabah ışığı yap. Uyanıştan bir saat sonra dışarı çık ve 20 ila 30 dakika dışarıda kal. Açık havada bulutlu bir sabah, iyi aydınlatılmış bir daireye göre hala çok daha parlaktır, bu nedenle yağmur onu atlamak için bir neden değildir.

En kolay versiyonu zaten yaptığın bir şeye bağlamak Yolculukların yürüyüş veya bisikletle yapılan kısmı Tek hamlede ışık ve hareketleri kontrol eder. Kışın zor kısmıdır, çünkü gün doğuşu alarmın çıkmasından sonra ortaya çıkar; bu da üzerine yaslandığınız zaman. hava koşullarına bağlı olmayan bir rutin. Ve geldiğinde ışığı al.

Akşamlar ters yöne gidiyor. Son iki saatin parlak ışığı saatin geç kalmasını sağlıyor ve sabah kazandığın parayı iptal ediyor. Karanlığa ihtiyacın yok tavan ışığını öldürmek ve lamba kullanmak yeterlidir.

Sessizce geriye dönen şeyler.

Kafein yavaşça temizlenir: yaklaşık olarak bir dozun yarısı 5-6 saat sonra da dolaşımdadır. Eğer gece 11:30'da uyumak istiyorsanız, son kahve en geç öğleden sonra. Alkol daha sinsi daha hızlı uykuya dalır ve sonra gecenin ikinci yarısını uyanma ve sığ uykuya dönüştürür.

Akşamın geç saatlerinde yoğun antrenman yapmak, vücut ısısını ve uyanıklığı arttırır. Bu yüzden son antrenman ile yatma arasında 60 ila 90 dakika bekleyin. Yürüyüş ya da biraz germe iyi olur.

En gürültülü suçlu hafta sonu. Cumartesi sabahı 9'a kadar uykuya dalın ve pazartesi günü başladığınız yere dönersiniz; vücut iki saatlik bir salınım görüyor. İki saatlik bölgeyi uçmak gibi. 45 dakika sonra yatmayı bitir. Bir gece bozulmuş hiçbir şey ifade etmez. Seni mahveden iki gece. Aynı kural eğitimleri canlı tutar.- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu plan zamanlama ve alışkanlık ile ilgilenir, hastalıkla değil. Eğer yüksek sesle horlarsanız ve uyurken nefes almayı bıraktığınızı fark eden biri varsa, yatakta yeterince saat geçirmiş olsanız da tüm gün uykuluysanız, düzenli olarak üç aydan fazla uykuya dalamadıysanız veya ayaklarınızda rahatsız edici bir huzursuzluk varsa ve akşamları uyanık kalıyorsanız doktoru ziyaret edin. Aynı şey uykuyu değiştiren ilaçlar kullanıyorsanız da geçerlidir. Takviyelerle ilgili sorular ve ne zaman almanız gerektiği konusunda bir forum değil, bir doktor veya eczacı ile konuşmalısınız.

Kısa versiyonu.

• 15 dakikalık adımlarla, haftada bir adım, asla bir kerede tam bir saat.
• Önce alarmı değiştirin; uyku basıncı arttıkça uyku saatleri kendiliğinden gelir.
• Sabahları 20 ila 30 dakika açık hava ışığı en güçlü sinyaliniz ve yatmadan önce iki saat boyunca hafif ışıklar.
• Öğleden sonra son kahve, akşam içkisini atlamak, yatmadan en az bir saat önce zorlu antrenmanı bitirmek.
• Hafta sonu yataklarını 45 dakikadan az tut ve iki geceyi de hiç kaçırma.